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© Karl Ess/privat

Karl Ess: „Ich habe rund 10 Anläufe gebraucht bis ich Veganer wurde!”

Karl Ess ist eine der berühmtesten Figuren in der deutschen Bodybuilderszene. Sein Merkmal: Er ernährt sich seit sieben Jahren komplett vegan.

Du sagst, du seist ein „Natural Bodybuilder”. Was ist darunter zu verstehen?

Zum einen jemand, der den Sport sehr natürlich betreibt, also ohne Steroide. ,Bodybuilding’ bedeutet ja: Aufbau des Körpers. Man kann sich das so vorstellen, wie ein Haus zu bauen. Da weißt du vorher, wie es am Ende aussehen soll. Bodybuilding fängt genauso mit einer Idee davon an, wie mein Körper aussehen soll. Wie soll er funktionieren? Wie soll er Kraft haben? Mit Ernährung und Training bauen wir den Körper dann Schritt für Schritt auf natürliche Weise auf.

Du lebst seit gut sieben Jahren vegan. Wie schwer fiel dir anfangs die Umstellung?

Ich habe rund zehn Anläufe gebraucht. Für mich war das wirklich schwer. Das ganze Konzept war mir eigentlich total klar, aber nach bestimmten Lebensmitteln sind wir einfach süchtig, außerdem spielt die soziale Komponente total mit rein. Etwa, wenn du bei Freunden zum Essen eingeladen bist und die wissen noch gar nicht, dass du Veganer bist. Oder überhaupt, was ,vegan’ bedeutet. Die größten Rückfälle waren immer dann, wenn ich gesagt habe: Boah, ich brauch jetzt ein Eis. Oder eine Käsepizza. Auf Fleisch zu verzichten, war zum Glück überhaupt kein Problem.

Käse ist das einzige, wofür es keinen geilen Ersatz gibt.

Karl Ess, lebt seit sieben Jahren vegan

Wer hatte mehr mit der Umstellung zu kämpfen, dein Körper oder der Kopf?

Das ist alles nur Kopfsache. Klar, es gibt eine gewisse körperliche Abhängigkeit, aber viel stärker ist der mentale Aspekt. Stell dir vor, du bist heroinabhängig und machst einen Entzug, dann hat man körperlich erst einmal massive körperliche Probleme. Das hat mit der Umstellung auf Vegan-sein aber überhaupt nichts zu tun. Wer von heute auf morgen damit aufhört, sich tierische Produkte reinzustopfen, hat vielleicht vom Kopf her damit zu kämpfen, aber für den Körper sind die Nebenwirkungen minimal.

Was hast du denn vorher in großen Mengen in dich reingestopft?

Die ganz klassische Bodybuildernahrung. Ich habe fünf bis sechs Mal am Tag gegessen: Morgens Eier mit Speck und dazu einen richtig fetten Shake mit Quark und Proteinpulver. In der Schule dann ein Weißbrotbaguette mit Leberkäse und 200 Gramm Putenbrustschinken. Zusätzlich oben drauf! Zuhause gab es zum Mittag Reis oder Nudeln mit Fleisch und Salat. Nach dem Essen musste ich immer pennen, genau wie meine ganzen Bodybuilder-Freunde, weil wir alle völlig schlapp waren. Später nach dem Training kam dann der nächste Proteinshake. Auf dem Nachhauseweg schnell noch im Supermarkt eine 500-Gramm-Packung eingelegten Fisch gekauft. Den hab ich mir komplett reingezogen. Mit Kartoffeln! Abends gab es dann noch einmal Fleisch oder Fisch. Und vor dem Schlafengehen noch Magerquark, weil dort das langkettige Casein-Protein drin ist. Das habe ich über etwa vier Jahre fast jeden Tag knallhart durchgezogen und mir jeden Tag 300 Gramm Proteine reingehauen.

Karl Ess gehört zu den bekanntesten deutschen Bodybuildern. | © Karl Ess/privat

Welchen Unterschied hast du dann durch den Ernährungswechsel bemerkt?

Ich fühlte mich nach ein paar Tagen erst einmal etwas leichter, außerdem war ich nicht mehr ständig völlig im Arsch. Auch die Mahlzeiten habe ich runtergefahren, nur noch zwei bis dreimal täglich gegessen. Ich war auch nicht mehr so müde. Dann fingen langsam die körperlichen Veränderungen an, etwa das strahlende Hautbild oder der angenehmere Körpergeruch. Tierische Produkte bringen ja sehr viel Säure mit. Wer sich vegan ernährt, entwickelt auch eine viel feinere Sensorik. Vergleichbar mit jemandem, der nach der Fastenzeit zum ersten mal wieder einen Apfel isst – der schmeckt wieder richtig toll und süß. Man riecht sich selbst und andere Menschen plötzlich viel feiner.

Wie könnte ein Ernährungsplan denn ganz konkret aussehen? Angenommen, ich fahre mit dem Rad zur Arbeit und gehe 3-4 Mal die Woche zum Sport, dann verbraucht mein Körper ja eine Menge Energie.

Die meisten Menschen kennen ja das Phänomen: Morgens gibt es Toast, Gebäck oder Müsli – und danach fühlen sie sich wieder müde, obwohl sie doch gerade erst geschlafen haben. Man bekommt davon auch recht schnell Konzentrations- und Hungerschwankungen. Wenn wir Stärke in Lebensmitteln konsumieren, dann schütten wir Serotonin aus und werden halt müde. Das ist einfach so.

Zum Frühstück empfehle ich deshalb so viel Rohkost wie möglich, also Obst oder Gemüsesticks, etwa Paprika, Karotten oder Tomaten. Dazu dann Nüsse, Chia- oder Leinsamen als gesunde Fettquelle. Bohnen oder Linsen, also irgendeine Hülsenfrucht ist auch hervorragend als Proteinquelle. Ich kombiniere das immer am liebsten in Form eines Smoothies: Zwei bis drei Bananen, gehackte oder gefrorene Mango, Beerenfrüchte, ein zwei Datteln. Dazu kommen Spinat, Romana-Salat oder Grünkohl mit rein. Dann noch ’nen halben Löffel Körner oder Samen und eine halbe Dose weiße Bohnen. Klingt merkwürdig, aber die schmeckt man in der Menge kaum heraus. Man hat alle Mikronährstoffe, der Insulinspiegel wird stabilisiert, man ist wach und fit – es ist einfach brutal gut.

Mittags gibt es dann etwa Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln mit gedünstetem Gemüse. Wenn ich unterwegs bin, esse ich gerne Pasta Arrabiatta, Linsencurry oder Reis mit Tofu.

Abends esse ich viele Kohlenhydrate, so wie ein Shaolin-Mönch. Große Gemüsesuppe oder Süßkartoffeln mit Reis.

Die größten Rückfälle waren immer dann, wenn ich gesagt habe: Boah, ich brauch jetzt ein Eis. Oder eine Käsepizza. Auf Fleisch zu verzichten, war zum Glück überhaupt kein Problem.

Karl Ess, brauchte zehn Anläufe für seine Ernährungsumstellung

Ganz ehrlich: Vermisst du irgendetwas aus dem Nahrungsangebot der Allesfresser?

Natürlich – Käse. Das ist das einzige, wofür es keinen geilen Ersatz gibt. Es gibt tolle vegane Brownies und ohnehin fast alles, aber so etwas wie Käse leider nicht. Es ist immer noch hart für mich: Mein Onkel ist im Käse-Geschäft tätig, und früher bin ich zur ,Käse-Olympiade’ nach Oberstdorf gefahren. Früher gab es für mich nichts besseres als Brot mit Käse und Himbeermarmelade. Oder Pizza mit Gorgonzola, Raclette, Käse-Fondue. Oder Nudelauflauf mit Käse überbacken. Richtig gut auch: Käse-Spätzle.

Zum Sport zu gehen, erfordert ein gewisses Maß an Disziplin. Zum Veganer zu werden, erfordert noch mehr Disziplin. Was kann ich tun, wenn ich anfangs merke: Ich habe Probleme, das so konkret durchzuziehen?

Eine schwierige Frage. Mein wichtigster Tipp von der strategischen Seite ist, dass man in drei Wochen, drei unterschiedliche Sachen weglässt und Ersatzprodukte findet. Oft hilft es auch, wenn man das in der Gruppe angeht, sich gegenseitig anspornt und daraus eine Challenge oder ein kleines Abenteuer macht. Man kann ja auch gemeinsam kochen oder in ein veganes Restaurant gehen. Der Fokus muss dahin gehen: ,Hey, wir probieren jetzt mal neue Sachen aus’, statt ,Wir verzichten jetzt auf XYZ’.

© Karl Ess/privat

Über Karl Ess


Der 28-Jährige ist eine der prägenden Figuren in der deutschen Bodybuilder-Szene. Seit sieben Jahren folgt er strikt einer veganen Ernährung und beweist damit, dass man zum Muskelaufbau auch auf tierische oder künstliche Produkte verzichten kann.

Bei Facebook folgen ihm knapp 719.000 Personen, via Instagram kommt er auf eine Reichweite von 165.000 Abonnenten.

Es gibt Kritiker, die behaupten, dass so eine einseitige Ernährung für Bodybuilder eigentlich nicht möglich ist. Mit welchen Vorwürfen hast mitunter zu kämpfen?

Es wird oft behauptet, dass man als Veganer nicht genügend Proteine zu sich nehmen könnte. Guck doch mal auf die Verpackung von Linsen, da stecken genauso viel Proteine drin wie in Rindfleisch. Die ganzen Vorurteile sind aber in den vergangenen Jahren deutlich weniger geworden. Wenn ich mich umschaue, werde ich eigentlich kaum noch damit konfrontiert, weil es mittlerweile viele Hochleistungssportler gibt, die sich ebenfalls vegan ernähren.

Du polarisierst in der Szene ja teilweise sehr stark. Inwieweit ist das zusätzliche Motivation für dich?

Am Anfang auf jeden Fall. Ich wollte unbedingt zeigen, dass man auch als Veganer brutal stark sein kann. Mittlerweile gibt es ja auch wissenschaftliche Beweise, dass man als Bodybuilder auf Tierprodukte verzichten kann. Wer dagegen spricht, ist meistens entweder uninformiert oder einfach nur ein Trottel.

Mein wichtigster Tipp von der strategischen Seite ist, dass man in drei Wochen, drei unterschiedliche Sachen weglässt und Ersatzprodukte findet.

Karl Ess, hat früh erkannt, dass man als Bodybuilder auf Tierprodukte verzichten kann

Wie wären die Auswirkungen für die internationale Bodybuilder-Szene, wenn sich alle Athleten ab morgen vegan ernähren würden?

Alle Sportler würden wahrscheinlich ein paar Jahre länger leben, weniger Geld ausgeben und einen massiv positiven Einfluss auf unsere Umwelt haben. Und damit meine ich auch den Umgang mit anderen Menschen. Es gibt ein Buch namens ,Peacefood’, darin heißt es: Wenn du darauf verzichten kannst, ein Tier zu töten, dann wird es dir auch schwerer fallen einen Menschen umzubringen. Klingt martialisch, aber es würde garantiert weniger Kriege oder keine moderne Sklaverei geben, wenn sich mehr Menschen vegan ernährten.

Das heißt, Veganer sind automatisch gewaltfreiere Menschen?

Nicht unbedingt. Es gibt auch Veganer, die so eine starke Verbindung zu Tieren haben, dass sie die fast wie Familienmitglieder ansehen und sehr viel Hass und Wut in sich drin haben. Dann passiert es durchaus, dass eine Oma im Pelzmantel von Aktivisten mit Farbbeuteln beworfen wird. Habe ich zumindest mal auf einer Demo erlebt.

Letzte Frage: Was war dein persönlicher #BeatYesterday-Moment?

Als ich mit 14 Jahren zum ersten Mal im Fernsehen ,Baywatch’ sah. Sorry, es ist halt so, wie es ist! Ich sah die Typen am Strand und dachte mir: Würde ich mich nicht viel cooler und besser fühlen, wenn ich so aussehe? Wenn ich jetzt mal zurückschaue und an David Hasselhoff und die anderen denke, dann weiß ich: Nee, so krass waren die gar nicht.

Karl, vielen Dank für das Gespräch.

Portrait David Siems

Das Interview führte #BeatYesterday-Autor David Siems


David Siems wohnt in unmittelbarer Nähe der Hamburger Außenalster und hat damit die beste und schönste Laufstrecke der Stadt quasi vor der Haustür. Blöderweise hat er trotzdem regelmäßig mit Motivationsproblemen zu kämpfen. Früher lief er bei Marathon-Wettkämpfen gerne als Björn Borg oder Andre Agassi verkleidet (Schläger inklusive), um sich zu pushen. Heute reicht gute Musik auf den Ohren, etwa das „Revolver“-Album von den Beatles oder Leonard Cohen.

Veröffent­lichungsdatum: 29.01.2018
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