Mama in Bewegung – Andrea’s Baby-Lauftagebuch #5

Der Countdown läuft – ich bin nun in der 32. Schwangerschaftswoche. Jetzt beginnt die Phase, in der mein Mädchen bereits startklar für das Leben ist und vor allem noch eines tut: wachsen und zunehmen, und zwar etwa 250 Gramm pro Woche. Entsprechend trage ich mittlerweile glücklich einen großen Bauch mit mir herum und das Schwangersein wirkt sich noch deutlicher auf meinen Alltag aus.

In der Schwangerschaft fit bleiben – mit einfachen Routinen

Um trotz zunehmender Schwerfälligkeit in der Schwangerschaft fit zu bleiben ein paar wenige und einfache Regeln zur Gewohnheit gemacht. Meine Garmin fēnix 5S Plus ist mir dabei mein liebster alltäglicher Begleiter geworden. Folgende Funktionen sind mir in der Schwangerschaft besonders nützlich:

• Schrittzähler + Move-Funktion: Ich achte darauf, mein tägliches Ziel von 10.000 Schritten zu schaffen und schaue dazu regelmäßig auf meine Garmin, die fleißig mitzählt. Dazu habe ich auch die Move-Funktion aktiviert, die mich an meinen Bürotagen daran erinnert, mich regelmäßig zu bewegen und ein paar Schritte zu gehen. Ich nutze jede Gelegenheit, um ein paar Extraschritte zu machen und so mein Tagesziel zu schaffen. Ganz automatisch wird so die Treppe anstelle des Fahrstuhls genommen.
• Pulsmessung am Handgelenk: Es ist erstaunlich, wie intensiv ich mittlerweile atme, wenn ich im Büro die Treppen nutze. Der schnelle Blick auf meinen Puls zeigt, dass Treppensteigen mit Babykugel ein kleine Sporteinheit ist. Neben meinem aktuellen Puls kann ich auf der Multisport-Uhr rückblickend sehen, wie hoch mein Puls in den letzten 4 Stunden war.
• Belastungslevel: Während und nach dem Training kann ich in der kostenlosen App Garmin Connect genau analysieren, in welchem Herzfrequenzbereich ich trainiert habe. So weiß ich guten Gewissens, dass ich nicht zu hochpulsig trainiere, so wie es in einer Schwangerschaft ratsam ist. Rückblickend wird mir angezeigt, wie fleißig ich in den letzten 7 Tagen war (geht rückblickend für bis zu 6 Monate). Bin ich im grünen Bereich, ist meine Trainingsbelastung optimal, denn so erhalte ich meine Grundfitness aufrecht. Am besten schaffe ich das, indem ich meine „Eine-Stunde-Bewegungsregel“ einhalte. Die Hauptregel lautet dabei: eine Stunde bewegen. Welche Art von Bewegung es wird, entscheide ich ganz nach meinem Gefühl. Wenn ich vor Energie strotze und es ein besonders schöner sonniger Tag ist, laufe ich meine Lieblings-5-Kilometer-Runde:
  Abends nach der Arbeit bevorzuge ich eher Spinning-Bike in Kombination mit einer Netflix-Serie. Zudem gehe ich mindestens einmal pro Woche ins Gym, trainiere dort auf dem Stepper und mache diesen Kraftzirkel.

• Musikfunktion: meine absolute Lieblingsfunktion! Ich kann nicht nur eigene Songs auf der Uhr speichern und via Bluetooth-Kopfhörer anhören, sondern kann mit der Spotify-App auch Playlists oder Podcasts auf meine Uhr übertragen. Mein Handy kann ich dabei theoretisch zu Hause lassen. Jeder längere Gang oder Lauf wird mir so akustisch versüßt!

Besser laufen in der Schwangerschaft – nützliches Sportoutfit

• Untenrum: Nicht nur mein Sportverhalten hat sich geändert, sondern auch die Bedürfnisse an das Sportoutfit. Ähnlich wie Schwangerschaftshosen, die weit über den Bauch gehen und bei denen sich wohl jede Frau fragt, warum man sie nicht schon vorher mal getragen hat – die sind einfach so bequem! Genauso perfekt sind Sporthosen mit einem möglichst weiten Bund, der über den kompletten Bauch geht – der gibt Halt für die Körpermitte und gleichzeitig ein angenehmes Laufgefühl.
• Obenrum: Als Oberteil trage ich ein „kuscheliges“ Shirt. Es ist nicht mehr wichtig, dass das Material schnelltrocknend ist und den Schweiß schnell von der Körperoberfläche wegtransportiert. Da ich Sport nicht mehr leistungsorientiert betreibe und beim Training nicht an meine Grenzen gehe, sondern genau darauf achte, dass mein Puls im niedrigen aeroben Bereich bleibt, komme ich nicht so sehr ins Schwitzen. Und der Locker-lässig-Wohlfühlfaktor bekommt eine deutlich höhere Priorität.
• Außenschicht: Musste es vor der Schwangerschaft eine leichte und luftdurchlässige Jacke sein, greife ich nun zur warmen Jacke, die weder wind- noch regendurchlässig ist – am liebsten mit Daumenschlaufe an den Bündchen und ausreichend Reflektoren überall für eine gute Sichtbarkeit. Eine Reißverschlusstasche, in die mein Handy passt, sollte die Jacke ebenfalls haben. Zur Sicherheit habe ich nämlich als schwangere Läuferin mein Handy immer dabei.

• Laufschuhe: Das wichtigste Kriterium meines Schuhs ist nun eine hohe Dämpfung und ein weiches, angenehmes Laufgefühl. Grund dafür ist, dass sich mein Laufstil verändert hat. Meine Schrittlänge und -frequenz haben sich deutlich verringert und die Bodenkontaktzeit hat sich sehr stark erhöht – Stichwort: tippeln. Mit der Schwangerschaft steigt ganz automatisch das Körpergewicht, und damit steigen auch die Schwungkräfte, die beim Aufprall auf den Körper wirken. Ich fühle jeden einzelnen Schritt, und hier ist ein gut gedämpfter Laufschuh einfach Gold wert. Dazu sollte dieser Schuh eine Sohle haben, die guten Grip gibt, sodass man auf feuchter Straße nicht durch das Gefühl, gleich auszurutschen, verunsichert ist. Mein persönlicher Lieblingsschuh ist der GEL-Nimbus 21 von asics.
• Kopfschmuck: Um das Laufoutfit perfekt abzurunden, gehört noch ein Stirnband dazu, das meine Ohren wärmt und vor Wind schützt. Gleichzeitig sorgt es für extra Halt für meine kabellosen Ohrstöpsel.

Im nächsten Artikel schreibe ich über meine besten Tipps zum Thema „sich besserfühlen in der Schwangerschaft“.