Vom Laufmuffel zum Jogging-Fan? Ein Selbstversuch

Ich finde Jogging doof. Warum so viele mit Begeisterung laufen gehen, erschließt sich mir einfach nicht. Obwohl ich die Idee grundsätzlich mag: ohne viel Equipment und kostenlos immer und überall trainieren können – das ist schon toll. Und gesund ist es ja auch. Wenn ich es doch bloß nicht so langweilig finden würde! Warum sind nur alle so verrückt danach? Ich treffe mich jede Woche mit einer Bootcamp-Gruppe und wir laufen zwischen den einzelnen Übungen immer kurze Strecken. Das nervt mich schon. Aber eine halbe Stunde am Stück rennen? Oder gar eine ganze? Meine persönliche Horrorvorstellung.

Vieles spricht dafür, zum Läufer zu werden: Regelmäßige Laufeinheiten fördern unter anderem die Ausdauer, stärken das Herz-Kreislauf-System und reduzieren Stress. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kannst du durchs Laufen auch abnehmen. Denke gerade als Einsteiger daran, dich nicht zu überfordern. Laufe in passenden Schuhen langsam und nicht mit vollem Magen, trinke vor und nach dem Training ausreichend. Vergiss niemals ein Warm-up und dehne dich nach dem Training. Viele weitere Tipps rund ums Laufen findest du außerdem hier.

Mein Trainingsplan für Laufeinsteiger: drei Einheiten pro Woche

Nun heißt es ja, dass es etwa 40 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Und ich soll testen, ob das bei mir auch mit dem Jogging klappt. Ob aus einem Laufmuffel ein Lauffreund werden kann. Für meinen Einstieg suche ich mir einen entspannten Trainingsplan für Anfänger. „Nach vier Wochen 30 Minuten am Stück ohne Gehpause laufen“. Klingt gut, nehme ich. Drei Mal die Woche soll ich dafür trainieren. Das ist ja überschaubar. Es gibt unzählige Pläne für den Einstieg. Ich habe diesen gewählt:

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Für mein kleines Experiment trage ich die Sportuhr Forerunner 35 von Garmin. Ein Einsteigermodell (wie passend), das mir meine Intervalle anzeigt. So kann ich mich voll aufs Training konzentrieren, statt permanent auf die Uhr gucken zu müssen. Die Forerunner piept und vibriert, wenn die nächste Lauf- oder Geh-Phase ansteht. Easy. Außerdem spuckt sie mir am Ende die wichtigsten Daten aus: zurückgelegte Strecke, Pace (Minuten pro Kilometer), Herzfrequenz, Schritte, Kalorienverbrauch.

Woche 1: Voller Motivation geht es los

Am ersten Trainingstag starte ich einigermaßen motiviert. Ich laufe morgens vor der Arbeit, damit ich es hinter mir habe und abends zu einer Grillparty gehen kann. Als ich in den Park in der Nähe meiner Wohnung einbiege, sind sie alle schon da: die vielen fleißigen Frühaufsteher, die mit großen Kopfhörern und in knappen Outfits konzentriert ihre Runden drehen. Nach einem Warm-up reihe auch ich mich ein. Mein erster Gedanke: Das ist aber anstrengend. Wie soll ich da vier Intervalle durchhalten? Nach der ersten Gehpause geht es besser. Auch an den anderen zwei Trainingstagen dieser Woche fallen mir die ersten Minuten schwer, meine Beine sind lahm. Nach je fünf Minuten wird es spürbar einfacher. Die Leichtfüßigkeit der anderen Läufer fehlt mir trotzdem. Liegt das an meinem Laufstil? Mache ich etwas falsch? Ich nehme mir vor, nach Videos zu diesem Thema zu recherchieren.

Status: Geht doch. Alles nicht so schlimm, wie gedacht. Liegt vielleicht auch daran, dass Sommer ist und das Wetter wirklich sehr schön.

Woche 2: Läuft.

Das schöne Wetter macht eine Pause. Die erste Trainingseinheit muss ich wegen Platzregen ausfallen lassen. Ich ärgere mich. Nicht, weil ich schon begeisterte Läuferin bin. Sondern weil ich Pläne mag und meiner gerade durchkreuzt wird. Ich verschiebe alle Einheiten um einen Tag nach hinten und konzentriere mich bei den Läufen auf meine Atmung und mein Tempo. Ich bin nicht besonders schnell unterwegs. Aber dafür ohne Seitenstechen. „Laufen ohne zu Schnaufen“ soll man, habe ich gelesen. Außerdem brauchen Muskeln, Sehnen und Gelenke Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Ich lasse es also langsam angehen – und fühle mich gut dabei. In Woche zwei langweilt mich jedoch bereits meine Laufstrecke im Park. Es ist mir einfach zu eintönig. Ich laufe deshalb auch mal quer durch die Stadt, was guttut (Abwechslung!) und gleichzeitig nervt: Der Sandweg im Park ist doch deutlich angenehmer als die Fußwege aus Stein.

Status: Vor dem Training bin ich jedes Mal lustlos, danach bin ich froh, es durchgezogen zu haben und fühle mich gut.

Woche 3: Das Motivationstief

Der Wecker klingelt um 6 Uhr und mein erster Gedanke ist: Wenn ich jetzt nicht joggen gehe, dann kann ich noch bis sieben schlafen. „Ich laufe einfach heute Abend“, denke ich noch, als ich meine Augen wieder schließe. Aber Pustekuchen. Abends habe ich auch keine Lust. Woche drei und die Luft ist raus, mein innerer Schweinehund ist größer denn je. Na toll. Training zwei und drei dieser Woche absolviere ich dann doch. Ich muss schließlich diesen Artikel schreiben. Ein schönes Druckmittel. Ich teste wieder eine andere Strecke. Tue alles für Abwechslung, um möglichst erfolgreich eine neue Routine zu entwickeln.

Status: Ich mag nicht mehr. Ich muss aber. Also Augen zu und durch.

Woche 4: Neue Routine in Sicht?

Ich bin raus aus dem Tief. Der Hänger ist vorbei. Ich schlüpfe zwar immer noch nicht voller Vorfreude in meine Laufschuhe, aber ich tue es einfach. Gehe pragmatisch an die Sache ran. Und freue mich auch darüber, dass ich besser werde: Die längeren Laufeinheiten schaffe ich mühelos. Jetzt baue ich sogar freiwillig ab und zu Sprints ein. Oder mal eine Treppe. Mein größtes Problem bleibt jedoch die Langeweile. Nur laufen ist mir immer noch zu eintönig. Trotzdem bin ich am Ende der Woche stolz, die 30 Minuten zu schaffen. Ziel erreicht!

Status: 30 Minuten laufe ich jetzt locker am Stück, den Schweinehund habe ich im Griff. Entwickelt sich hier vielleicht doch gerade so etwas wie eine neue Routine?

Mein Fazit: Laufen? Jein!

Vier Wochen sind um und ich habe mein Ziel erreicht: Ich laufe 30 Minuten ohne Unterbrechung und Kreislaufkollaps und merke, dass ich auch schon länger durchhalten würde. Laufen tut mir gut, aber so richtig geklickt hat es noch nicht. Dann treffe ich eine Freundin und erzähle ihr von meinem Test. „Du, wir gründen gerade eine Laufgruppe“, sagt sie. „Mach doch einfach mit!“ Und das könnte tatsächlich die Lösung für mich sein: Mit anderen gemeinsam zu laufen ist sicherlich kurzweiliger als allein. Und für mich vielleicht genau das Richtige. Ich beschließe, es auszuprobieren. Die 40 Tage auf dem Weg zu einer neuen Routine sind schließlich noch nicht ganz vorbei…