Lauch/Porree
Früher nannte man ihn den „Spargel des armen Mannes“ – aber Lauch (auch Porree) stand schon bei den alten Ägyptern, Griechen und Römern regelmäßig auf dem Speiseplan. Winterlauch mit seinen blau-grünen Blättern ist dunkler als die Sommersorten und schmeckt insgesamt intensiver. Er punktet mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen – wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Eisen und Kalzium. Porree ist ein Zwiebelgewächs, daher sein intensiver Geschmack und seine antibakterielle Wirkung. Auch beim Entschlacken kann das Gemüse helfen, es regt Nieren, Galle und Verdauung an.
Je 100 Gramm: 26 kcal • 24 mg Vitamin C • 3 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe
Einkauf/Lagerung:
Am besten ist es, wenn du den Lauch auf dem Wochenmarkt im Ganzen kaufst – ist er schon getrimmt, trocknet er schneller aus. Die Wurzel sollte fest sein und keine Risse haben, die Blätter sollten tiefgrün und ohne gelbe Verfärbungen sein. Lauch wird am besten in einer Extra-Box im Gemüsefach gelagert, da andere Lebensmittel seinen Geruch annehmen können.
So aufbewahrt hält sich Porree bis zu einer Woche lang. Übrigens: Er lässt sich sehr gut einfrieren, muss aber vorher kurz blanchiert werden. Danach hält er sich in der Kühltruhe bis zu acht Monate.
Zubereitung:
Porree ist in der Küche ein echtes Multitalent. Zwar wird er hauptsächlich zum Würzen von Speisen eingesetzt, er kann aber auch gut als Hauptgericht zubereitet werden. Und zwar in jeder Hinsicht: Ob roh, gekocht, angebraten, überbacken oder gedämpft – der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt. Besonders köstlich schmeckt er auch in einer Suppe. Vor dem Zubereiten solltest du den Lauch gründlich reinigen – häufig hat sich in den vielen Schichten Erde angesammelt, die du erst beim Zerkleinern siehst.
Grünkohl
Wenig Kalorien, wenig Fett, dafür Nährstoffe satt: Grünkohl ist ein heimisches Superfood der Extraklasse. Er enthält so viel Vitamin C pro 100 Gramm, dass nicht einmal die Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen mithalten können. Außerdem kann Grünkohl unsere Zellen vor dem Einfluss schädlicher freier Radikale schützen, die Alterung der Haut ausbremsen und das Herz stärken. Er punktet mit Kalium (kann den Blutdruck regulieren), Kalzium (gut für die Knochen), Magnesium (baut die Muskeln mit auf), Eisen (regt die Blutbildung an), Vitamin E (für schöne Haut) und Provitamin A (stärkt die Sehkraft). Gut zu wissen für Vegetarier und Veganer: Grünkohl gilt als Top-Lieferant für pflanzliche Proteine.
Je 100 Gramm: 37 kcal • 105 mg Vitamin C • 3 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe
Einkauf/Lagerung:
Die Blätter sollten möglichst knackig sein, schön grün und frisch. Grünkohl hält sich im Kühlschrank bis zu fünf Tage. Er lässt sich allerdings auch sehr gut einfrieren – sodass du über das ganze Jahr das köstliche Wintergemüse griffbereit hast. Dafür den Kohl gründlich waschen, zuschneiden und in Salzwasser kurz blanchieren. Dann abschrecken und gut abtropfen lassen.
Zubereitung:
Grünkohl ist eines der vitaminreichsten Lebensmittel überhaupt – vor allem, wenn du ihn roh zu dir nimmst. Für Smoothies und Rohkostsalate eignen sich am besten die zarten Mittelblätter der Pflanze, die du vor der Zubereitung waschen und vom Strunk befreien solltest. Auch wenn du ihn als Salat genießen möchtest, solltest du seine Blätter vorher klein schneiden oder hacken – so werden die wertvollen Inhaltsstoffe am besten freigesetzt und sind leichter zu verwerten. Klassisch wird Grünkohl mit Kassler und Kochwurst zubereitet, aber er gibt auch Suppen und Eintöpfen eine besondere Note. Aber Vorsicht beim Kochen: Ist Grünkohl zu lange zu starker Hitze ausgesetzt, verliert er wichtige Nährstoffe.
(Winter-)Portulak
Schon die alten Ägypter setzten Portulak als Heilpflanze ein, doch dann geriet die Pflanze in Vergessenheit. Jetzt erlebt Portulak in der Küche eine Renaissance – zu Recht: Er überzeugt mit einem hohen Anteil an Vitamin C, Vitamin A, Folsäure und Kalium – und das bei gerade 16 Kalorien pro 100 Gramm.
Je 100 Gramm: 16 kcal • 21 mg Vitamin C • 3 g Kohlenhydrate • 2,5g Ballaststoffe
Einkauf/Lagerung:
Die kleinen Blätter und Stängelenden sollten schön saftig, fast feucht aussehen. Da er einen sehr hohen Wasseranteil hat, sollte Portulak möglichst frisch verwendet werden und maximal 1–2 Tage im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert werden.
Zubereitung:
Seine meisten Vitamine entfaltet Portulak, wenn du ihn roh konsumierst, er harmoniert sehr gut mit anderen Wintersalaten wie Endivie, Radicchio oder Chicorée. Zuvor solltest du die Stängelenden abschneiden, die Blätter gut waschen und anschließend in einer Salatschleuder trocknen. Je nach Größe kannst du die Blätter auch in mundgerechte Stücke zerkleinern. Auch lecker: Die Blätter samt Stängeln können wie Spinat zubereitet und zu Eiergerichten, Fleisch oder Fisch serviert werden.
Rettich
Scharf ist Trumpf: Drei enthaltene Senföle verhelfen dem Rettich nicht nur zu seinem scharfen Geschmack, sondern machen ihn auch besonders verträglich. Die Öle und Bitterstoffe sollen Leber und Galle unterstützen und die Verdauung anregen, zudem gilt Rettich schon von alters her als wirksam gegen Gicht und Rheuma. Wegen seiner teils antibiotischen Wirkung wurde er gegen bronchiale Infekte eingesetzt. Dazu punktet Rettich bei Figurbewussten mit einem niedrigen Fett- und Kalorienanteil. Jetzt, im Winter, wachsen übrigens die dunklen Sorten mit brauner, schwarzer und auch violetter Schale.
Je 100 Gramm: 14 kcal • 27 mg Vitamin C • 2 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
Einkauf/Lagerung:
Ein frischer Rettich sollte eine glatte und unbeschädigte Schale haben, das Fruchtfleisch zudem möglichst fest sein. Das kannst du testen, indem du es leicht mit dem Daumen eindrückst. Gibt es nach, ist es nicht mehr gut. Bei jungem Rettich sind meist die Blätter noch vorhanden – sie sollten saftig und grün sein. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann sich Rettich gut bis zu zehn Tage lang halten. Vorher solltest du aber die Blätter entfernen. In ein feuchtes Tuch eingewickelt, bleibt er etwas länger knackig.
Zubereitung:
Eigentlich ist die Zubereitung von Rettich einfach: Er wird gewaschen, trockengetupft und anschließend seine Schale entfernt. Meist wird Rettich roh gegessen – denn durch Kochen verliert er sein Aroma und seine charakteristische Schärfe. Du kannst ihn in dünne Scheiben schneiden, hobeln oder raspeln. Er ist pur schon lecker, aber auch als Salat oder mit etwas Salz zu einer deftigen Brotzeit. In einen Quark gerührt kann er Pellkartoffeln eine besondere Note verleihen. Willst du Rettich doch erhitzen, dünste ihn am besten nur kurz in Salzwasser oder Butter an – und genieße ihn zu Fleisch, Fisch oder Kartoffeln.
Topinambur
Dolle Knolle: Topinambur (auch Erdartischocke genannt) enthält kaum Fett, dafür aber Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe satt. Mit wenig Kalorien und einem hohen Wasseranteil ist die Knolle das ideale Gemüse für Figurbewusste. Zudem liefert Topinambur B-Vitamine, die Nerven und Muskeln stärken. Der hohe Inulin-Anteil sättigt schnell und unterstützt die Verdauung.
Je 100 Gramm: 31 kcal • 4 mg Vitamin C • 4 g Kohlenhydrate • 13 g Ballaststoffe
Einkauf/Lagerung:
Knolle und Schale sollten unversehrt und glänzend sein. Achte auch darauf, dass sich nicht zu viel Erde daran befindet – sonst könnten sich darunter Keime gebildet haben. In einem Frischhaltebeutel können sich die Knollen bis zu einer Woche im Kühlschrank halten. In einem kühlen und dunklen Keller kann Topinambur sogar problemlos mehrere Monate lagern.
Zubereitung:
Mit ihrer leicht süßlichen, nussähnlichen Geschmacksnote sind die Wurzelknollen super als Beilage zu unterschiedlichsten Gerichten, auch als Zutat in Suppen oder Pürees eignen sie sich ideal. Dafür die Knollen waschen, in Scheiben schneiden – und dünsten, kochen, backen oder auch braten. Wichtig: Nach der Zubereitung lässt sich Topinambur besser schälen als davor. Aber die Schale kannst du auch mitessen, sie trägt nur dazu bei, dass die Konsistenz insgesamt eher holzig ist. Übrigens, nicht wundern: Beim Kochen verlieren die Knollen ihre Farbe und werden gräulich.
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