Erster Triathlon: Tipps für eine erfolgreiche Wettkampfpremiere

Starte bei einem Triathlon über die Sprintdistanz

Triathlon ist nicht gleich Triathlon. Die Triathlon-Distanzen unterscheiden sich erheblich, für jeden gibt’s aber den geeigneten Wettkampf. Schließlich startet niemand gleich mit einem Ironman! 3,8 Kilometer schwimmen, 180 Kilometer Rad fahren und 42,195 Kilometer laufen – ein starkes Stück. Dafür müsstest du selbst als erfahrener Ausdauersportler täglich zwei bis drei Stunden oder länger trainieren. Und das über Monate. Ein Fulltime-Job, der viel Disziplin und Ehrgeiz erfordert.

Für Einsteiger empfiehlt sich die Olympische Distanz: 1,5 Kilometer schwimmen, 40 Kilometer mit dem Rad fahren und zehn Kilometer laufen – oder besser noch ein sogenannter Volkstriathlon über die Sprintdistanz: 500 Meter schwimmen, 20 Kilometer Rad fahren und fünf Kilometer laufen. Solche Kurz-Triathlons sind nach einigen intensiven Vorbereitungswochen für jeden machbar, der ohnehin regelmäßig sportlich aktiv und gesundheitlich fit ist!

Vorbereitung auf den Triathlon: Tipps für dein Training

Kein Triathlon ohne Training. Auf deine Wettkampfpremiere musst du dich gut und gewissenhaft vorbereiten. Sowohl körperlich als auch mental. Triathlon-Einsteiger müssen sich zudem intensiv mit den Wettkampfregeln der DTU-Sportordnung auseinandersetzen.

60 Minuten laufen und 1.500 Meter kraulen ohne Pause – das ist kein Problem für dich? Voraussetzung für das leistungsorientierte Triathlon-Training ist, dass du in den drei Disziplinen schon Erfahrungen gesammelt hast. Mal trainierst du nur deine Grundlagenausdauer, mal stehen Sprints auf dem Plan, die deinen Herzschlag in die Höhe treiben. Du trainierst nie drei Disziplinen an einem Tag nacheinander, sondern immer im Wechsel.

Für deinen ersten Volkstriathlon solltest du auch nicht zu viel trainieren, um Übertraining zu vermeiden. Diesen Spagat meisterst du am besten mit einem professionellen Triathlon-Trainingsplan, der Trainingsprogramm und Trainingsintensität abbildet. Tipp: Als Einsteiger findest du Anschluss in einem Triathlon-Verein. Dort kannst du mit Gleichgesinnten gemeinsam trainieren und von der Wettkampferfahrung anderer profitieren.

Selbst erfahrene Triathleten belasten sich nur zwei oder drei Tage am Stück. Gönne dir einen Ruhetag oder zumindest einen Regenerationstag pro Woche, an dem du ausgiebig Dehnübungen machst oder dich massieren lässt, um zu entspannen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Erster Triathlon: Herausforderung Freiwasserschwimmen

Das Radfahren ist meist kein Problem, das Laufen bekommen Triathlon-Neulinge in der Regel auch gut hin. Das Schwimmen im Fluss, See oder Meer ist dagegen für die meisten Einsteiger eine Herausforderung. Das Schwimmen in der Gruppe mit hunderten ehrgeizigen Triathleten gleicht auf den ersten Metern dem Überlebenskampf in einem Haifischbecken. Das Wasser ist trüb, die Sonne blendet eventuell deine Sicht, die Orientierung fällt schwer. Keine Panik! Du musst kein Profi sein, um das Freiwasserschwimmen sicher zu meistern. Halte durch, bleib ruhig und schau immer wieder, wo es langgeht. Suche dir gut sichtbare Orientierungspunkte an Land. Stürze dich als Anfänger nicht mitten ins Getümmel! Beim Schwimmen wirst du als „Rookie“ ohnehin keinen Vorsprung herausarbeiten. Gehe lieber am Rand des Startfelds ins Wasser oder starte im hinteren Drittel.

Training für den Triathlon: Tipps für die richtige Ernährung

Du bist, was du isst! Dieser Spruch kommt nicht von ungefähr. Das Triathlon-Training ist eine, die Triathlon-Ernährung eine andere Sache. Du brauchst Power, um im Training und beim Wettkampf zu performen. Achte auf eine ausgewogene, gute Ernährung. Dann bist du leistungsfähiger und kannst besser regenerieren.

Bei jedem Triathlon gibt es Versorgungsstationen, an denen du dich während des Wettkampfs stärken kannst. Du musst dir also kein eigenes Essen und Trinken mitbringen, außer der gefüllten Trinkflasche fürs Fahrrad. Auf kurzen Distanzen genügen eine Banane und ein Energieriegel. Viel wichtiger ist das Trinken, um nicht zu dehydrieren. Tipp: Übe zu trinken, während du rennst und Rad fährst. Es erfordert ein wenig Geschick, nicht aus dem Rhythmus zu kommen.

Low-Carb vor dem Triathlon? Keine gute Idee. Fülle deine Glykogenspeicher am Vortag mit guten Kohlenhydraten auf. Du musst aber keine Pasta-Berge verschlingen, wie es häufig propagiert wird. Frühstücke gut vor deinem ersten Triathlon, aber nicht mehr als sonst auch. Vermeide schwer verdauliche Lebensmittel. Halte dich an den Speiseplan, den du aufgestellt hast. Isst du morgens immer ein Müsli, behalte das am Wettkampftag bei.

Routine zahlt sich aus: Übe die Abläufe

Wie schnell du auch schwimmst, fährst und läufst – die jeweiligen Wechsel gehen ebenfalls auf dein Zeitkonto. Bei den meisten Wettkämpfen werden die einzelnen Wechselzeiten sogar gesondert gemessen. Übe deshalb unbedingt die Wechsel vom Schwimmen aufs Rad und vom Rad ins Laufen – die Wechsel werden nicht umsonst als vierte Disziplin bezeichnet.

Am besten eignet sich Koppeltraining für die Vorbereitung: Du schwimmst 200 Meter, dann wechselst du direkt für zehn Minuten aufs Rad oder in die Laufschuhe. Nach einigen Durchgängen gewöhnt sich der Körper an die plötzlichen Umstellungen, und du trainierst gleichzeitig das Umziehen unter Stress. Wichtig: Trete nicht gleich mit voller Kraft in die Pedale, starte und beende die Raddisziplin in einem niedrigen Gang. Auch beim Laufen solltest du erst langsam starten und anfangs verstärkt auf eine korrekte Haltung achten.

Tipp für den Wettkampftag: Gehe nur mit der Ausrüstung an den Start, mit der du auch trainiert hast. Und präge dir genau ein, wo dein Fahrrad in der Wechselzone steht – das erspart dir hektisches Suchen.