Joggen mit Übergewicht: Wenn die Schwerkraft ein mieser Verräter ist

Inhalt:

Warum hilft Laufen bei Übergewicht?
Wann solltest du nicht laufen?
Was sind die wichtigsten Tipps beim Laufen?
Wie hilft Garmin beim Laufen?
Wie bleibst du beim Laufen dran?

Das Problem mit dem Übergewicht nimmt in Mitteleuropa stark zu.

Allein in Deutschland gilt mittlerweile – laut RKI – jeder zweite Mensch als übergewichtig. Fast ein Fünftel der Deutschen leidet nachweislich unter Adipositas. Das ist die krankhafte Form der Fettleibigkeit.

Während manches Kilo zu viel eher einen – subjektiv empfundenen – ästhetischen Makel darstellt, sind die gesundheitlichen Folgen der Leibesfülle besorgniserregend. Stark übergewichtige Menschen haben ein erhöhtes Risiko für diverse Krankheiten. Dazu gehören Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sogar die Gicht. Auch der Blutdruck ist bei beleibten Personen häufiger ungesund erhöht.

Wer Körperfett verlieren und Muskelmasse aufbauen will, setzt zumeist auf das Laufen. Doch ist das überhaupt der richtige Weg? Dieser Artikel liefert dir die Antwort.

Warum hilft Laufen so gut bei Übergewicht?

Die Sache mit dem Abnehmen ist laut Ernährungsmedizin eine einfache Rechenaufgabe. Wer langfristig Kilos verlieren möchte, muss ein Kaloriendefizit erreichen. Das Defizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Der empfohlene Wert liegt laut deutscher Adipositas Gesellschaft bei 500 Kilokalorien täglich. Das ist in etwa die Menge, die in einem Liter fettarmer H-Milch steckt.

Wer mit Bewegung abnehmen will, muss also möglichst viel Energie verbrennen. „Egal, welchen Sport man in welcher Intensität macht – allein entscheidend für den Erfolg auf der Waage ist der Kalorienverbrauch“, bestätigt die Ernährungsexpertin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens im Ärzteblatt.

Die gute Nachricht: Exakt dafür ist das Joggen prädestiniert. Beim Laufen verbrauchen Aktive zwischen 600 und 1.000 Kalorien pro Stunde. Wie viel genau, bestimmen Intensität und Ausgangsgewicht. In diesem Kalorienverbrauch liegt der Grund, warum der Laufsport so beliebt ist. Abnehmwillige verbrauchen selbst beim moderaten bis zügigen Joggen mehr Kalorien als beim Radfahren (420 bis 600) oder Schwimmen (480 bis 640 Kalorien) in derselben Zeit.

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Ist der Herzschlag in Ruhe dauerhaft verlangsamt, spricht man von einer Bradykardie. Darunter leiden Sauerstoffversorgung und Leistungsfähigkeit. Einzig bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern kann ein langsamer Ruhepuls normal sein, alle anderen sollten sich vom Arzt durchchecken lassen.

Im Schnitt 70 Mal pro Minute schlägt ein gesundes Herz normalerweise im Ruhezustand. Nach dem Training sollte dein Herz relativ schnell wieder in diesen Puls zurückfinden.

In diesem Bereich ist der Herzschlag leicht erhöht. Das muss noch kein Grund zur Sorge sein. Mitunter beschleunigen auch Stress oder Aufregung kurzzeitig den Puls.

Bei mehr als 100 Schlägen pro Minute spricht man von Tachykardie, einem anhaltend beschleunigten Puls. Bei körperlicher Anstrengung ist ein hoher Puls völlig normal, ist jedoch der Ruhepuls dauerhaft erhöht, solltest du das Herzrasen vom Arzt checken lassen.

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Wer einen BMI unter 18,5 hat, wiegt in der Regel zu wenig. Untergewicht schwächt den Körper und es kann unter anderem zu einem Nährstoffmangel und einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit kommen. Besprich mit deinem Hausarzt, was du tun kannst, um etwas Gewicht zuzulegen. Vor allem, wenn dein BMI sogar unter 16 liegt.

Hier ist laut WHO alles im grünen Bereich. Dein Gewicht ist weder zu hoch, noch zu niedrig. Ernähre dich gesund und treibe Sport, um dein Gewicht zu halten.

In diesem Bereich gilt der BMI als erhöht. Bei leichtem Übergewicht steigt bereits das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dein Ziel sollte sein, nicht weiter zuzunehmen und bestenfalls durch gesunde Ernährung und Bewegung sogar etwas Gewicht zu verlieren.

Ab einem BMI von 30 spricht die WHO von Fettleibigkeit (Adipositas). Ein krankhaftes Übergewicht, mit dem das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck deutlich steigt. Wenn dein BMI über 30 liegt, bespricht mit deinem Hausarzt, ob tatsächlich eine Adipositas vorliegt und was du tun kannst, um deinen BMI zu reduzieren.

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Sehr lockeres Training. Ideal für Einsteiger oder als aktive Regeneration nach dem Training. Gestärkt wird vor allem das Herz-Kreislauf-System.

Intensive Belastung, bei der du dich aber nicht voll auspowerst und lange durchhältst. Dient vorrangig der Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten. Der Körper verbrennt bevorzugt Fett zur Energiegewinnung.

Bereich zwischen aerober und anaerober Zone. Zur Energiegewinnung werden Fette und Kohlenhydrate herangezogen.

Ideal für kurze, intensive Intervalle, in denen du dich voll auspowerst. Dient dem Muskelaufbau (im Krafttraining) und der Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). Verbrannt werden fast ausschließlich Kohlenhydrate.

Bereich mit höchster Pulsbelastung. Leistungssportler nutzen ihn kurz vor dem Wettkampf zur Leistungssteigerung. Untrainierte und Hobbysportler sollten nicht in diesem Bereich trainieren.

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Dazu kommt, dass das Laufen dem gesamten menschlichen Organismus extrem guttut. Positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System oder Krebsrisiko sind belegt. Zudem steigt durch das Joggen die durchschnittliche Lebenserwartung. Eine Studie der Universität Illinois zeigt, dass bereits drei Stunden Lauftraining in der Woche die Chance auf ein langes und gesundes Leben erhöht.

Wann solltest du nicht laufen?

Wenn du bereits mit körperlichen oder gesundheitlichen Beschwerden kämpfst. Leidest du unter Gelenkschmerzen, wird das Laufen diese Beschwerden verstärken. Auch eine Plantarfasziitis, eine schmerzhafte Entzündung in der Fußsohle, kann das Laufen unmöglich machen. Gelenkschonende Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen sind empfohlene Alternativen.

Noch viel dramatischer sind vorhandene Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder eine Diabetes. Solltest du Krankheiten befürchten, lass Symptome bei deiner Ärztin oder deinem Arzt kontrollieren. Hast du dich jahrelang nicht bewegt, ist ein ärztlicher Check ebenso sinnvoll. Denk immer dran: Sport tut dir zwar gut – ist initial aber eine große Herausforderung für deinen Körper.

Was sind die wichtigsten grundsätzlichen Tipps beim Laufen?

Wer joggt, tut etwas für seine Gesundheit und verbrennt nebenbei reichlich Kalorien. Doch gerade wer mit Übergewicht mit dem Sport beginnt, muss auf einige Aspekte achten.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Der gesunde Gewichtsverlust ist kein Kurzstreckenlauf, sondern ein Marathon. Erst wenn du regelmäßig trainierst, werden sich die positiven Effekte bemerkbar machen. Steuere dein Training so, dass du dich langsam steigerst und nicht schon nach einem Monat erschöpft oder verletzt aufgeben musst.

Wer neu mit dem Laufen beginnt, sollte sich eine professionelle Beratung suchen. Einerseits braucht es für einen fundierten Trainingsplan eine Leistungsdiagnostik. Andererseits ist beim Laufen mit Übergewicht die Lauftechnik essenziell. Wer mit einer Fehlhaltung läuft, belastet die Gelenke durch den zusätzlichen Ballast noch stärker.

Die Gravitation ist ein mieser Verräter – deshalb brauchst du gute Laufschuhe. Durch die Erdanziehungskraft werden die Gelenke von Mehrgewichtigen beim Joggen besonders strapaziert. Leider auch dann, wenn sie in einer sauberen Technik und im moderaten Tempo laufen. Hochwertige Laufschuhe und ihr guter Sitz sind essenziell. Schwergewichtige Läuferinnen und Läufer sollten auf stark gedämpfte Schuhe setzen. Sie absorbieren die Energie bei jedem Aufprall und verteilen sie gleichmäßig auf den Bewegungsapparat. Eine professionelle Beratung in einem Laufschuhladen ist immer empfehlenswert.

Nutze die Run-Walk-Run-Methode. Du musst dich bei deinen ersten Läufen nicht schämen, wenn du zum Verschnaufen ein paar Schritte gehst. Im Gegenteil! Tatsächlich wird die Methode vom US-amerikanischen Lauf-Guru Jeff Galloway empfohlen. Der Grund: Wenn du nur joggst, mag sich das gut anfühlen, aber nach 20 Minuten bist du womöglich ausgelaugt. Gehst du zwischendurch, kannst du die Aktivitätszeit erhöhen und Minuten sammeln. Da dein Puls erhöht bleibt, profitierst du von positiven Effekten der Fettverbrennung.

Wie wichtig das ist, zeigt ein Statement des Europäischen Gremiums für Sportwissenschaft. Das schreibt: „Erst ab 250 Minuten moderatem Training pro Woche bewegt sich der Zeiger auf der Waage tendenziell nach unten. Wer weniger als 200 Minuten pro Woche trainiert, kann keine großen Effekte auf das Gewicht erwarten.“

Achte auf deinen Puls. Wenn du eine Smartwatch von Garmin trägst, kannst du immer sehen, in welchem Leistungsbereich du unterwegs bist. Läufst du bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, verbrennst du laut Björn Geesmann am effektivsten Körperfett. Der Sportwissenschaftler rät im Barmer-Magazin: „Bei niedriger Intensität verstoffwechseln Menschen um die 70 Prozent Fett. Bei höherer Anstrengung nur noch um die 50 Prozent. Im Schwellenbereich und darüber kann der Anteil problemlos auch gegen Null gehen.“

Du hast noch keine Smartwatch? Dann hilft ein kleiner Tipp! Solange du ohne zu schnaufen während des Joggens reden kannst, rennst du im grünen Bereich.

Motiviere dich mit kleinen Tricks. Laufen ist harte Arbeit und ein Geduldsspiel. Daher helfen auch kleine Tipps bei deiner Motivation. Trinke zum Beispiel vor den Läufen ein Getränk, das dir ein gutes Gefühl gibt. Rote Bete Saft kann beispielsweise deine Leistungsfähigkeit etwas steigern. Die Playlists von #BeatYesterday.org helfen dir beim Einhalten deines läuferischen Taktgefühls. Passt der Beat zur Schrittfrequenz, kannst du leichter dein Tempo halten.

Das Laufen allein bringt noch keinen Sommer – fokussiere auch das Krafttraining. Neben den Beinen solltest du den sogenannten Core-Bereich trainieren. Durch eine starke Körpermitte läufst du mit mehr Stabilität. Das sorgt für mehr Energieeffizienz und reduziert das Verletzungsrisiko.

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Wie hilft Garmin beim Laufen?

Wenn du mit dem Laufen dein Gewicht reduzieren willst, kann dir Garmin mit zahlreichen Funktionen helfen.

Zunächst misst Garmin über einen Einstufungslauf deine maximale Herzfrequenz. Anhand dieses Wertes werden deine Pulsbereiche definiert. Das ist wichtig, wenn du in der besagten Fettverbrennungsherzfrequenz laufen willst.

Besonders hilfreich ist der digitale Garmin Coach. Die Trainingsprogramme von Coach Jeff Galloway sind beispielsweise auf Einsteigerinnen und Einsteiger zugeschnitten. Du absolvierst sie ganz bequem und ohne Zusatzkosten mithilfe deiner Garmin Smartwatch.

Durch Trainingsempfehlungen wirst du mit Parametern durch deine Einheiten geführt. Deine Smartwatch kontrolliert, ob du die Richtwerte wie Pace und Trainingsumfang einhältst. Auch die Run-Walk-Run-Methode wird regelmäßig eingesetzt.

Mit zahlreichen Funktionen navigierst du dich zudem durch den komplexen Prozess des Formaufbaus. Dazu gehören Erholungsratgeber, Trainingsbereitschaft und Belastungsfokus. Du wirst – wie empfohlen – sachte an höhere Belastungen geführt.

Wie bleibst du beim Laufen dran?

Wie vorteilhaft das Laufen für die Gesundheit auch ist – ein Problem ist weit verbreitet. Die Menschen geben auf, ehe sich positive Effekte bemerkbar machen. Oft ist es der Stress im Alltag, für Sport bleibt neben Beruf und Familie keine Zeit. Manchmal ist es die Enttäuschung. Der Körper verliert nicht so schnell Gewicht, wie sich Aktive das erhoffen. Doch egal woran es liegt – wer nicht dranbleibt, verliert einiges, nur kein Gewicht.

Doch wie bleibst du dran?

Laufen muss Spaß machen. Wer sich nicht zum Joggen überwindet, sondern sich darauf freut, bleibt eher dran. Das Laufen muss daher „gewürzt“ werden. Manche hören zum Beispiel spannende Hörbücher. Der Clou: Die Geschichte setzt du nur fort, wenn du auf der Laufstrecke bist. Wer wissen will, wer die Mörderin oder der Mörder ist, muss sich aufraffen. Andere setzen auf die positiven Effekte einer Laufgruppe. Egal was es ist: Wenn das Joggen allein keinen Spaß macht, ergänze es um Variablen, die die Freude steigern.

Achtsamkeit. Sie hilft dir, wenn dein Körper mal nicht mehr möchte, oder der Geist keinen Zugang zum Sport findet. Achtsamkeitsübungen helfen dir mental, damit du beim Joggen dran bleibst.

Running

Hanna Tempelhagen: Mindful Running

Achtsamkeitstraining lenkt den Fokus auf sich selbst. Wie diese Aufmerksamkeit speziell Läuferinnen und Läufer voranbringt, erklärt die Coachin Hanna Tempelhagen.

Klare Ziele. Egal ob es fünf Kilometer sind oder zehn! Der Mensch ist so konditioniert, dass er Fortschritte braucht, damit er sich bei einer Sache gut fühlt. Wichtig ist, dass dich die Ziele nicht überfordern. Wie schön ein erreichter Meilenstein auch ist, so demotivierend ist ein absehbares Scheitern. Die Guides von Garmin unterstützen dich bei deiner Zielfindung – und auf deinem Weg zum Glück.

Wenn dich das Thema „Laufen mit Übergewicht“ immer noch stresst, hilft ein Zitat vom Coach. Jeff Galloway sagte einst: „Mit dem Laufen wirst du den Stress nicht loswerden. Aber du lernst, wie du ihn kontrollierst und im Alltag handhaben kannst.“

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Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.

Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die smarten Lauf- und Triathlonuhren der Forerunner Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.