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Gesundes Essen hilft gegen das Mittagstief. | © iStock.com/Milkos

5 gesunde und lang haltbare Snacks fürs Büro

Nachmittagstief ade: Mit diesen Snacks kommst du energiegeladen bis in den Feierabend.

Irgendwann erwischt es uns alle: Das Nachmittagstief. Die Konzentration ist weg, die Augenlider werden schwer und am liebsten würdest du den Kopf auf den Schreibtisch legen und ein Nickerchen machen. Geht aber nicht. Da liegt noch zu viel Arbeit vor dir. Dein Körper lechzt nach Energie und da das Gehirn mit Glukose angetrieben wird, ist der schnellste Weg zur Besserung der Schokoriegel. Leider ist er nicht der beste. Nach ein paar Minuten, in denen du dich deutlich besser fühlst, weil der Zucker ins Blut schießt, wirst du auch schon wieder müde, weil der Blutzuckerspiegel wieder sinkt.

Was du brauchst, um dein Gehirn für weitere zwei Stunden zu Höchstleistungen anzutreiben, sind langkettige Kohlenhydrate. Der Körper braucht länger, um sie aufzuschlüsseln, sodass der Blutzuckerspiegel langsam steigt und dann konstant bleibt. Und mit diesen köstlichen, selbstgemachten Snacks, die du so bequem wie Gummibärchen und Schokolade am Schreibtisch aufbewahren kannst, wirst du deinen Schokoriegel sicher nicht vermissen.

Ideal als Bürosnack: selbstgemachte Knuspererbsen. | © Charlotte Bruch
Rezept

Knuspererbsen

Einer unserer Familyfavorites, der auch im Büro gut ankommt. Die Erbsen sind knusprig, lecker und weil selbstgemacht, frei von allen Stoffen, die wir lieber nicht essen sollten.

Zutaten:

  • eine kleine Dose Kichererbsen
  • TL Olivenöl
  • reichlich Salz
  • Pfeffer nach Belieben
  • 1 TL getrockneter Rosmarin
  • Back- und Küchenpapier

Zubereitung:

  • Die Erbsen in ein Sieb geben, waschen und abtropfen lassen.
  • Auf zwei Lagen Küchenpapier ausbreiten und 45 Minuten an der Luft trocknen lassen. Anschließend den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Öl, Salz, Pfeffer und Rosmarin mischen und die Erbsen unterheben.
  • Alles auf ein Backblech mit Backpapier geben und für 45 Minuten auf der mittleren Schiene im Ofen rösten
  • Die Knuspererbsen enthalten kaum Zucker und gesättigte Fettsäuren und sind damit eine leckere Alternative zu Chips.

Bürotipp:

  • Aus Rücksicht auf die Kollegen, nehme ich diese Variante mit ins Büro. Für zu Hause ergänze ich das Rezept gerne um Knoblauch und geriebenen Parmesan.

Knäckebrot mit Erdnussbutter

© Charlotte Bruch

Wer nicht gerne in der Küche steht, kann zwei haltbare Zutaten für einen gesunden, fertigen Snack in der Schreibtischschublade bereithalten: Knäckebrot und Erdnussbutter. Die Kombination aus langkettigen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß aus der Erdnussbutter hält lange satt und den Blutzucker konstant. Außerdem ist die Erdnuss ein guter Magnesiumlieferant. Hier ist weniger mehr. Eine Scheibe Knäcke zu einem Teelöffel Erdnussbutter reicht.

Längst kein Geheimtipp mehr, aber immer noch köstlich: Gemüsechips. | © Charlotte Bruch
Rezept

Bunte Gemüsechips

Mittlerweile längst kein Geheimtipp mehr, aber immer noch köstlich: Gemüsechips. Bei der Wahl des Gemüses regiert der persönliche Geschmack. Das ist meine Mischung:

Zutaten:

  • 1 kleine Süßkartoffel
  • 1 kleine Rote Bete
  • 2 Karotten
  • 1 kleine Pastinake
  • 6 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • außerdem Back- und Küchenpapier

Zubereitung:

  • Das Gemüse mit einem Hobel in möglichst feine Scheiben schneiden. Die Scheiben mit etwas Salz mischen und auf ein Küchenpapier legen. 45 Minuten an der Luft trocknen lassen. Den Ofen auf 150 Grad vorheizen. Die Gemüsescheiben nach Sorten getrennt erst mit etwas Öl und Pfeffer mischen und dann aufs Blech legen. Und dabei darauf achten, dass nichts übereinander liegt. Das ist Fleißarbeit, die aber wichtig für ein gelungenes Ergebnis ist.
  • Anschließend kommen die Bleche in den Ofen. Ausreichend gegart sind die Chips, wenn sie leicht bräunen und die Ränder sich heben. Viele Sorten sind schon nach 15 Minuten fertig. Wenn man die Chips aus dem Ofen nimmt, dürfen sie noch leicht weich sein.
  • Sie trocknen beim Abkühlen noch nach.
    Chips, die nicht ganz fest geworden sind, lieber noch ein bisschen nachbacken. Haltbar sind sie nur, wenn sie keine Feuchtigkeit mehr haben. Aber auch dann sollte man sie innerhalb von wenigen Tagen essen.
Energie-Kugeln sind gesund, halten lange satt und richtig gelagert bis zu zwei Wochen haltbar. | © Charlotte Bruch
Rezept

Apfel-Zimt-Energie-Kugeln

In hippen Cafés stehen sie längst in großen Gläsern auf dem Tresen: Die runden Kugeln aus Trockenfrüchten, Nüssen und Samen. Sie sind gesund, halten lange satt und luftdicht verpackt sind sie bis zu zwei Wochen haltbar.

Das hier ist meine ebenso schlichte wie geschmacklich unschlagbare Lieblingsvariante. Der Fantasie in Sachen Zutaten sind aber im Grunde keine Grenzen gesetzt.

Zutaten:

  • 100 g Datteln
  • 20 g Apfelchips
  • 100 g Nüsse (z. B. 20 g Haselnüsse, 50 g Walnüsse, 30 g Mandeln)
  • ¼ TL Zimt
  • Sesam, um die Kugeln darin zu rollen.

Zubereitung:

  • Die Äpfel mit abgekochtem Wasser übergießen und 5 Min. ziehen lassen. Anschließend die Nüsse im Mixer zu Mehl mahlen und in eine Schüssel geben. Dann die Datteln und Äpfel in den Mixer füllen und zu einer Masse pürieren. Nüsse und Fruchtmasse zusammen mit dem Zimt in einer Schüssel verkneten.
  • Mit den Händen aus der Masse kleine Kugeln formen und auf ein Backpapier legen. Anschließend die Kugeln in Sesam (Kokosflocken oder Amarant) wälzen. In einer Vorratsbox kannst du die Energiebällchen mit Backpapier zwischen den Schichten stapeln und mit ins Büro nehmen. Die Menge ergibt ca. 18 Kugeln.
Perfekt fürs Büro: Müsli - der Alleskönner und Immergeher. | © Charlotte Bruch
Rezept

Selbstgemachtes Müsli

Dieses Müsli ist ein echter Alleskönner. Es schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch noch gesund! Es enthält alles, was man zum Frühstück oder bei einem kleinen Durchhänger am Nachmittag braucht. Du kannst es entweder trocken knabbern oder mit etwas frischem Obst, Joghurt oder Milch genießen. Die Milch gibt es in den allermeisten Büros direkt neben der Kaffeemaschine. Das Rezept habe ich von meiner Schwester und ich danke seinem Erfinder.

Zutaten:

  • 500 g Haferflocken
  • 200 g gemischte Nüsse
  • 100 g Mandelblättchen
  • 100 g Kokosflocken
  • 100 ml Öl
  • 70 ml Wasser
  • ½ TL Zimt
  • 50 g Honig
  • 300 g gemischte Trockenfrüchte zum Beispiel: Aprikosen, Datteln, Cranberries, Rosinen, Mangos

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 150 Grad Ober-/ Unterhitze vorheizen. Haferflocken, Nüsse, Mandeln und Kokosflocken in einer großen Schüssel mischen. Öl, Wasser, Zimt und Honig in einem Topf aufkochen und über die Haferflockenmischung geben. Gut verrühren, sodass die Flüssigkeit sich gut verteilt.
  • Die Mischung wird auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilt und kommt 20 Minuten in den Ofen. Sobald die Mischung leicht anfängt zu bräunen, alles einmal wenden und weitere 10 Minuten backen. Immer so weiter machen, bis das ganze Müsli leicht gebräunt ist.
  • Mischung aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
  • In der Zwischenzeit die Trockenfrüchte klein hacken und in die erkaltete Müslimischung geben. Alles in einem Vorratsbehälter luftdicht verpacken. Fertig. Das Müsli hält sicher einige Wochen, soweit ist es aber bei mir nie gekommen.
  • Haferflocken sind ein wichtiger Eisenlieferant. Sie enthalten pro 100 Gramm mehr von dem Spurenelement als alle Fleischsorten. Der Körper braucht Eisen, um rote Blutkörperchen zu bilden. Außerdem ist Eisen wichtig für den Sauerstofftransport und die -speicherung im Körper.

© Charlotte Bruch

Über #BeatYesterday-Autorin Charlotte Bruch


Eigentlich arbeitet Charlotte beim Fernsehen, ist aber eine große Anhängerin der aktiven Freizeitgestaltung und freut sich, dass sie bei #BeatYesterday ihre Erfahrungen beim Ausprobieren neuer Sportarten teilen kann. Essen ist aber wahrscheinlich ihre größte Leidenschaft. Sie kann ganze Sonntage in der Küche stehen und experimentieren. Wenn etwas Leckeres und Gesundes rauskommt, erzählt sie dir hier, wie es geht.

Veröffent­lichungsdatum: 17.09.2018
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