Stell dir vor, du lebst vor 100.000 Jahren. Es gibt keinen Supermarkt,
keinen Lieferservice, kein Restaurant. Doch du hast Hunger und musst mit dem auskommen, was du in fußläufiger Umgebung jagen, fischen und sammeln kannst.
Für Steinzeitmenschen war dieses Ernährungskonzept alternativlos. Für neuzeitliche Menschen ist es fast unmöglich. In zivilisierten Gegenden fehlen Notwendigkeit, Ressourcen und Know-how. Dennoch wurde Paleo zum Trend.
Die Anhängerinnen und Anhänger dieser Philosophie schwören auf den gesundheitlichen Nutzen. Auch wenn sie die passenden Lebensmittel nun im Supermarkt sammeln müssen. Doch ist die Paleo-Diät wirklich für alle risikolos geeignet?
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Was bedeutet „Paleo”?
Der Begriff „Paleo” stammt von der archäologischen Bezeichnung des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Diese Epoche begann vor etwa zweieinhalb Millionen Jahren und endete vor rund 10.000 Jahren mit der letzten Eiszeit. In dieser langen Zeitspanne entwickelte sich der früheste Mensch, der sich durch die Herstellung einfacher Werkzeuge von den Menschenaffen unterschied. Mit diesen Werkzeugen jagte er Tiere und bearbeitete Materialien wie Holz.
Die heutige Paleo-Diät knüpft an diese frühzeitlichen Ernährungsgewohnheiten an. Was wir heute als bewusste Ernährungsweise verfolgen, war damals schlichtweg Überlebensstrategie. Dennoch lebten die Menschen mit dieser Lebensweise durchschnittlich etwa 30 Jahre – eine Lebensspanne, die unter den damaligen Bedingungen bemerkenswert war.
Welche Vorteile verspricht die Steinzeiternährung?
Die Paleo-Diät basiert auf der Annahme, dass sich die menschlichen Gene seit der Steinzeit kaum verändert haben. Kurz gesagt: Was unseren Vorfahren guttat, soll auch uns guttun.
Fans der Paleo-Ernährung versprechen sich besonders positive Effekte auf das Körpergewicht, den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel. Darüber hinaus erhoffen sie eine Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sowie die Vorbeugung bestimmter Krankheiten. Verlässliche, umfangreiche Studien am Menschen sind jedoch bisher rar.
Eine zusammenfassende Analyse mehrerer wissenschaftlicher Arbeiten deutet allerdings darauf hin, dass die Paleo-Diät positive Effekte auf das metabolische Syndrom haben kann. Dabei handelt es sich um eine Kombination von Stoffwechselerkrankungen wie Übergewicht und Bluthochdruck. Die Analyse zeigt, dass durch die Diät der Bauchumfang sowie die Triglyzeridkonzentration (Blutfettwerte) deutlich reduziert wurden. Zudem schnitten Menschen, die auf die Paleo-Ernährung setzten, im Vergleich zu anderen Diäten bei Blutdruck, HDL-Cholesterin (dem „guten” Cholesterin) und Blutzuckerwerten besser ab.
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Welche Lebensmittel sind bei der Paleo-Diät erlaubt und welche nicht?
Die Paleo-Diät orientiert sich an den Ernährungsgewohnheiten unserer frühen Vorfahren. Ziel ist es, ausschließlich natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, die im Paläolithikum verfügbar waren. Willst du dich nach den Paleo-Regeln ernähren, musst du dich von Pommes, panierten Schnitzeln und raffiniertem Zucker verabschieden. Auch Fertiggerichte kannte die Küche des Paläolithikums nicht.
| Erlaubte Lebensmittel | Verbotene Lebensmittel |
|---|---|
| Eier | Getreideprodukte wie Nudeln, Weißmehlprodukte wie Brot und Brötchen |
| Fleisch | Hülsenfrüchte, auch Erdnüsse und Sojaprodukte |
| Fisch | Milch und Milchprodukte |
| Gemüse (außer Hülsenfrüchte) | Raffinierte Pflanzenöle und -fette |
| Obst | Zucker und Zuckerersatzstoffe |
| Honig und Ahornsirup als natürliche Süßungsmittel | Alkohol und Kaffee |
| Kaltgepresste pflanzliche Öle | Künstliche Zusatzstoffe, beispielsweise Konservierungsstoffe |
| Tierische Fette wie Ghee und Schmalz | Industriell verarbeitete Lebensmittel wie Wurst- und Fleischwaren |
Einige Varianten der Paleo-Diät erlauben in Maßen auch Vollkornprodukte, Kartoffeln und Reis. Diese Anpassungen werden oft gemacht, um die Ernährungsform alltagstauglicher zu gestalten.
Passt die Paleo-Diät zu einem vegetarischen oder veganen Lebensstil?
Die Paleo-Diät lässt sich nur schwer mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung kombinieren, da sie stark auf tierische Eiweißquellen setzt. Wer sich pflanzenbasiert ernährt, steht vor einigen Herausforderungen.
Vegetarische Ernährung und Paleo: Vegetarierinnen und Vegetarier können Fleisch und Fisch zwar weglassen, sind aber auf Eier und gegebenenfalls Milchprodukte angewiesen, um den hohen Eiweißbedarf zu decken. Da Milchprodukte in der strengen Paleo-Diät nicht erlaubt sind, müssten Vegetarierinnen ihre Proteinquellen hauptsächlich aus Eiern und proteinreichem Gemüse wie Brokkoli oder Spinat beziehen.
Vegane Ernährung und Paleo: Für Veganerinnen und Veganer gestaltet sich die Paleo-Diät noch schwieriger, da sie weder tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Eier noch Milchprodukte zu sich nehmen können. Die Paleo-Diät schließt darüber hinaus viele pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte aus. Diese Einschränkungen machen es schwierig, alle notwendigen Nährstoffe, insbesondere Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, ausreichend zu erhalten. Daher ist eine ausgewogene Nährstoffversorgung besonders wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und die regelmäßige Kontrolle deiner Blutwerte helfen dir dabei.
Ist die Paleo-Ernährung für Sportlerinnen und Sportler sinnvoll?
Für sportlich Aktive ist eine steinzeitliche Ernährungsweise grundsätzlich geeignet. Deine Muskeln versorgst du mit Proteinen aus Fleisch und Fisch. Dein Körperfettanteil sinkt durch reduzierte Kohlenhydratzufuhr und den Verzicht auf raffinierten Zucker.
Allerdings benötigen Leistungssportlerinnen und Leistungssportler, die überdurchschnittlich viel Energie verbrauchen oder ihre Muskelmasse erhöhen wollen, oft zusätzliche Kohlenhydrate. Da du bei der Paleo-Diät kohlenhydratarme Lebensmittel bevorzugst, musst du stärkehaltige Alternativen in den Speiseplan integrieren. Auch wenn Erbsen, Bohnen oder Mais nicht klassisch zur Paleo-Diät gehören, bieten sie eine wertvolle Energiequelle. Ebenso können Kartoffeln und Reis in moderaten Mengen als hochwertige Kohlenhydrate dienen, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.
Für intensives Training oder Wettkampfsportarten kann es sinnvoll sein, die Paleo-Diät flexibel zu gestalten und auf individuelle Bedürfnisse abzustimmen.
Paleo-Diät: Ein Fazit
Ob die Steinzeiternährung für dich geeignet ist, hängt von deinen persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Probier aus, ob dir diese Ernährungsweise guttut. Achte wie bei jeder Ernährungsform stets auf qualitativ hochwertige, frische Lebensmittel – am besten regional und saisonal. Der #BeatYesterday-Saisonkalender hilft beim Entscheiden.
Es ist aber auch Vorsicht geboten: Der komplette Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen kann langfristig zu Mangelerscheinungen führen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, indem du neben Fleisch auch viel Fisch, Obst und Gemüse integrierst. Vermeide eine zu einseitige Kost.
Und am wichtigsten: Hör auf deinen Körper. Zweifelst du an der Ernährungsumstellung, lass dich von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten.
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