Aus aktuellem Anlass veröffentlicht #BeatYesterday.org diesen Artikel erneut. Richard Ringer lief mit seinem Garmin Forerunner 945 in München zum Europameistertitel im Marathon. Der 15. August 2022 geht damit in die Sportgeschichte ein. Viel Spaß mit diesem Archivartikel.
Richard Ringer fiebert den 9. August herbei. Dann findet der olympische Marathonlauf im japanischen Sapporo statt. Seit Wochen befindet sich der 32-Jährige in der heißen Trainingsphase für das Saisonhighlight.
Im Januar reiste der Marathonläufer für sechs Wochen nach Ostafrika. Im kenianischen Hochland finden Läufer*innen optimale Bedingungen für das Höhentraining vor. Mitte Juni absolvierte Richard ein zusätzliches Trainingslager in den Schweizer Bergen, im Engadin bei St. Moritz.
„Das Höhentraining ist für alle Langstreckenläufer*innen ein Thema“, berichtet Richard. Durch die sportliche Zusatzbelastung in der Höhenluft verbessert der Körper die Kapazitäten für die Sauerstoffaufnahme und den Transport. Er kann mehr Energie gewinnen. Zurück im Flachland können Sportler*innen länger ihre Maximalleistung erbringen.
Auch wegen seines Trainingsfleißes gehört Richard zu den besten Läufern Europas. Erst im Jahr 2020 wechselte er von den Mitteldistanz- und Langdistanz-Strecken (3.000, 5.000 und 10.000 Meter) der Leichtathletik zum Marathon. Trotz der kurzen Zeit ist er wahnsinnig schnell. Richard kann ein hohes Wettkampftempo auch über die mehr als viermal längere Distanz (42.195 Meter) konstant hoch halten.
Meilen machen
Für Bestwerte wie diese muss Richard nicht nur viel, sondern clever und ausgewogen trainieren. Das Lauftraining ist auf Leistungssportniveau äußerst komplex. Neben dem Kilometerschrubben und den Einheiten in der dünnen Höhenluft gehören Kraft- und Stabilitätsübungen zum Alltag eines Kilometerfressers. Wie wichtig das Eisenstemmen für Läufer*innen ist, unterschätzen manche Freizeitsportler*innen.
Erst jahrelanges und gut austariertes Training führt Athlet*innen zum Erfolg. Zugleich müssen sie das richtige Maß wählen und Überbelastungen zwingend vermeiden. „Leistungssport ist nicht gesund. Ich muss mich langsam steigern, damit der Körper sich dran gewöhnt“, erörtert Richard.
Wie Läufer*innen die maximale Leistung aus sich herausholen, richtig im Fitnessstudio arbeiten und dabei Trainingsüberlastungen vermeiden – das erklärt Richard im Interview.
#BeatYesterday.org: Stimmt es, dass Spitzenläufer*innen zwar jeden Tag 42 Kilometer laufen könnten, das aber nur selten im Marathontempo?
Richard Ringer: Ich laufe im Training schon mal 30 oder 35 Kilometer, das dann aber im gemäßigten Tempo. Beim Wettkampf gehe ich all out, haue alles raus. Das ist ein ganz anderes Laufen als im Training.
#BeatYesterday.org: Mit welchen Schwierigkeiten plagen sich professionelle Marathonläufer*innen?
Richard: Der sogenannte Mann mit dem Hammer, der ab Kilometer 30 kommen soll, ist mir bekannt, hat mich aber im Wettkampf bisher verschont. Ich kann Krämpfen oder der Erschöpfung mit Elektrolytgetränken und der richtigen Nahrungsaufnahme gegensteuern. Dann werde ich in dieser kritischen Rennphase nicht ausgeknockt. Auch das Wetter kann dir einen Strich durch die Rechnung machen, beispielsweise wenn die Sonne mit viel Hitze runter knallt. Beim Marathon, der meist auf öffentlichen Straßen stattfindet, kommt dafür noch der Faktor Belastung durch den harten Asphalt hinzu. Da kann die Oberschenkelmuskulatur dichtmachen.
#BeatYesterday.org: Du kommst von kürzeren Strecken, warst zunächst erfolgreicher 5.000- und 10.000-Meter-Läufer. Was ist der entscheidende Unterschied bei der Trainingsmethodik?
Richard: Vorab: Eine gewisse Veranlagung, Talent, ist immer wichtig, egal in welcher Disziplin ein:e Sportler*in trainiert. Bei den langen Distanzen wie dem Marathon sind aber der Ehrgeiz, Trainingsfleiß, sogar eine gewisse Verbissenheit nicht zu unterschätzende Komponenten. Ich muss im Training viel laufen, mehr Meilen machen. Oft 30 Kilometer und mehr.
#BeatYesterday.org: Die Geschwindigkeit kann die Lauftechnik erheblich beeinflussen. Wie verändert sich deine Bewegungsmechanik, wenn du längere Strecken im etwas langsameren Tempo rennst?
Richard: Auf langen Läufen sind die Athlet*innen logischerweise langsamer als auf den kürzeren Strecken. Die Explosivität lässt nach. Auch die Schrittfrequenz passt sich an, verringert sich. Die Muskulatur ermüdet dafür langsamer. Auch der Kniehub, das betonte Anheben des Beins, ist beim Marathon höher. So schonen die Athlet*innen Muskeln, Gelenke und die Sehnen.
#BeatYesterday.org: Warum sollten Läufer*innen mithilfe von Kraft- und Stabilisierungstrainings an ihrer Athletik arbeiten?
Richard: Das Stabilitätstraining ist immens wichtig. Wenn ich beim Laufen zu sehr herumwackele, verliere ich während des Marathons Energie und damit Geschwindigkeit. Ohne das spezielle Krafttraining steigt das Risiko für Hüft- oder Rückenverletzungen. Allerdings muss ich auch im Fitnessraum sorgsam arbeiten. Die jeweiligen Körperbereiche trainiere ich immer abwechselnd und mit ausreichend Pausen. So schone ich die Muskelgruppen.
#BeatYesterday.org: Mit welchen Übungen erzielst du die besten Trainingseffekte?
Richard: Beim Marathon arbeite ich mit meinem eigenen Körpergewicht, weniger mit den großen Maschinen aus den Fitnessstudios. Es gibt klassische Übungen. Ich habe ein 30-Minuten-Programm, vier Serien mit jeweils vier bis fünf Wiederholungen. Sit-ups und Rückenstrecker, dazu Schwimmübungen im Trockenen. Auch der Vierfüßlerstand, Hüftheber und Liegestütze, seitlich wie klassisch, sind dabei. Wenige Einheiten zielen auf Maximalkraft ab. Es geht eher um Wiederholungen, darum, eine Übung möglichst ausdauernd auszuführen.
Bei Distanzen über 10.000 Meter nimmt die Bedeutung des Krafttrainings ein wenig ab. Dafür gibt es das sogenannte Schlingentraining, bei dem ich mit einem elastischen Gurt oder Seil ohne Zusatzgewichte trainiere. Ich fordere Hüfte, Rücken und Bauch. Das ist wichtig für die Stabilität im Rumpf.
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#BeatYesterday.org: Warum hast du eigentlich die Disziplin gewechselt?
Richard: Der Wechsel von der Bahnkarriere auf die Marathondistanz ist nicht ungewöhnlich. Das hat damit zu tun, dass Läufer*innen mit steigendem Alter an Explosivität und an Maximalgeschwindigkeit verlieren. Bei mir kam dazu, dass ich etwas Neues ausprobieren wollte. Die Wahrnehmung des Langlaufs verändert sich momentan. In Afrika laufen die Jugendlichen schon früh extrem viele Kilometer. Auch in Deutschland wollen die jungen Athlet*innen nicht gleich durch hohe Geschwindigkeit auf kürzeren Distanzen ihren Zenit erreichen. Sie verbessern sich lieber auf Langstrecken durch jahrelanges Ausdauertraining und über lang angelegte Tempohärte.
#BeatYesterday.org: Laufschuhe, Klamotten und ein bisschen Willensstärke – viel mehr benötigen Einsteiger*innen nicht. Je stärker die Aktiven auf Leistung laufen, desto wichtiger wird das technische Equipment. Welche Geräte sind für dich im Trainingsalltag unverzichtbar?
Richard: Es fing mit der Stoppuhr an. Damit habe ich meine Kilometerzeit kontrolliert. Mein Trainer ist mit dem Fahrrad in den Wald mitgefahren und hat abwaschbare Zeichen an die Bäume gemacht, um meine Dauerlaufstrecke zu markieren. Mit 16 habe ich mich noch nicht für GPS begeistern können. Mittlerweile schätze ich es sehr, dass ich mich mit meiner Smartwatch von Garmin auf jeder Laufrunde orientieren kann. Die Uhr zeichnet zusätzlich die zurückgelegte Strecke und meine Leistungsdaten während des Laufes auf. Ich habe jederzeit alle Leistungsparameter im Blick. Für mich als Datenfreak ist das sehr wichtig.
Beim Krafttraining schätze ich am meisten das Theraband. Mit dem elastischen Trainingsutensil kann ich mich dehnen, aber auch effektive Kräftigungsübungen machen. Besonders wichtig: Es passt in jede Tasche und ich brauche für die Übungen nicht viel Platz. Sie funktionieren im Wohnzimmer genauso wie auf der Wiese.
Auf #BeatYesterday.org verraten dir Top-Läufer*innen wie Richard Ringer die Tricks, Geheimnisse und Routinen aus ihrem Trainingsalltag. Sie erklären, wie sie ihre Trainingspläne gestalten und ihre Leistung analysieren. Wie sich motivieren und durch mentale Täler kommen. Alles, was du zum Thema #Lauftraining wissen musst, findest du in dieser Übersicht.
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