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Auch beim Grillen kann man Kalorien sparen. | © iStock/Shaiith

Weniger Fett, weniger Kalorien: So geht Grillen „light“!

Sommerzeit ist Grillzeit. Doch Bratwurst, Steak und Saucen belasten zum Teil ganz schön das Kalorienkonto. Autorin Nicole verrät dir, wie du leichter grillst.

Letzte Woche war ich zum Grillen eingeladen. Ich liebe das, Grillen ist so schön gesellig. Doch so was hatte ich auch noch nicht erlebt: Es gab nur Fleisch und Würstchen (die waren übrigens noch mit Speck ummantelt), dazu Baguette und ein paar Saucen. Kein Gemüse, kein Salat. Also passierte, was passieren musste: Alle aßen sich an Fleisch und Brot übersatt – und ich fiel abends mit schwerem Magen ins Bett.

Setze auf die richtigen Beilagen und mageres Fleisch

Wenn du dich fragst, wie du eine Grillparty kalorienmäßig entschärfen kannst, ist einer der wichtigsten Tipps: Serviere die richtigen Beilagen! Also knackige Salate, gegrilltes Gemüse (Rezept unten) oder auch geröstete Kartoffel- oder Süßkartoffelspalten (die kannst du auch parallel im Backofen zubereiten). Alles gesunde Magenfüller, die dich nebenbei mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen. In Sachen Fleisch ziehe magere Stücke wie Hähnchen- und Putenbrust oder Rinderfilet Nackensteak und Schweinebauch vor. Die Fleischstücke sind fettärmer, liefern mehr Proteine und mit 102-104 Kilokalorien (Hähnchen- und Putenbrust) bzw. 121 Kilokalorien pro 100 Gramm (Rinderfilet) weniger als halb so viele Kalorien wie etwa Schweinebauch (261 kcal/100 g) oder eine Kalbsbratwurst (270kcal/100 g).

Allgemein

Gut zu wissen: Wenn beim Grillen Fett, Fleischsaft oder Marinade vom Rost tropft, können krebserregende Stoffe entstehen – auch bei einem Gasgrill, da die Stoffe sich beim Verbrennen von Fett bilden. Du vermeidest das durch indirektes Grillen. Oder du grillst entsprechende Fleischstücke in einer feuerfesten Schale. Schwarz verbrannte Stellen solltest du immer abschneiden und Gepökeltes wie Kassler oder Bockwurst gehört gar nicht auf den Grill. Denn bei hoher Hitze können sich aus Nitritpökelsalz krebserregende Nitrosamine bilden.

Lecker und gesund: Fisch vom Grill

Perfekt für figurbewusste Grillfans sind auch Fisch und Meeresfrüchte. Wenig Kalorien und dafür viele gute Fettsäuren– eine echte Fitness-Kombination. Probiere zum Beispiel mal Lachs oder Lachsforelle, Kabeljau, Dorade oder Scampi (perfekt als Spieß!). Da zarte Fischfilets leicht zerfallen bereitest du sie am besten in einer Grillschale zu. Für ganze Fische gibt es spezielle Grillzangen.

Tipp: Wenn du Grillschalen verwendest, dann am besten welche aus Edelstahl. Bei der Verwendung von Alufolie oder Grillschalen aus Alu können kleinste Aluminiumteilchen ins Grillgut übergehen. Und bislang ist nicht klar, was das für gesundheitliche Auswirkungen haben könnte.

Dips und Saucen können echte Kalorienfallen sein

Wo du leicht Kalorien einsparen kannst, ist bei den Dips und Saucen. Denn die sind zum Teil echte Zuckerfallen. Süßer Senf enthält zum Beispiel im Schnitt 32 Gramm Zucker pro 100 Gramm, Barbecue-Saucen gern mal 30-40 Gramm, Tomatenketchup um die 24 Gramm. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt da sehr. Mein Tipp: Greife bei Senf zu einer schärferen Sorte (mittelscharfer Senf enthält nur zwei Gramm Zucker) und mache Dips und Ketchup lieber selbst. Hier zwei meiner Lieblingsrezepte:

Rezept

Ketchup – fast zuckerfrei

© iStock/HandmadePictures

Zutaten

  • 400 g Tomaten (aus der Dose; passiert)
  • ½ rote Zwiebel (in kleine Stückchen geschnitten)
  • 2 Sternanis
  • 1 TL Zimt (gemahlen)
  • 1 TL Cayenne-Pfeffer
  • 4 Pimentkörner (zerstoßen)
  • 30 ml Apfelessig
  • 1 TL Honig
  • Salz
  • Pfeffer (frisch gemahlen)

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Topf geben und aufkochen lassen. Hitze reduzieren und den Ketchup bei mittlerer Hitze in ca. 50 Minuten dicklich einkochen lassen. Sternanis herausnehmen und nach Geschmack noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz pürieren, in ein Weckglas umfüllen – fertig! (Im Kühlschrank ca. 5 Tage haltbar)

 

Rezept

Leichter Feta-Kresse-Dip

© Nicole Benke

Zutaten

  • 340 g griechischer Joghurt (0,2 % Fett)
  • 1 Knoblauchzehe (sehr fein gehackt)
  • 1 Stück Salatgurke (ca. 70 g, geschält, mit der Küchenreibe geraspelt)
  • 50 g Feta (zerbröselt)
  • Salz
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
  • Limettensaft
  • Kresse

Zubereitung

Griechischen Joghurt, Knoblauch, Gurke und Feta in einer Schüssel verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Kresse vom Beet schneiden und unter den Dip rühren.

Tipp: Wenn du mariniertes Fleisch grillst, kannst du dir Ketchup & Co. oft sogar ganz sparen, da das Fleisch durch die Marinade schön würzig und saftig ist. Da du bei fertig mariniertem Fleisch aus dem Supermarkt die Fleischqualität nicht erkennen kannst und nicht weißt, welche Zutaten in der Marinade stecken, kaufe Mariniertes nur bei einem Fleischhändler deines Vertrauens oder mariniere selbst. Das Grundrezept für eine schnelle Kräutermarinade: Olivenöl, Apfelessig, frisch gemahlenen Pfeffer und etwas Salz verrühren, dazu gehackte glatte Petersilie geben – fertig! Marinierzeiten im Überblick: kleine Fleischstücke wie Steaks: mind. 4–8 Std., große Fleischstücke, die im Ganzen gegrillt werden: mind. 12 Std., Fisch: max. 1–2 Std., Tofu: mind. 4–8 Std., Gemüse: mind. 1–3 Std.

Vegetarisch grillen: lecker-leichter Genuss

Am leichtesten und gesündesten fährst du, wenn du öfters mal vegetarisch grillst. Und da ist kulinarisch weit mehr drin, als Maiskolben. Große, gegrillte Portobello-Pilze sind etwa ein toller Steak-Ersatz und funktionieren super als Burger-Patty. Auch fast jedes andere Gemüse schmeckt vom Rost: Grüner Spargel, Zucchini, Paprika, Zwiebeln… Auch alles im Mix auf einem Spieß. Halloumi, ein spezieller Grillkäse, bringt Aroma und Eiweiß ins Spiel. Und sogar Obst schmeckt vom Grill: Probiere mal gegrillte Wassermelone, die du danach nur mit etwas Limettensaft beträufelst und mit frischer Minze garnierst. Super gut! Und auch mit diesen Rezepten begeisterst du selbst eingefleischte Steakfans – versprochen:

Rezept

Asiatische Tofusteaks

© EMF/ Volker Debus

Temperatur: etwa 250 °C direkt | mit offenem Deckel


Zutaten für 4 Portionen

  • Koriandersamen
  • Sesamsamen
  • 500 g Räuchertofu
  • Salz
  • Currypulver
  • Chilipulver
  • gemahlener Ingwer
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Stängel Thai-Basilikum
  • 1 Stängel Minze
  • 1⁄4 Bund Koriander
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 50 g Sojasprossen
  • 50 g geröstete Erdnüsse
  • 1–2 Bio-Eiweiß (Größe M)
  • Limettenabrieb

Außerdem

  • Alufolie

Zubereitung

1) Koriandersamen und Sesamsamen in einer Pfanne ohne Öl rösten, dabei immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Dann beide Samensorten im Mörser fein mahlen. Tofu in feine Würfel schneiden und mit Salz und Gewürzen marinieren.

2) Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Thai-Basilikum, Minze und Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, trocken tupfen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Zwiebel, Kräuter, Frühlingszwiebeln und gewaschene Sojasprossen mit dem Tofu mischen.

3) Geröstete Erdnüsse fein hacken und unterheben. Etwa 4/5 der Masse pürieren, mit der restlichen klein geschnittenen Menge mischen. Eiweiß zugeben und das Ganze zu einer homogenen Masse verarbeiten. Ggf. ein zweites Eiweiß untermischen.

4) Aus der Masse 4 Steaks formen und auf den mit Alufolie belegten Grillrost legen. Von jeder Seite etwa 5–7 Minuten goldbraun grillen.

Rezept

Sommerliches Antipasti-Gemüse

© EMF/ Volker Debus

Temperatur: etwa 200 °C direkt | mit geschlossenem oder offenem Deckel


Zutaten für 4 Portionen

Für das Gemüse

  • 2 rote Paprika
  • 2 Zucchini
  • 2 rote Zwiebeln
  • 2 Fenchelknollen

Für die Marinade

  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zweig Thymian
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Chilischote
  • 300 ml Olivenöl
  • 100 ml dunkler Aceto balsamico
  • Salz
  • Zucker

Zubereitung

1) Paprika halbieren, entkernen, Trennwände entfernen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Zucchini waschen, die Enden abschneiden und Zucchini ebenfalls in grobe Stücke schneiden. Zwiebeln abziehen und grob zerkleinern. Fenchel putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden.

2) Für die Marinade Rosmarin und Thymian waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauchzehe schälen und hacken. Chilischote waschen, entkernen und hacken. Olivenöl, Aceto balsamico, 1 Esslöffel Rosmarin, 1 Esslöffel Thymian, 1/2 Esslöffel Knoblauch, 1/2 Teelöffel Chilischote, etwas Salz und Zucker zu einer Marinade verrühren. Das Gemüse mit der Marinade mischen und 60 Minuten marinieren.

3) Den Grill auf etwa 200 °C anheizen und das Gemüse bei direkter Hitze in 5–10 Minuten auf dem Rost knackig grillen.

Tipp: Dazu passt perfekt ein leichter Kräuterquark!

Rezept

Halloumi-Zucchini-Spieße mit Chili-Limetten-Öl

© EMF/ Volker Debus

Temperatur: etwa 200 °C direkt | mit offenem Deckel


Zutaten für 4 Portionen

Für das Chili-Limetten-Öl

  • 3 Habanero-Chilischoten (rot, gelb)
  • 1 Zweig Thymian
  • Abrieb von 3 Bio-Limetten
  • Salz
  • grober Pfeffer
  • 300 ml gutes Olivenöl

Für die Halloumi-Zucchini-Spieße

  • je 1 gelbe und grüne Zucchini
  • Salz
  • 100 g getrocknete Tomaten
  • 500 g Halloumi

Zubereitung

1) Einige Stunden vor dem Grillen das Chili-Limetten-Öl zubereiten. Dafür die Chilischoten halbieren, entkernen und anschließend fein würfeln bzw. hacken. Thymian waschen, trocken schütteln und hacken. Mit Limettenschale, 1 Esslöffel gehacktem Thymian, Öl, Salz und Pfeffer verrühren.

2) Für die Halloumi-Zucchini-Spieße Zucchini waschen, die Enden abschneiden. Anschließend längs in 2 mm dicke Scheiben schneiden. Nebeneinander ausbreiten, leicht salzen und 5 Minuten ruhen lassen.

3) Getrocknete Tomaten halbieren und jeweils ein Stück eng in eine Zucchinischeibe einrollen. Halloumi in etwa 2 cm große Würfel schneiden und abwechselnd mit den Zucchiniröllchen auf einen Holzspieß stecken. Die fertigen Spieße dann über Nacht in das Chili-Limetten-Öl einlegen.

4) Die abgetropften Spieße auf beiden Seiten goldbraun bei etwa 200 °C grillen und mit dem Chili-Limetten-Öl servieren.

Tipp: Statt Zucchinischeiben kannst du auch Auberginenscheiben verwenden.

Buch / Literatur

© EMF Verlag

Noch mehr kreative vegetarische Grillrezepte für Hauptgerichte, Beilagen und sogar Desserts findest du im Buch „Ja, ich grill! – Vegetarisch“(EMF Verlag, 20 Euro). Das Besondere: Die Rezepte sind nach Jahreszeiten sortiert – und so gibt es neben Köstlichkeiten für Frühjahr und Sommer auch tolle Rezeptideen mit saisonalem Gemüse für das ultimative Grillvergnügen im Herbst und im Winter.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 28.04.2018
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