Veggie-Fallen: 5 Fehler bei einer fleischfreien Ernährung

Fehler 1: Du glaubst, fleischfrei zu essen sei automatisch gesund

Eine fleischfreie oder tierfreie Ernährung ist nur dann gesund, wenn du sie richtig umsetzt. Denn auch viele vegetarische und vegane Spezial- und Fertigprodukte enthalten künstliche Zusätze, zu viele Kalorien, Zucker oder Fett. Für Vegetarier und Veganer heißt es also genau wie für alle Mischköstler, möglichst clean und abwechslungsreich zu essen. Koche so oft es geht selbst aus frischen Zutaten, esse bunt, meide Fertigprodukte und schaue immer ganz genau auf die Zutatenliste eines Produktes, bevor du es kaufst. Die wichtigsten Tipps zum Lesen von Lebensmitteletiketten findest du hier.

Für Vegetarier und Veganer heißt es genau wie für alle Mischköstler, möglichst clean und abwechslungsreich zu essen. | © iStock.com/sergeyryzhov

Fehler 2: Du achtest zu wenig auf deine Versorgung mit Eisen

Eisen ist unter anderem wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Ein Eisenmangel kann zum Beispiel zu einer Blutarmut führen. Doch tierische Eisenquellen wie Leber oder Steak fallen für Vegetarier und Veganer weg. Du solltest also ausreichend und regelmäßig pflanzliche Eisenlieferanten in deinen Speiseplan einbauen. Dazu gehören Kürbiskerne, Amarant, Linsen, Tofu, Sesam und Quinoa. Da pflanzliches Eisen schlechter vom Körper verwertet werden kann als Eisen aus tierischen Quellen, kann es trotzdem zu einer Unterversorgung kommen. Ein regelmäßiger Check des Eisenspiegels ist deshalb sinnvoll, manchmal muss supplementiert werden. Tipp: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Kombiniere zu eisenhaltigen Mahlzeiten daher immer etwas Vitamin C (z.B. ein Spritzer Zitrone oder ein Glas Orangensaft).

Frau hält eine Gabel mit Tofu in die Kamera — Du solltest regelmäßig pflanzliche Eisenlieferanten wie zum Beispiel Tofu in deinen Speiseplan einbauen. © iStock.com / Highwaystarz-Photography

Fehler 3: Du denkst, du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel

Normalerweise brauchst du bei einer ausgewogenen Ernährung tatsächlich keine Zusatzpillen. Eine Ausnahme gibt es jedoch für einige Vegetarier und vor allem für Veganer: In Sachen Vitamin B12 kann schnell ein Mangel entstehen. Das Vitamin, das unter anderem wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die Zellteilung und den Nerven- und Knochenstoffwechsel ist, kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden und steckt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Eine Unterversorgung kann langfristig gravierende Folgen haben und unter anderem das Gehirn schädigen. Eine Vitamin B12-Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel ist deshalb meistens sinnvoll. Du solltest deinen Vitamin B12-Spiegel außerdem regelmäßig beim Arzt checken lassen. Mehr zum Thema Vitamin B12 liest du hier.

Normalerweise brauchst du keine Zusatzpillen, allerdings solltest du den Vitamin B12-Spiegel regelmäßig checken lassen. | © iStock.com/seb_ra

Fehler 4: Du kennst die Top-Proteinquellen nicht

Ohne Eiweiß geht nichts: Der Makronährstoff ist ein lebenswichtiger Baustoff für den Körper. Gerade Proteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann (essenzielle Proteine), sind wichtig und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Auch als Vegetarier und Veganer kannst du deinen Bedarf relativ unkompliziert decken. Du musst nur die besten Proteinquellen kennen. Häufig auf deinem Teller landen sollten Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Haferflocken, Hanfsamen, Linsen, Dicke Bohnen, Quinoa, Mandeln und Nüsse (mehr zu den besten veganen Eiweißquellen liest du hier). Ovo-Lacto-Vegetarier können zusätzlich auch Eier und Milchprodukte zu sich nehmen.

Ohne Eiweiß geht nichts: Der Makronährstoff ist ein lebenswichtiger Baustoff für den Körper. | © iStock.com/Rimma_Bondarenko

Fehler 5: Du ernährst dich krampfhaft gesund

Extreme sind selten gut, und das gilt natürlich auch für unsere Ernährung. Zu viel essen, zu wenig essen, gar nicht essen – es gibt viele Formen von Essstörungen. Eine nennt sich Orthorexie und beschreibt den Zwang, sich krampfhaft gesund ernähren zu müssen, genau wissen zu wollen, woher kommen die Zutaten, wie wurden die Gerichte zubereitet. Unter einer Orthorexie kann natürlich jeder leiden, nicht nur Vegetarier und Veganer. Aber da zu diesen Gruppen besonders viele Menschen gehören, die sich intensiv mit ihrer Ernährung beschäftigen, besteht auch hier auch vermehrt die Gefahr, einen Kontrollzwang zu entwickeln. Eine stark selektive Ernährung kann dann nicht nur zu Mangelerscheinungen führen, sondern auch sozial isolieren. Kritisch zu sein, wenn es um Lebensmittel geht, ist super. Aber bleibe trotzdem Genießer und betrachte auch gesundes Essen immer als das, was es wirklich ist: Etwas, das dir schmecken und guttun soll.