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8 Tipps für ein gesünderes und fitteres Leben

In Sachen Ernährung und Fitness gilt: Bereits kleine Umstellungen unserer Gewohnheiten bringen Erfolge. Hier kommen acht Tipps für ein gesünderes Leben, die jeder sofort umsetzen kann.

Wie lange bleiben wir gesund? Experten sagen, dass das nur zu einem kleinen Teil von unseren Genen abhängt und überwiegend durch unseren Lebensstil beeinflusst wird. Bedeutet: Du hast dein Gesundheitsglück größtenteils selbst in der Hand! Und kannst jeden Tag ganz nebenbei etwas dafür tun, ein wenig gesünder, fitter und länger zu leben.

1. Ernähre dich frisch und bunt

Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Bausteine für ein gesundes Leben. Versuche also, möglichst ausgewogen zu essen. Verzichte, so oft es geht, auf zugesetzten Zucker (z.B. aus Süßigkeiten, Softdrinks oder Weißmehlprodukten), Fast Food und industrielle Fertiggerichte (sie stecken voller künstlicher Aromen, Fett, Salz und Zucker) und setze dafür voll auf frische Zutaten der Saison. Beim Essen lautet das Motto: Je bunter, desto besser! Gerade Gemüse versorgt dich neben Vitaminen auch mit wertvollen Ballaststoffen sowie mit Antioxidantien, die freie Radikale ausbremsen und deine Zellen schützen. Proteine (z.B. aus Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder Fisch) regen den Fettabbau an und sind wichtig für das Muskelwachstum, gesunde Fette (z.B. aus Lachs oder Avocado) schützen dein Herz und Vollkornprodukte machen lange satt.

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2. Werde zum Flexitarier

Viele von uns essen viel Fleisch. Auch, weil es permanent verfügbar ist. Doch auch wenn Fleisch dich mit wichtigen Vitaminen, Proteinen und Eisen versorgt: In zu großen Mengen genossen ist es nicht gesund. Gerade rotes Fleisch kann dann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs erhöhen. Die große Nachfrage nach Fleisch fördert außerdem die Massentierhaltung und ist schlecht für das Klima. Also heißt es: Zurück zum Sonntagsbratenprinzip! Versuche weniger Fleisch zu essen (max. 300–600 g in der Woche) und dieses dafür dann in guter Qualität zu kaufen und richtig zu genießen. In der restlichen Zeit ernährst du dich vegetarisch.

3. Trinke ausreichend Wasser

Ohne Wasser geht in Sachen Gesundheit nichts – denn es ist für viele Körperfunktionen einfach unerlässlich und versorgt die Zellen mit wichtigen Nährstoffen. Wasser steigert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, unterstützt den Körper bei der natürlichen Entgiftung, hält die Schleimhäute feucht (wichtig gerade jetzt in der Erkältungszeit!) und wirkt sogar leicht appetithemmend. 1,5 Liter solltest du am Tag trinken, wenn du Sport treibst oder es sehr heiß ist, dann auch mehr. Und falls dir Wasser oder ungesüßter Tee auf Dauer zu langweilig sind, probiere mal Infused Water, das sorgt für geschmackliche Abwechslung!

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4. Nimm dir Zeit für Genuss

Hektik ist nie gut, schon gar nicht beim Essen. Es dauert gut 15 Minuten, bis wir ein Sattgefühl empfinden. Wenn du oft nebenbei am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder schnell mal eben im Stehen isst, verpasst du das leicht. Und nimmst so mehr Kalorien zu dir als nötig. Nimm dir deshalb Zeit für deine Mahlzeiten und genieße sie ganz bewusst. Essen ist Genuss – und den darf man ruhig zelebrieren!

5. Sei nebenbei aktiv

Sitzen ist das neue Rauchen heißt es immer häufiger. Und tatsächlich: Viele von uns bewegen sich zu wenig. Aber keine Sorge, du musst nicht direkt zum Supersportler werden, um gesünder zu leben. Versuche einfach, jeden Tag etwas mehr Aktivität in deinen Alltag einzubauen. Das Motto lautet: Jeder Schritt zählt! Nimm die Treppe statt die Rolltreppe oder den Fahrstuhl, steige eine Station früher aus dem Bus aus und gehe den Rest zu Fuß und steige häufiger mal wieder aufs Rad. Stehe morgens beim Zähneputzen abwechselnd auf einem Bein – das trainiert Muskeln und Koordination. Im Büro freuen sich Kollegen über einen persönlichen Besuch statt einer E-Mail, beim Telefonieren kannst du häufiger mal stehen und Meetings zum Beispiel im Gehen abhalten. Und abends? Da wird dein Wohnzimmer in der Werbepause deiner Lieblingsserie mit diesen Tricks zur Workout-Zone.

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6. Stärke dein Immunsystem

Ein intaktes Immunsystem ist der beste Schutz vor vielen Krankheiten. Und damit Viren und Bakterien garantiert keine Chance haben, solltest du bewusst deine Abwehr stärken. Neben einer vitaminreichen Ernährung ist dafür vor allem ein erholsamer Schlaf wichtig. Auch regelmäßige Saunabesuche, Wechselduschen am Morgen und Spaziergänge an der frischen Luft aktivieren deine Immunabwehr. Verzichte außerdem möglichst auf Alkohol und Nikotin.

7. Mach mal Pause!

Für den Kopf und den Körper sind Pausen wichtig, um zu regenerieren. Schaffe dir tagsüber kleine Pauseninseln, in denen du kurz abschaltest – das fördert langfristig Leistungsfähigkeit und Konzentration. Eine der wichtigsten Regenerationsphasen ist jedoch die Nacht. Wer dauerhaft zu wenig schläft, ist unkonzentriert und hat ein erhöhtes Risiko für diverse Krankheiten, neigt zum Beispiel eher zu Bluthochdruck und Übergewicht. Denn im Schlaf werden unter anderem Zellen repariert und erneuert, das Immunsystem aktiviert und das Gehirn regeneriert. Wieviel Schlaf man braucht, ist individuell unterschiedlich. Zwischen sieben und acht Stunden, möglichst immer zur gleichen Zeit, gelten im Durchschnitt als optimal.

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8. Gib Stress keine Chance

Ein bisschen Stress schadet dir nicht. Im Gegenteil: Er kann sogar ein echter Motivator sein und dich zu mehr Leistung antreiben! Kritisch wird es allerdings, wenn Stress zum Normalzustand wird. Dauerstress macht krank und kann zum Beispiel das Herz schädigen, den Blutdruck erhöhen, Depressionen begünstigen und Übergewicht fördern. Achte deshalb bewusst auf eine Balance in deinem Leben. Identifiziere deine persönlichen Stressfaktoren und finde Methoden und Rituale, die dir helfen, zu entspannen. Für die einen sind das Meditation oder Atemübungen, für die anderen Yoga oder eine Joggingrunde im Wald. Auch Lachen hilft, denn dabei wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, das entspannend wirkt. Übrigens: Nicht nur ein anstrengender Job, sondern auch zu viele Verbote können stressen. Sei deshalb generell nicht zu streng mit dir.

Nicole Benke
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Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 27.09.2017
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