Ernährungsumstellung: Das musst du wissen, damit es klappt!

Den Wunsch nach einer gesunden Ernährung hegen viele Menschen. Sie wollen sich fit und vital fühlen, vielleicht ein paar Pfunde verlieren oder gezielt beim Sport die Leistung steigern. Trotzdem sind viele von einer Ernährungsumstellung zunächst abgeschreckt. Sie haben Angst, alte Gewohnheiten abzulegen oder halten eine gesunde Ernährung für kompliziert.

Prof. Dr. Thomas Kurscheid ist Ernährungs- und Sportmediziner, Autor und renommierter TV-Experte. Er weiß, wie die Ernährungsumstellung gelingt und was du dabei beachten musst.

---

---

Ernährungsumstellung oder Diät: die Unterschiede?

„Bei einer Ernährungsumstellung passen wir unsere Gewohnheiten so an, dass wir viele Jahre Spaß daran haben. Dass uns das Essen schmeckt und wir nichts vermissen“, erklärt Kurscheid. Dadurch ist es wahrscheinlicher, dass du deine Gewohnheiten nachhaltig ändern kannst. 

Eine klare Abgrenzung zu klassischen Diäten, die meist auf Verzicht fußen und sich besonders an vermeintlich übergewichtige Personen richten. Eine Umstellung der Ernährung ist für alle relevant. Mit einer ausgewogenen Ernährungsweise versorgst du deinen Körper regelmäßig mit den wichtigsten Nährstoffen für eine langanhaltende Gesundheit. „Wir brauchen immer wieder Ersatzteile und Sprit, wenn wir es mit einem Auto vergleichen“, veranschaulicht Dr. Kurscheid.

Wie dein Ernährungsplan aufgebaut sein sollte

Tipp 1: An Zielen ausrichten

Welche Lebensmittel deinen Speiseplan füllen, hängt ganz von deinen Zielen ab. Möchtest du abnehmen, musst du im Kaloriendefizit sein. Verzichte dafür aber nicht auf ganze Mahlzeiten. Hungerst du, schwächst du deinen Körper und dein Stoffwechsel verlangsamt sich. Nimm stattdessen Kalorien über gesunde und sättigende Lebensmittel wie beispielsweise Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse zu dir. Deine Auswahl sollte möglichst bunt sein. Außerdem fördern vielfältige Zutaten deinen Stoffwechsel. Verarbeitete Gerichte solltest du komplett vermeiden.

Auch wenn du deine Fitness verbessern möchtest, solltest du auf deine Kalorienzufuhr achten. Isst du zu wenig, fehlt dir die Energie im Training, du schmälerst die Effekte und verlangsamst die Regeneration. Nimm außerdem ausreichend gesundes Protein zu dir, damit deine Muskeln wachsen können. Obst und Gemüse versorgen dich mit Vitaminen für deine Leistungsfähigkeit und fördern die Regeneration nach dem Training.

Möchtest du beispielsweise auf Zucker verzichten, solltest du dich genau mit den Lebensmitteln beschäftigen, die bei dir auf dem Tisch landen. Denn Zucker versteckt sich oft in Lebensmitteln, in denen du ihn nicht vermutest. Vor allem Fertigprodukte sind häufig überwürzt – auch mit Zucker.

Tipp 2: Regelmäßig essen

Für die Umstellung empfiehlt der Experte drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag. Dabei ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch, wie du isst. „Ein gutes Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und möglichst keine Zwischenmahlzeiten, damit der Insulinspiegel sinken kann.“ Außerdem rät er, dass du langsam isst und dir ausreichend Zeit zum Kauen nimmst. Das macht dich früher satt und du kannst wichtige Nährstoffe besser aufnehmen.

Tipp 3: Richtig einkaufen

Der Experte weiß: Gehst du hungrig einkaufen, füllen viele kalorienreiche oder ungesunde Lebensmittel den Wagen. Mit einer Grundregel kannst du das vermeiden. Fülle deinen Korb immer zur Hälfte mit Obst und Gemüse. Die andere Hälfte sollte aus gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornbrot oder Kartoffeln bestehen. Außerdem solltest du auf hochwertige Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Soja oder Hülsenfrüchte und Nüsse setzen.

Lange Aufenthalte in der Süßwaren-Abteilung solltest du vermeiden. Abstinenz ist aber nicht nötig. Eine kleine Leckerei zwischendurch ist kein Problem. Verfalle den Süßigkeiten aber nicht zu häufig. Mit einem Ernährungstagebuch behältst du den Überblick und kannst deinen Konsum reduzieren. Das betrifft auch Alkohol und Kaffee.

So gelingt dir die Ernährungsumstellung

Tipp 1: Ziele formulieren

Knüpfe deine Ernährungsumstellung an ein definiertes Ziel. Gesünder sein genügt bei vielen Menschen nicht als Vorsatz. Formuliere dir deshalb Vorhaben, die du jederzeit überprüfen kannst. Beispielsweise fünf Kilo abnehmen, weniger Knieschmerzen beim Laufen oder eine neue Bestleistung auf dem Rad. Das motiviert dich und hilft beim Umgewöhnen. Mit Zetteln oder einer Notiz auf deinem Smartphone erinnerst du dich regelmäßig an dein Ziel.

Tipp 2: Probleme identifizieren

Bevor du mit der Umstellung startest, solltest du dein aktuelles Essverhalten beobachten. Was isst du und wie regelmäßig nimmst du deine Mahlzeiten zu dir. Nach welchen Mahlzeiten fühlst du dich energiegeladen, welche enden in einem Mittagstief? Ein Ernährungstagebuch hilft dir bei der Analyse. Anhand dieser kannst du mehr Struktur in deine Essgewohnheiten bringen und ausmachen, welche Lebensmittel für dich ungeeignet sind.

Tipp 3: Gründlich aussortieren

Hast du deine ungesunden Laster identifiziert, sortierst du aus. Und das gründlich. Alles, was dich bei deinen Zielen ausbremst, kannst du an Familie oder Freundinnen und Freunde verschenken. Auch Einrichtungen wie die Tafel freuen sich über Spenden. Behältst du die Lebensmittel, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du sie irgendwann doch konsumierst.

Sind deine Vorräte ausgedünnt, kannst du mit dem ersten Einkauf starten. Benötigst du anfangs Inspiration, suche dir gesunde Rezepte aus dem Internet. Sie helfen bei der Auswahl und du kannst neue Zutaten kennenlernen, die dich mit vielen gesunden Nährstoffen versorgen.

Tipp 4: Erfolge dokumentieren

Schon kleine Fortschritte können deine Motivation steigern. Deswegen solltest du sie sorgfältig dokumentieren. Wiege dich während der Gewichtsabnahme höchstens einmal wöchentlich und notiere dein Gewicht. So kannst du überprüfen, wie erfolgreich die Umstellung verläuft.

Stellst du deine Ernährung zugunsten sportlicher Leistung um, hilft dir deine Smartwatch von Garmin bei der Kontrolle. Sie zeigt dir die wichtigsten Leistungswerte, die du miteinander vergleichen kannst.

Tipp 5: Durchhalten

„Erwarte nicht, dass du dich innerhalb weniger Wochen an deine neue Ernährungsweise gewöhnt und kein Verlangen nach alten Lastern hast. Eine neue Gewohnheit benötigt Zeit, bis sie als alte Gewohnheit für das Gehirn gilt“, erklärt Dr. Kurscheid. 

Lasse dich durch kleine Rückschläge nicht von deinem Ziel abbringen. In manchen Wochen nimmst du weniger oder gar nicht ab, in anderen mehr. Kleine Durchhänger sind normal. Auch sollst du nicht zwanghaft auf alles verzichten. Etwas Süßes als Belohnung ist unproblematisch, wenn es eine Ausnahme bleibt.

Wie dir Sport bei deinem Ziel hilft

Wer sich neben einer ausgewogenen Ernährung ausreichend bewegt, legt den Grundstein für langfristige Gesundheit und Vitalität. „10.000 Schritte am Tag“ empfiehlt Dr. Kurscheid als Minimum. 

Bereitest du dich auf einen sportlichen Wettkampf vor, musst du deine Ernährung anpassen. Besonders vor intensiven Aktivitäten wie einem Marathon solltest du deine Energiespeicher mit Kohlenhydraten auffüllen. 

Viele weitere Tipps zur Ernährungsumstellung verrät Dr. Kurscheid im #BeatYesterday-Podcast. Darunter: Welches Verhältnis zwischen Rohkost und gekochten Mahlzeiten empfehlenswert ist und worauf sportlich Aktive besonders achten sollten. Außerdem erklärt er, wie Getreide- und Milchprodukte zu gesunder Ernährung passen und warum Fitnesstracker wie die Smartwatches von Garmin bei gesunder Lebensweise helfen. 

Viele weitere Tipps zur Ernährungsumstellung verrät Prof. Dr. Kurscheid in unserem ausführlichen Audio-Beitrag. Darunter: Welches Verhältnis zwischen Rohkost und gekochten Mahlzeiten ist empfehlenswert, worauf sollten Sporttreibende noch achten, wie sieht es mit Getreide- und Milchprodukten im Kontext gesunder Ernährung aus und sind Smartwatches aus Sicht des Arztes wirklich hilfreich für eine gesunde Lebensweise?