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Es zieht und sticht im Nacken und Rücken – eine Massage wäre jetzt eine Wohltat? Dann lege selbst Hand an! | © iStock.com/Nattakorn Maneerat

Selbstmassage: Diese Techniken helfen, wenn’s zwickt und zwackt

Es zieht und sticht im Nacken und Rücken – eine Massage wäre jetzt eine Wohltat? Dann lege selbst Hand an! Ob Sportler oder Schreibtischtäter: Selbstmassage hilft!

Das Problem: Wir sitzen uns krumm und schief

Die meisten Arbeitnehmer sitzen zu viel und vor allem verkehrt. Nach Feierabend tauschen sie Bürosessel gegen Sofa – nicht gegen Laufschuhe oder Hantelbank. Fehlhaltungen, Verkürzungen, Muskelschwund und muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewichte) können mit der Zeit entstehen.

Wer schlecht schläft, weil das Kopfkissen zu hoch oder die Matratze zu weich ist, klagt nicht selten über Kopf- oder Rückenschmerzen. Und Sportler? Die meisten kennen verspannte oder verhärtete Muskeln nach einem harten Workout. Vielleicht ist Übertraining der Grund? Zum Glück gibt es Techniken zur schnellen Regeneration.

Du siehst, ein steifer Nacken und Rückenprobleme können verschiedenste Ursachen haben. Gleich zum Orthopäden zu gehen und dir für jedes Wehwehchen eine Spritze abzuholen, ist keine gute Idee. Das solltest du nur bei starken Schmerzen in Erwägung ziehen. Zum Beispiel, wenn ein Nerv eingeklemmt ist oder eine Blockade an der Halswirbelsäule deine Bewegungsfreiheit massiv einschränkt. Dann ist es ratsam einen Chiropraktiker oder Osteopathen aufzusuchen, der ursächlich arbeitet und das Problem nicht nur wegspritzt.

Die meisten Arbeitnehmer sitzen zu viel und vor allem verkehrt. | © iStock.com/seb_ra

Selbst Hand anlegen: Muskeln dehnen und ausrollen

Wie genau funktioniert eine Selbstmassage? Zunächst hilft Stretching, deine Muskulatur zu lockern. Wenn du dich im Bereich der Verspannung dehnst, ist das eine super Vorbereitung auf die Selbstmassage. Wichtig zu wissen: Wo du den Schmerz spürst, liegt nicht immer die Ursache des Problems. Schmerzen können strahlen. Konzentriere dich und fühle genau in dich hinein. Diese Techniken sind hilfreich:

  • Trigger-Punkt-Therapie
    Trigger-Punkte sind überempfindliche, verhärtete und verkrampfte Stellen in der Muskulatur, häufig betroffen sind die Muskelansätze im Nacken-, Schulter-, Rücken und Hüftbereich. Im Idealfall übernimmt ein Physiotherapeut die Triggerpunkt-Therapie. Du kannst die Muskelareale aber auch selbst behandeln, damit sich die Muskelfasern entspannen, Durchblutung und Sauerstoffversorgung sich normalisieren. Übst du Druck auf die betroffenen Zonen aus, strahlt der Schmerz, oftmals heftig. Dann musst du die Zähne zusammenbeißen! Kreise mit Zeige- und Mittelfinger um den Schmerzpunkt. Lockere die Fasern. Erhöhe den Druck mit dem Daumen und bleibe bis zu 90 Sekunden auf dem Trigger-Punkt. Ja, es kann mächtig ziehen, die Selbstmassage hilft aber.
    Bei leichten Kopfschmerzen kann eine Tuina-Selbstmassage helfen. Zum Einsatz kommen Druckpunkt- und Akupressur-Techniken aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Sie sollen das Qi, deine Lebensenergie, wieder zum Fließen bringen.
  • Faszienmassage mit Hartschaumrolle oder Duo-Ball
    Faszientraining macht geschmeidig, lockert das Bindegewebe, löst Verspannungen und beschleunigt die Regeneration. Du brauchst dafür eine Hartschaumrolle, auch Faszienrolle genannt, die es in unterschiedlichen Größen und Härtegraden gibt (zum Beispiel von Blackroll). Die Oberfläche ist glatt, genoppt oder geriffelt. Bewährt hat sich auch der Duo-Ball. Das sind zwei kleine Hartschaumbälle, die in der Mitte fest verbunden sind. Mit ihnen erreichst du aufgrund der Aussparung für die Wirbelsäule an den Rückenstreckern eine höhere Punktbelastung als mit einer ebenmäßigen Rolle, wenn du dich ausrollst.
Faszienmassage mit der Hartschaumrolle macht geschmeidig und löst Verspannungen. | © iStock.com/ommasolizzul

Selbstmassage am Nacken: Komm zum Punkt!

Gegen eine verspannte Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich und eine damit einhergehende eingeschränkte Kopfrotation hilft Entspannung. Komme zur Ruhe, nimm dir Zeit für dich selbst. Kippe deinen Kopf ganz langsam seitlich, danach nach vorn, atme bewusst in die Dehnung und lasse die Schwerkraft wirken. Halte jede Position eine Minute – nicht mit Gewalt überstrecken. Du wirst sehen, dass sich dein Nacken- und Schulterbereich danach freier anfühlt.

Im Anschluss kannst du deine Nackenmuskulatur vom Kopf an abwärts ausstreichen und kneten. Das fördert die Durchblutung. Starte dann mit der punktuellen Selbstmassage. Dafür empfehlen wir dir einen Tennisball oder den Duo-Ball. Damit bringst du die Sache auf den Punkt, kannst dir gezielt Trigger-Punkte im Nacken suchen und therapieren. Lege dich flach auf den Rücken, entspanne deine Nackenmuskeln. Deinen Hinterkopf platzierst du auf dem Selbstmassage-Ball, den Druck der Punktlast bestimmst du selbst. Beginne an der Vertiefung am Hinterkopf und wandere abwärts.

Durch die punktuelle Selbstmassage mit einem Tennisball kannst du gezielt Trigger-Punkte im Nacken suchen und therapieren. | © iStock.com/fizkes

Selbstmassage am Rücken: Lass knacken!

Schnappe dir für die Rücken-Selbstmassage eine Hartschaumrolle oder den Duo-Ball, lege dich auf den Rücken und platziere Rolle oder Ball knapp oberhalb deines Gesäßes. Der Druck auf die untere Rückenmuskulatur ist fast immer eine Wohltat. Fasse mit beiden Händen deinen Hinterkopf, führe dein Kinn auf die Brust und bewege deinen Oberkörper in langsamen, kleinen Bewegungen auf der Hartschaumrolle oder dem Duo-Ball bis zu deinen Schulterblättern. Hast du einen Schmerzpunkt gefunden, massiere ihn. Bestimmt lösen sich kleine Blockaden und Verspannungen – Knackgeräusche sind ganz normal und harmlos.

Tipp: An Armen, Beinen und Füßen funktioniert die Selbstmassage natürlich auch. Streiche deine Muskulatur mit den Fingerspitzen oder Handknöcheln aus, finde die Trigger-Punkte und bearbeite sie mit Hilfsmitteln wie Tennisball oder Golfball. Für die Fußmassage stellst du im Sitzen einen Fuß auf den Golfball und führst dann mit Druck kreisende Bewegungen auf dem Ball durch.

Auch an Füßen funktioniert die Selbstmassage mit einem (Massage-)Ball. | © iStock.com/wernerimages
Equipment / Ausrüstung

Selbstmassage mit Vibrations-Tool

Selbstmassage liegt im Trend und war eines der Topthemen auf der FIBO 2018, der weltgrößten Fitnessmesse in Köln. #BeatYesterday war vor Ort und konnte das neuartige Vibrationsmassagegerät G2PRO von Hersteller TheraGun ausprobieren. Das Selbstmassage-Tool, das wie ein Akkuschrauber aussieht, hat einen austauschbaren Massagekopf, der mit bis zu 40 Schlägen pro Sekunde vibriert und verspannte Muskeln weich rüttelt. Das soll den Lymphfluss erhöhen und Muskelkater lindern. Die Effekte waren tatsächlich deutlich spürbar, dafür kostet das Gerät aber auch rund 600 Euro. Für Läufer gibt es für eine schnellere Regeneration der Beine spezielle Recovery-Boots, die aber noch teurer sind. Wer sich diese High-Tech-Geräte nicht leisten kann, oder will, aber dennoch Abwechslung in die Selbstmassage mit Duo-Ball und Hartschaumrolle bringen möchte, kann seine Rolle mit dem Booster-Einsatz von Blackroll für circa 200 Euro zum Vibrieren bringen. Oder mit für den Booster-Einsatz passenden Massageaufsätzen seine Verspannungen, wie beim oben erwähnten „Akkuschrauber“ punktuell angehen (ca. 50 Euro).

Veröffent­lichungsdatum: 19.09.2018
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