Viele ambitionierte Sportler wollen am Anfang schnelle Erfolge erzielen. Dafür trainieren sie jeden Tag und vernachlässigen die Regeneration. Die Quittung kommt schnell. Erfolge bleiben aus, Gelenke schmerzen, der Schlaf wird schlechter und die Motivation schlägt ins Gegenteil um.
Regeneration ist wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Sie spielt auch im Spitzensport eine bedeutende Rolle.
Nach einem anstrengenden Lauf- oder Krafttraining bereitet sich dein Körper darauf vor, beim nächsten Mal noch mehr zu leisten. Dafür musst du ihm allerdings ausreichende Pausen zur Erholung gönnen. Denn erst nach der Regeneration setzt die sogenannte Phase der Superkompensation ein, die dich noch schneller, noch kräftiger und noch besser macht. Unterbrichst du die Regeneration, hat dein Körper nicht genug Zeit, um die vielen mikroskopisch kleinen Risse in der Muskulatur zu reparieren. Die Folge: Beim nächsten Training steigerst du deine Leistung nicht, sondern knickst ein. Fortschritt und Kraftsteigerung brauchen also Regeneration.
Mit dem Cool-down die Regenerationsphase einleiten
Der Cool-down nach einem anspruchsvollen Training ist extrem wichtig. Damit schaffst du die besten Voraussetzungen für eine schnelle Regeneration. Er kann die Regenerationsphase um bis zu 50 Prozent verkürzen. Beim Joggen ist es ein lockeres Auslaufen, nach dem Kraftsport eine Einheit auf dem Crosstrainer oder Dehnübungen. Der Cool-down lockert die Muskulatur und fährt die Herzfrequenz herunter. Außerdem wird Lactat (Milchsäure) abgebaut. Wichtig für dein nächstes Training. Lactatüberschuss führt zur Übersäuerung der Muskeln und somit zu einem Leistungseinbruch.
Vor dem Cool-down die verschwitzte Kleidung wechseln, um eine Erkältung zu vermeiden.
Laufen: Regeneration durch Cool-down und abwechselnde Belastungen
Nach einem anstrengenden Lauf ist es wichtig, dass du deinem Körper im Anschluss eine Pause gönnst. Dabei fällt die Regeneration nach einem Marathon oder Halbmarathon umfangreicher aus als nach einem normalen Lauftraining. Mehr als 20 Minuten sollte dein Regenerationslauf nicht dauern. Faustregel: Dein Puls liegt zwischen 60 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Die Regeneration nach einem Halbmarathon kann in etwa so aussehen:
- Gönne deinem Körper nach dem Lauf vier Tage lang eine komplette Pause.
- Am fünften Tag kannst du wieder mit kurzen, langsamen Dauerläufen beginnen und diese nach und nach steigern.
- Nach zwölf Tagen steigst du ins Tempotraining ein und beginnst optional mit der Vorbereitung auf weitere Wettkämpfe oder Läufe.
An deinen lauffreien Tagen brauchst du natürlich nicht komplett pausieren. Vielleicht entdeckst du eine neue Sportart für dich? Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging oder Inlineskaten bieten eine gelungene Abwechslung zur einseitigen Belastung durch das Laufen und halten deinen Stoffwechsel auf Trab.
Kraftsport: Schnelle Regeneration durch Dehnübungen und Splits
Beim Kraftsport hängt die Länge deiner Regeneration von der Intensität deines Trainings ab. Während dein Körper nach dem Trainieren mit leichten Gewichten und mehreren Wiederholungen (15 bis 25) in der Regel nur 24 bis 48 Stunden für die Regeneration braucht, sind es bei schweren Gewichten und wenig Wiederholungen (1 bis 5) bis zu vier Tage. Das klassische Muskelaufbautraining mit mittleren Gewichten und acht bis zwölf Wiederholungen verlangt eine Pause von etwa 36 bis 72 Stunden. Die Länge hängt von deinem Trainingsstand ab. Trainierst du mehrmals die Woche im Fitnessstudio, kannst du mit Splits arbeiten. Du trainierst pro Einheit isolierte Muskelgruppen und verteilst diese auf deine Trainingstage. Deine Muskeln haben genügend Pause bis zum nächsten Workout. Als Cool-down nach dem Krafttraining eignet sich eine zehn- bis fünfzehnminütige Einheit auf dem Crosstrainer oder Ergometer.
Aber: Hier geht es nicht darum, dich weiter zu verausgaben. Kühle dich mit mäßigem Tempo langsam herunter. Dehnübungen im Anschluss sind hilfreich, um für einen schnelleren Abtransport der Stoffwechselendprodukte zu sorgen. Halte dabei jede Position mindestens 20 Sekunden und atme tief ein und aus.
Passive Regeneration: Ernährung, Schlaf und Co.
Neben der aktiven ist die passive Regeneration mindestens genauso wichtig. Diese umfasst deine Ernährung und deinen Lifestyle. Direkt nach dem Training benötigt dein Körper viel Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine. Eine Saftschorle, ein Eiweiß-Shake, eine Banane oder ein Proteinriegel sind ideal als Snack nach dem Lauf oder Kraftsport. Später solltest du Fisch, Kartoffeln, Reis, Gemüse oder fettarmes Fleisch in Form einer vollwertigen Mahlzeit zu dir nehmen.
Auch genügend Schlaf ist für deine Regeneration wichtig. Mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht, sollten es sein. Zusätzlich können Massagen, ein heißes Bad, Saunagänge und Meditation für eine bessere Durchblutung sorgen und Verspannungen lösen.
Muskelkater: schnellere Regeneration durch Faszientraining
Die Regeneration spielt bei jeder Sportart eine wichtige Rolle und muss dem individuellen Training und der jeweiligen Disziplin angepasst werden. Durch Faszientraining kann sie beschleunigt werden. Dadurch wird die Durchblutung nach dem Training gefördert. Die Faszien, die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, bleiben geschmeidig und elastisch. Für das Training wird eine Faszienrolle eingesetzt, durch die Verklebungen im Bindegewebe gelöst werden. Die Übungen mit der Rolle eignen sich besonders gut für die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie für den Achillessehnenbereich. Faszientraining fördert die Regeneration und lindert Muskelkater. Und der ist nach einem anstrengenden Lauf oder Krafttraining manchmal das Schlimmste!
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