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Laufen ist eine der unkompliziertesten Sportarten – und zugleich wahnsinnig effektiv. | © iStock.com/nd3000

Laufen für Anfänger: Alle Tipps und Tricks für den Trainingsstart

Keine Ausreden mehr! Mit dem Laufen anfangen kann fast jeder. Lies hier, was du als Einsteiger über das Laufen wissen musst und jogge dem inneren Schweinehund davon.

Du brauchst keine Mannschaft, nicht viel Equipment und du kannst es immer und überall machen: Laufen ist eine der unkompliziertesten Sportarten – und zugleich wahnsinnig effektiv im Hinblick auf Konditionssteigerung, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Wenn deine Freunde von ihren morgendlichen Jogging-Runden oder ihren letzten Marathon-Erlebnissen berichten, denkst du immer nur „Wow – aber das schaff ich doch nie!“? Diese Einstellung ist hinderlicher als ein verstauchter Knöchel. Denn jeder kann in kurzer Zeit zum Läufer werden, die einzige Hürde, die dich daran hindert, bist du selbst. Das Allerwichtigste: Du musst anfangen. Wir haben für dich alle Informationen zusammengestellt, die du für den Start brauchst.

Mit diesen Tipps wirst du Schritt für Schritt zu einem Läufer:

Es gibt viele Gründe, jetzt mit dem Laufen anzufangen

© iStock.com/lzf

Die meisten Menschen, die mit dem Laufen anfangen, haben das Ziel, auf diese Weise fit zu werden, abzunehmen oder im stressigen Alltag einfach mal den Kopf freizubekommen. Doch regelmäßiges Laufen hat noch viele weitere Gesundheitsvorteile: Es trainiert unter anderem dein Herz-Kreislauf-System und stärkt deine Muskulatur, was Knie- und Rückenproblemen vorbeugt. Durch die Bewegung werden zudem schmerzlindernde Stoffe ausgeschüttet, weshalb Sportler seltener unter Kopfschmerzen leiden. Außerdem macht Laufen dich geistig fitter und löst erwiesenermaßen Glücksgefühle aus.

Und als ob das noch nicht überzeugend genug wäre – findest du hier weitere Argumente, weshalb du mit dem Laufen anfangen solltest.

So findest du den richtigen Laufschuh

© iStock.com/lzf

Ja, Online-Shoppen ist bequem, doch bei der Wahl des richtigen Laufschuhs solltest du in ein Sportgeschäft gehen und dich dort beraten lassen. Mithilfe eines Laufbands und durch Videodokumentation können die Experten vor Ort deinen Laufstil und deinen Bewegungsablauf analysieren und dir anschließend die für dich passenden Modelle empfehlen. Denn neben Körpergewicht, Beinstellung und deinem persönlichen Laufziel sollten hierbei noch weitere individuelle Faktoren berücksichtigt werden.

Warum Laufschuhe nicht genau passen sollten, sondern mehr Luft vorne ist, und worauf du sonst noch achten musst, erklären wir dir hier.

Equipment bis Trainingsplan: Die wichtigsten Tipps für Laufanfänger

© iStock.com/dolgachov

Kaum eine Sportart ist effektiver und einfacher als Laufen, genau aus dem Grund hast du dich schließlich entschieden, damit anzufangen. Doch es gibt ein paar typische Einsteigerfehler, die du bei deinem Training unbedingt vermeiden solltest. Die richtige Kleidung ist für den Erfolg beispielsweise genau so entscheidend wie ein vorausgehendes Warm-up, die richtige Haltung und ein sinnvoller Trainingsplan.

Hier findest du alle Infos, die dir dabei helfen, ein Lauf-Profi zu werden.

Richtig Puls messen: Die Voraussetzung für deinen Trainingserfolg

© iStock.com/axstokes

Aus welchem Grund möchtest du mit dem Laufen anfangen? Willst du in erster Linie Fett verbrennen und abnehmen – oder deine Ausdauer verbessern? Je nach Ziel solltest du nämlich in einem anderen Bereich deiner Herzfrequenz trainieren. Und nur, wenn du diese im Blick hast, kannst du wirklich effizient Laufen.

Wie du den Puls richtig misst, was eigentlich der Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz ist und welche Faustformel dir dabei hilft, sie richtig zu berechnen, liest du hier.

Mit diesen Motivations-Tricks überwindest du deinen Schweinehund

© iStock.com/Dirima

Wir kennen dieses Gefühl doch alle: Der Anfang ist gemacht, doch die anfängliche Disziplin gerät irgendwann ins Straucheln. Der innere Schweinehund siegt, schließlich ist es morgens viel verlockender, im Bett liegen zu bleiben und den Snooze-Button zu drücken oder abends nach der Arbeit direkt nach Hause auf die Couch zu gehen. Der richtige Trainingspartner oder eine Playlist (-> Verlinkung mit BEATS-Sammelartikel, der für Highlightkampagne geplant ist) mit deinen Lieblingssongs sind nur zwei der Tricks, mit denen du deine Motivation und deine Lust am Laufen auch langfristig beibehalten kannst.

Hier verraten wir dir 10 Tipps für mehr Motivation zum Laufen – inklusive Notplan für den Fall, dass du dich wirklich mal so überhaupt nicht zum Training überwinden kannst.

Chi-Running: Alles über den gelenkschonenden Lauf-Trend

© iStock/m-imagephotography

Circa zwei Drittel aller Läufer müssen mindestens einmal im Jahr aufgrund von Verletzungen mit dem Sport pausieren. Aus diesem Grund wurde Chi-Running entwickelt, es integriert Elemente der Kampfkunst Tai-Chi und optimiert so deinen Laufstil. Die Bewegungen kommen demnach natürlicher, entspannter und lockerer aus der Körpermitte – mit einem Minimum an Krafteinsatz. Auf diese Weise werden deine Beine und Arme entlastet und die Gelenke geschont.

Wie Chi-Running ganz konkret funktioniert und warum es auch für Lauf-Anfänger empfehlenswert ist, erfährst du hier.

Nach dem Laufen: Die 10 wichtigsten Do’s and Dont’s

© iStock.com/Steevy84

Nach dem Training ist vor dem Training, deshalb ist es extrem wichtig, dass du dir auch nach dem Laufen noch ein paar weitere Minuten Zeit nimmst. Ein Cooldown und regelmäßiges Dehnen schützen deine Muskeln vor Verletzungen und unterstützen sie bei der Regeneration. Mithilfe von isotonischen Sportgetränken kannst du sie noch zusätzlich mit wichtigen Mineralien und Salzen versorgen. Und auch, wenn du mit dem Laufen abnehmen willst – du musst danach etwas essen, denn sonst erreichst du sogar das genaue Gegenteil, die Fettpolster bleiben und die Muskeln schwinden.

Wie der ideale After-Run-Snack aussieht und welche 10 Tipps dir nach dem Training ebenfalls helfen, schnell wieder zu regenerieren, haben wir hier für dich zusammengefasst.

Alles Unsinn: Die 7 größten Laufirrtümer

© iStock.com/nd3000

Laufen trainiert und stärkt den Körper und hilft beim Stressabbau. So viel ist unumstritten. Doch es gibt einige Mythen, die sich wacker halten, jedoch überhaupt nicht zutreffen. So stimmt es etwa nicht, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Bewegung einsetzt. Du bekämpfst tatsächlich von Anfang an ungeliebte Pölsterchen. Auch das Laufen auf Asphalt ist nicht grundsätzlich schädlich für die Knie, wichtig ist dabei nur, dass du die richtigen Schuhe hast. Und da du nun mit allen wichtigen Tipps und Tricks versorgt bist, um mit dem Laufen zu beginnen, noch eine weitere gute Nachricht zum Schluss: Auch die Behauptung, dass tägliches Joggen ungesund ist, ist falsch. Voraussetzung dabei ist natürlich, dass du trotz eiserner Disziplin und Tatendrang auf deinen Körper hörst und ihm die nötigen Pausen und Regenerationszeiten gönnst – sofern er danach verlangt.

Hier findest du die größten Laufirrtümer im Überblick.

Veröffent­lichungsdatum: 10.09.2018
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19.04.2018

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