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Benedikt Doll: Ernährung macht den Meister

Wer im Spitzensport siegen will, muss richtig essen. Die Ernährung beeinflusst Muskelwachstum und Regeneration. Weltklasse-Biathlet und Hobbykoch Benedikt Doll zeigt seinen Speiseplan.

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Benedikt Doll saß schon als kleiner Junge bei ihm am Herd, schaute zu und schwang auch mal selber den Kochlöffel. Kein Wunder: Sein Vater betrieb ein eigenes Restaurant. Benedikt sagt: „Ich habe bei ihm sehr viel über das Essen und Kochen gelernt.”

Mittlerweile zaubern Senior und Junior aus dem Schwarzwald mit „Dolls Küche” einen Blog in die kulinarische Welt. Außerdem verfasste das Duo bereits ein Kochbuch. „Es muss auch schmecken”, lautet das Grundrezept des Weltklasse-Biathleten.

Benedikt Doll
Die gute Küche und der Fleiß im Training haben sich für Benedikt Doll ausgezahlt. © NordicFocus

Wer siegen will, muss ich richtig essen

Ernährung ist im Profisport ein leistungsbestimmender Faktor. In den Wettkämpfen und im Training brauchen die Athlet:innen viel Energie. Mit einer gesunden Ernährung stärken sie ihr Immunsystem und beeinflussen die Regeneration positiv. Viele Sportstars investieren reichlich Geld in private Köche und hochwertige Lebensmittel. Wer siegen will, muss richtig essen.

„Ernährung war bei uns zu Hause immer ein Thema. Ich bin mit guter und gesunder Küche aufgewachsen”, sagt Benedikt. Der Fleiß im Training und die Hartnäckigkeit bei der Ernährung – auch dank der unterstützenden Eltern – haben sich ausgezahlt. Benedikt feierte bereits einen Weltmeistertitel und gewann olympisches Bronze.

Vorkochen für den nächsten Tag

Während die Athlet:innen im Laufe der Saison in Hotels bekocht werden, müssen sie sich im Sommer zumeist selbst versorgen. Benedikt kocht seine Mahlzeiten oft vor. Als Sportler muss er wissen, welche Zutaten in seinem Essen landen.

Wenn er vormittags fünf Stunden trainiert hat, kommt der Hunger. Deshalb ist die Vorplanung wichtig. „Ich koche abends mehr, sodass ich am nächsten Tag noch etwas übrig habe”, berichtet der 31-Jährige.

Das A und O ist die vollwertige und ausgewogene Ernährung. Benedikt erklärt: „Ich muss dem Körper alles anbieten, was er braucht.” Eine mangelhafte Ernährung kann nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch das Infektionsrisiko erhöhen.

Viel Energie und länger haltbar

Während seiner Trainings verbrennt Benedikt viele Kalorien. Wie viel Energie er verbraucht, zeichnet seine fēnix von Garmin auf. Nach einer Einheit muss Benedikt seinem müden Körper sofort Kohlenhydrate zuführen. Zu den weiteren Makronährstoffen zählen neben den Carbs Eiweiße und Fette. Bei langen Grundlagenausdauer-Einheiten im intensiven Bereich müssen Athlet:innen grundsätzlich fetthaltiger essen.

Couscous- oder Linsensalat bereite ich gerne in größeren Mengen vor. Die Gerichte lassen sich gut aufbewahren und individuell tunen mit frischen Tomaten, Fetakäse oder Mozzarella”, so Benedikt. Risotto oder Paella – Kompositionen mit ordentlich Power – schmecken ihm auch kalt gut. Perfekte Mahlzeiten, wenn es schnell gehen muss.

Benedikt kocht gerne indisch, asiatisch, italienisch. Seine Tante, eine Indologin, bringt oft kulinarische Ideen von ihren Reisen mit. Das Linsengericht „Dal“ ist bei den Dolls beliebt. Ansonsten serviert sich Benedikt häufig Currys mit knackigem Gemüse. Er sagt: „Ich koche mega Freestyle, selten nach Rezept.”

Benedikt Doll sitzt auf einer Brücke. Im Hintergrund die Stadt.
Benedikt weiß, wie wichtig eine vollwertige und ausgewogene Ernährung ist. © Benedikt Doll

Frühstück: Gepimpter Haferbrei

Beim Frühstück schwört Benedikt auf langkettige Kohlenhydrate. Sie versorgen ihn lange mit Energie. Deshalb gibt es morgens Porridge. Die aufgekochten Haferflocken, die auch für den kleinen Geldbeutel erschwinglich sind, beinhalten reichlich Eiweiß. Die tägliche Proteinzufuhr ist extrem wichtig, da der Körper diese Nährstoffe nicht speichern kann. Er benötigt sie jedoch dringend für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Wissenschaftler:innen empfehlen 0,8 bis ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Tipp: Den faden Haferbrei pimpt Benedikt mit Nüssen (die enthalten gute Fetten und wichtige Mineralstoffe), einem Löffel Leinöl für die Vitaminaufnahme und Früchten, damit es schmeckt. Nicht dabei: raffinierter Zucker. Der ist nicht nur ungesund, sondern lässt auch das Hungergefühl rasch wieder aufkeimen. Doll variiert das Porridge stattdessen mit weiteren Zutaten wie geschroteten Leinsamen, Chiasamen, gepufftem Quinoa oder Amaranth.

Falls es mal ein richtiges Highlight sein soll, gibt es das Doll´s Powermüsli.

Rezept: Doll´s Powermüsli

Zutaten (8 Portionen)

  • 300g Basis-Müslimischung ohne Zuckerzusatz
  • 100 g grobe Haferflocken
  • 100 g feine Haferflocken
  • 100 g zusammen: geschroteter Dinkel, Roggen, Hirse, Quinoa, Hafer
  • Milch oder Wasser
  • Rosinen und/oder gehackte Nüsse
  • 1 EL Honig oder Agavendicksaft
  • 2 kleine Becher Naturjoghurt
  • 2 Äpfel
  • 1 Birne
  • 1 Zitrone
  • 2 Bananen
Rezept Müsli Benedikt Doll
© iStock / Getty Images Plus / Mariha-kitchen

Zubereitung:

  1. Alle Cerealien mit Milch oder Wasser gut bedecken und einziehen lassen.
  2. Rosinen und gehackte Nüsse dazugeben.
  3. Mischung mit etwas Honig oder Agavendicksaft süßen.
  4. Naturjoghurt untermischen
  5. Äpfel und Birne reibe, mit dem Saft einer Zitrone mischen und zum Müsli geben.
  6. Bananen mit einer Gabel zerdrücken und alles gut vermischen.

Mittag: Hauptsache Abwechslung

Mittags ist Benedikt Abwechslung wichtig. Die Hauptmahlzeit ist reich an Kohlenhydraten, der jeweilige Proteingehalt unterscheidet sich dagegen je nach sportlichem Pensum. Nach einer intensiven Trainingseinheit oder einer Session im Kraftraum muss der Biathlet seinem Körper besonders viel Eiweiß zuführen.

Benedikt isst selten Fleisch und ein bis zweimal die Woche Fisch. Dafür schätzt er Milchprodukte. Quark oder Joghurt mit frischen Kräutern, dazu Kürbis- oder Kartoffelpuffer mit rein geriebener Zucchini. „Der optimale und vollwertige Nährstoffmix”, sagt er.

Tipp: Am Wettkampftag oder beim langen Trainingstag bloß kein Schnitzel. Das verursacht Sodbrennen. Eher Nudeln, wenn es nachmittags noch ernst wird. Sie bieten viele Kohlenhydrate, enthalten aber wenig Ballaststoffe. Benedikt favorisiert Reis mit geraspelten, kurz angebratenem Gemüse, im Fachjargon „Julienne”. Sojasoße gibt asiatische Würze.

Rezept: Kürbispuffer mit Kräuterquark

Zutaten

  • Kleiner Hokkaido‐Kürbis (Unsere Heimat)
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 1 El Sonnenblumenkerne
  • 2 EL rotes Linsenmehl oder Quinoamehl
  • 1 EL Weizenmehl (je nach Konsistenz der Masse)
  • 1 EL Sauerrahm
  • 2 Eier
  • 2 EL Kürbiskernöl
  • Olivenöl zum Braten
  • 250 g Speisequark Magerstufe
  • Frische Kräuter der Saison
  • Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
Kürbispuffer Dolls Küche
© iStock / Getty Images Plus /
ArtCookStudio

Zubereitung

  1. Kürbis und Süßkartoffel schälen und fein raspeln.
  2. Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer Pfanne rösten.
  3. Linsenmehl mit Raspeln und gerösteten Kernen mischen.
  4. 1 EL Sauerrahm, Eier und 1 EL Kürbiskernöl hinzugeben.
  5. Nach Geschmack mit etwas Salz, Pfeffer und gemahlenem Kreuzkümmel würzen.
  6. Alles gut vermengen und Puffer formen
  7. Kürbispuffer in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur mit Olivenöl goldbraun braten.
  8. Magerquark in einem Extragefäß mit einem 1 EL Sauerrahm mischen.
  9. Kräuter fein hacken und untermischen.
  10. Kräuterquark mit Salz, Pfeffer und 1 EL Kürbiskernöl abschmecken.

Die Zwischenmahlzeit: Gedeckter Apfelkuchen

Als kleine Zwischenmahlzeit unmittelbar vor dem Wettkampf stärkt ein Energieriegel. Der spendet Kohlenhydrate und ist schnell zu verzehren und zu verdauen. Kaffee und Kuchen sind die große Leidenschaft von Benedikt. So hat er sich einen hochwertigen Siebträger-Vollautomaten für den optimalen Kaffeegenuss zugelegt. Der qualitativ hochwertige Kaffee hilft nach dem Mittagsschlaf beim Munterwerden. „Koffein ist in den vergangenen Jahren ein wichtiges Element im Leistungssport geworden”, sagt Benedikt.Vor dem Nachmittagstraining gibt es um 15 Uhr oft ein Stück Kuchen, den Benedikts Frau backt. Apfelkuchen ist besonders beliebt.

gedeckter Apfelkuchen
Dem gedeckten Apfelkuchen seiner Frau kann Benedikt nicht wiederstehen. © nndanko / iStock / Getty Images Plus

Abendessen: Genießen muss sein

„Wenn meine Frau erst abends nach Hause kommt, gibt es mittags nichts Großes. Wir kochen dann am Abend gemeinsam”, sagt Benedikt. Er schaut nicht jeden Tag auf die genauen Mengen von Kohlenhydraten oder Eiweiß, sondern manchmal in den Kühlschrank und darauf, was gerade drin ist. Es sollte leicht verdaulich und nicht zu fett sein, aber es muss auch schmecken. „Für mich ist Essen nicht nur Nahrungsaufnahme. Das Genießen gehört auch dazu”, betont Benedikt.

Benedikt isst, wenn Saison ist, gerne Spargel. Dazu gibt es Krapfen, salzige Pfannkuchen. Die machen die Dolls aus Vollkornmehl, mit frischen Kräutern und Olivenöl. Darüber wird Parmesan geraspelt. Fette helfen beim Verdauen. Ein bisschen Butter, Ghee (Produkt aus Indien, das dem hiesigen Butterschmalz ähnelt) und Omega-3-Fettsäuren (im Fisch enthalten) schaden nie.

Rezept: Pfannkuchen mit Linsen-Kürbismehl und gebratenem Gemüse

Zutaten (2-3 Personen)

  • 180 g Dinkelmehl
  • 25 g rotes Linsenmehl
  • 25 g Kürbiskernmehl
  • 25 g Amaranthmehl
  • 200 g Milch
  • 3 Eier
  • Salz, Pfeffer, Muskat, Koriander (alles gemahlen)
  • 4 Eßl. Olivenöl
  • 1 kleines Bund Frühlingslauch
  • ½ rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ Radicchio
  • 2 Handvoll Rucola
  • 4 Champignons
  • 1 Kugel Mozzarella
Herzhafte Pfannkuchen mit Rucola, Pilzen und Mozzarella
© iStock / Getty Images Plus / Lilechka75

Zubereitung

  1. Mehlsorten miteinander vermischen und mit der Milch glattrühren.
  2. Gewürze dazu geben und die Eigelb unterrühren.
  3. Eiweiß zu Schnee schlagen und locker unter die Masse heben.
  4. Gemüse in klein schneiden und mit Salatblättern, Zwiebeln, Knoblauch sowie Olivenöl in einer großen Pfanne andünsten.
  5. Gemüsemischung mit Salz und Pfeffer schwach würzen.
  6. Pfannkuchenteig darüber gegeben und kurz mitbraten.
  7. Bei 180°Grad in den Ofen schieben und kurz anbacken.
  8. Mit einem Deckel wenden und auf die gewendete Seite Mozzarella Stückchen legen.
  9. Nochmals bei 180°Grad ca. 5-8 Minuten backen.
  10. Frisch gehackte Kräuter darüber streuen und genießen.
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Martin Sonnleitner

Martin Sonnleitner, Jahrgang 1967, studierte Soziologie, Journalistik und Politologie und tauchte schon während des Studiums in die journalistische Praxis ein. Neben der Leidenschaft für seine Heimatstadt Hamburg bereist er gerne andere Metropolen, oft in Kombination mit Aufenthalten am Wasser. War als Sportler mal selber sehr aktiv (Karate, Fußball), zuletzt war es aber eher Yoga. Sonstige Hobbys: HipHop und Literatur.

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