Was Rafael Nadal auf dem Tenniscourt oder der kanadischen Eishockeymannschaft glückte, kann auch dir gelingen – ein sogenannter Streak, eine Erfolgsserie. Nadal sammelte auf Sandbelag in mehr als zwei Jahren 81 Siege am Stück. Kanadas Mannschaft gewann sieben Mal in Folge die Weltmeisterschaft. Unglaublich! Und du? Du startest eine andere Serie. Rad fahren – und das 40 Tage hintereinander.
Streakbiking ist eine Langzeitherausforderung. Sie verlangt viel Disziplin. Wenn du sie aufbringst, belohnst du dich jedoch sehr wahrscheinlich mit einer neuen Trainingsroutine. „Hirnforschende fanden heraus, dass etwas, das Menschen mindestens 40 Tage kontinuierlich machen, zur Gewohnheit wird. Darauf beruht das Konzept des Streakbikings“, erklärt der Experte und Ultra-Sportler Sven Ole Müller.
Das große Problem am mehrwöchigen Streakbiking: Es verlangt reichlich Ausdauer. Viele Dinge können in dieser Zeit die Laune auf dem Rad vermiesen. Familiäre Verpflichtungen, Stress im Job, Wetterkapriolen, natürlich auch Muskelprobleme. „An manchen Tagen wirst du keinen Meter fahren wollen, während du an anderen losgelöst radelst. Das Streakbiken ist mental anspruchsvoll“, weiß Sven Ole. Der „Race Across America“-Gewinner hat deshalb fünf wichtige Tipps, mit denen dir deine persönliche Serie auf dem Rad gelingt.
Ein Mann aus der Radsportstadt
Sven Ole Müller wuchs in der Radsportstadt Gera auf. Sie brachte Größen des Sports wie Sebastian Siedler oder Olaf Ludwig hervor. Schon als Kind stand er vor einem festen Wechsel in den Radsport. Das damit verbundene Leben im Internat hielt ihn jedoch davon ab. „Eine offene Rechnung“, wie es der 52-Jährige heute nennt. Nach diversen anderen Sportarten stieg er erneut aufs Rad. Und durch seine Erfahrung wuchsen die Distanzen im Training stetig. Heute fährt er in seinen Einheiten bis zu sechs Stunden am Stück.
2016 gewann er das Race Across America in der 4-Personen-Mixed-Wertung. Sein nächstes Ziel ist das „Red Bull Trans-Siberian Extreme“. Ein Radmarathon, bei dem die Teilnehmenden 9.105 Kilometer quer durch Russland absolvieren müssen. Dafür trainiert er in der Hochphase bis zu 30 Stunden pro Woche.
1. Die mentale und organisatorische Vorbereitung
Bevor du voller Elan in deine Streakbiking-Challenge startest, solltest du dir über deine Motivation klar sein. Willst du fit werden? Deine Gesundheit verbessern? Mit deiner Leistung bei Instagram prahlen? Der Experte empfiehlt: „Suche dir eine persönliche Challenge, die nicht von anderen, sondern von dir selbst kommt. Das fördert den Ehrgeiz, sie durchzustehen.“
Für den Einstieg hält Sven Ole, der auch als Mentaltrainer arbeitet, mindestens einstündige Einheiten für angemessen. Ob du die morgens vor dem Job oder nach Feierabend absolvierst, vielleicht sogar für die Arbeitswege nutzt, entscheidest du. Die Witterungsbedingungen sollten trotzdem passen und nicht deine Gesundheit gefährden.
Anschließend folgt die Streckenauswahl für längere Touren. Der Profi rät: „Suche dir schöne Strecken oder Orte, die du schon immer sehen wolltest. Stelle dir am besten eine kleine Auswahl zusammen. Auf der immer gleichen Route kennst du dich zwar perfekt aus, aber während der 40 Tage brauchst du dringend Abwechslung.“
2. Das Equipment
Welches Equipment du für deine Challenge benötigst, hängt davon ab, wie intensiv du fahren möchtest. Aufs Fahrrad und los zur Arbeit – oder doch eher im enganliegenden Radoutfit Kilometer abreißen? Egal, wie du dich auf die Strecke wagst, ein paar Utensilien sind Pflicht.
Die Basics lernt man schon beim Fahrradführerschein in der Grundschule. Zu deiner eigenen Sicherheit brauchst du einen Helm und Licht am Fahrrad. Nicht so bekannt, aber ebenso wichtig: das Schutzblech am Hinterrad. Sven Ole erklärt: „Das ist ein Muss. Sonst durchnässt das Spritzwasser die ganze Hose. Sehr unangenehm. Und ein gesundheitliches Risiko, wenn du zu lange mit nassen Klamotten radelst.“
Mit seiner Smartwatch von Garmin erfasst der Ultra-Sportler jede seiner Fahrten. In der App Garmin Connect kann er seine gefahrenen Kilometer und viele andere Daten analysieren. Auf seinem Edge von Garmin, einem modernen Fahrradcomputer, kann er unter anderem seine aktuelle Geschwindigkeit auf Lenkerhöhe beobachten. Zudem bietet der Edge vielfältige Navigationsfunktionen. Mit diesen probiert er neue Strecken aus.
Weil dir so viele Einheiten bevorstehen, ist es wichtig, dass du richtig auf deinem Fahrrad sitzt. „Das beginnt bei der Rahmengröße. Die muss passen“, sagt Sven Ole. Er empfiehlt dir einen Online-Rechner oder noch besser: eine Beratung im Fachgeschäft. Wenn schon nach der ersten Fahrt der Rücken zwickt, erlischt das Durchhaltevermögen schnell.
3. Die Motivation
Regen klopft ans Fenster und du hängst länger auf Arbeit fest. Auf dem Heimweg zwängt sich der Wind durch jede kleine Lücke in deiner Kleidung, die Beine schmerzen noch vom Vortag. Das sind keine schönen Bedingungen für deine tägliche Fahrt. Aber besonders an diesen Tagen, die zwangsläufig kommen werden, ist es wichtig, dass du trotzdem fährst. Dein „Streak“ reißt bereits, wenn du einen Tag auslässt. Meldet sich doch einmal der innere Schweinehund, rufe dir deine Beweggründe für die Challenge ins Gedächtnis. „Ein Visio -Board, auf das du deine Motivation mit anspornenden Zitaten schreibst, kann helfen. Oder du streichst in deinem Kalender jeden gemeisterten Tag ab“, rät Sven Ole. Die Motivation schlummere oft in den Details.
Auf deiner täglichen Runde kannst du abschalten. Nach einem stressigen Tag reinigt das monotone Treten die Gedanken. Wähle eine Strecke, auf der du dich wohlfühlst. Fehlt dir der Elan, empfiehlt der Profi eine Playlist mit motivierender Musik. Sie bringt dich in Schwung und du steigst angestachelt auf den Sattel. Sven Ole mahnt dennoch: „Akzeptiere, dass es auch mal langweilig sein kann.“
4. Die Ernährung
Schwingst du dich lediglich für eine Stunde täglich aufs Fahrrad, bedarf es keiner zusätzlichen Verpflegung. „Ein gutes Mittagessen und ein Snack eine Stunde vor der Einheit, das reicht aus“, sagt der Ultraradfahrer. Steigt dein Trainingsumfang, solltest du kleine Snacks auf den langen Touren dabei haben. Sie lassen sich leicht in der Jackentasche verstauen. Wenn auf der Strecke die Kraft nachlässt, empfiehlt dir Sven Ole Powersnacks. „Wer keine Gele mag, kann einen Nussriegel essen. Die sind gesünder und liefern schnelle Energie.“
Wie die Ernährung während der Challenge aussehen sollte, ist Erfahrungssache. Du wirst schnell merken, welche Lebensmittel dir auf dem Rad ein besseres Gefühl verleihen und wie viel du davon essen solltest. Was du unbedingt vermeiden solltest? Sven Ole warnt: „Fährst du mit einem zu vollen Bauch los, fehlt dir genau die Energie, die für die Verdauungsvorgänge gebraucht wird. Genauso gilt: Auf ’nüchternen Magen‘ solltest du nicht härter trainieren.“
5. Die Regeneration
Schon zu Beginn und zum Ende einer Fahrt kannst du deine Regeneration erleichtern. Der Tipp vom Profi: Die ersten zehn bis fünfzehn Minuten nicht Vollgas fahren und am Ende ausrollen. Er ergänzt: „Nach der Fahrt ist es wichtig, dass du genug trinkst. Das dürfen gern isotonische Getränke wie ein alkoholfreies Bier sein. Besonders dann, wenn deine Einheit sehr anstrengend war. Die enthaltenen Nährstoffe gelangen schnell ins Blut und beschleunigen die Regeneration.“
Möchtest du Muskelkater vorbeugen, helfen Wärme und Kompression. Bereits eine warme Dusche oder spezielle Tights können nach dem Training lästige Belastungsschmerzen lindern. „Die engsitzenden Hosen regen die Durchblutung in den Beinen an. Dadurch verarbeitet der Körper die Stoffwechselendprodukte schneller“, sagt der Experte.
Außerdem rät er Radfahrenden zu regelmäßigem Stretching. Mindestens fünf Minuten Dehnung sollten es vorher und später sein. Besonders effektiv seien die Übungen, wenn die Muskulatur noch erwärmt ist.
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