So einfach kann Abnehmen sein – mit dem Handvoll-Prinzip

Die wichtigsten Basics:

• Der Name ist Programm: Die Zutaten werden mit den eigenen Händen abgemessen. Dabei solltest du die Hand ausstrecken und den Handrücken etwas rund halten, damit die Größe ideal ist.
• Suzy Wengel empfiehlt, drei Mahlzeiten (sie nennt sie Esskisten) am Tag zu sich zu nehmen.
• Mindestens zwei dieser Kisten sollten ihrem Tellermodell entsprechen – mit 1–2 Händen voller Gemüse (Kohl, Tomaten, Blattgemüse), 1 Handvoll Proteinen (Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte) und einer Handvoll Stärke (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot) und/oder Obst und 1–3 Esslöffeln Fett (Öl, Käse, Avocado). Jede Esskiste kann um zwei Esslöffel Milchdressing ergänzt werden.
• Naschen ist erlaubt, grundsätzlicher Verzicht nicht vorgesehen. Allerdings sollten Genussmittel in Maßen gegessen werden. Wer sich ein kleines Stück Kuchen gönnt, kann das ausgleichen, indem er eine Esskiste halbiert. Ein Glas Wein oder Bier lässt sich kompensieren, wenn der Stärkeanteil in einer Kiste reduziert wird.

Hüttenkäse mit Rhabarber-Kompott und Crunchies

Zubereitungszeit: einschließlich Backen 30 Minuten

Zutaten für 2 Personen

Für das Rhabarbakompott:

• 300 g Rhabarber
• 2 EL Erythrit (oder ein anderes geeignetes Süßungsmittel)
• 1 TL Vanillepulver

Für die Chrunchies:

• 1 TL Butter
• 30 g Haselnüsse
• 30 g Haferflocken
• ½ TL Erythrit (oder ein anderes geeignetes Süßungsmittel)Dazu:
• dazu 300 g Hüttenkäse

Zubereitung:

• Schneide den Rhabarber in 1–2 Zentimeter große Stücke und gib ihn zusammen mit dem Erythrit und dem Vanillepulver in eine feuerfeste Form. Lege die Alufolie darüber und backe das Ganze im vorgeheizten Ofen etwa 15 Minuten bei 200 °C.
• Lasse die Butter in einer heißen Pfanne zergehen. Hacke die Nüsse grob und schwitze sie in der Pfanne leicht an. Gib die Haferflocken und das Erythrit dazu und rühre so lange, bis alles goldgelb und knusprig ist. Lasse die Crunchies auf einem Stück Backpapier abkühlen.
• Richte den Hüttenkäse in einer Schale oder in einem hohen Glas zusammen mit dem Rhabarberkompott und den Crunchies an.

Nährwerte pro Person:

357 kcal | 23 g  Proteine | 28 g Kohlenhydrate | 8,7 g Ballaststoffe | 17 g Fett

Tipp:

Hast du großen Hunger? Garniere das Essen mit frischen Beeren. Oder iss beispielsweise 1 Scheibe Knäckebrot mit Käse und Pesto dazu oder als herzhafte Vorspeise.

Leichtes Hühnchensandwich

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

Für die Hähnchenfüllung:

• ½ Zwiebel
• 5 g Butter
• Salz
• Pfeffer
• ½ TL Paprikapulver
• 300 g Hühnchenfilet

Für das Sauerrahmdressing:

• 4 EL Sauerrahm
• ½ EL Ketchup
• Salz
• Pfeffer

Beilagen:

• 2 große Tomaten
• 1 Avocado
• 1 EL Zitronensaft
• 150 g Spitzkohl
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung:

• Schneide die Zwiebeln in Ringe und brate sie mit der Butter in einer Pfanne an. Gib Salz, Pfeffer und Paprikapulver dazu. Füge das Hühnchen hinzu und bräune es kurz auf hoher Flamme. Schalte den Herd herunter und brate es weitere 8–10 Minuten, bis das Fleisch durch ist.
• Mische den Sauerrahm mit dem Ketchup und schmecke das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
• Schneide die Tomaten und die Avocado in Scheiben. Wende die Avocado in Zitronensaft. Schneide den Spitzkohl in feine Streifen.
• Röste das Brot und halbiere die Scheiben.
• Serviere das Brot mit dem Spitzkohl, den Tomaten, dem Hühnchen, den Zwiebeln, der Avocado und dem Sauerrahmdressing.

Nährwerte pro Person:

464 kcal | 43 g  Proteine | 29 g Kohlenhydrate | 11,1 g Ballaststoffe | 18 g Fett

Tipp:

Das Dressing kannst du auch mit Kräutern, Currypulver oder süßer Chilisauce abschmecken.

Fischpaket mit Gemüse

Zubereitungszeit: einschließlich Backen ca. 35 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

• 350 g Dorsch
• Salz
• 50 g Spinat
• 2 Tomaten
• 100 g Zucchini
• Pfeffer
• ½ Apfel
• 1 Zitrone
• 2 Stängel Petersilie
• 4 Stängel Dill
• 2 EL Butter
• 150 g neue Kartoffeln
• 4 EL pflanzliche Creme Fine
• 2 EL Sahne
• 1–2 TL geriebener Meerrettich
• 1 TL Kapern

Zubereitung:

• Schneide den Dorsch in zwei Stücke. Streue etwas Salz darüber und lasse den Fisch ruhen.
• Verteile den Spinat, die Tomaten- und Zucchinischeiben auf eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform. Würze das Gemüse mit Salz und Pfeffer. Lege jeweils ein Stück Dorsch darauf, lege Apfel- und Zitronenscheiben darüber und streue die Kräuter darüber.
• Gib 1 Esslöffel Butter auf jeden Fisch. Verschließe das Backpapier zum Paket (lege ggf. ein zweites obendrauf) und backe dieses 20–25 Minuten bei 200 °C, bis der Fisch gar ist.
• Koche die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser.
  Verrühre die Creme Fine, die Sahne, den Meerrettich und die gehackten Kapern zu einer kalten Sauce. Schmecke diese mit Salz ab.

Nährwerte pro Person:

451 kcal | 38 g  Proteine | 22 g Kohlenhydrate | 4,9 g Ballaststoffe | 22 g Fett

Tipp:

Würze die Meerrettichsauce mit Kräutern und nach Belieben mit etwas Zitronensaft. Nimm Seelachs, Schellfisch oder Seehecht anstelle von Dorsch. Du kannst die Pakete auch vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.