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Dynamisches Dehnen: Warm-up für Läufer:innen

Kein Lauftraining ohne Warm-up! Dynamische Dehnübungen sind sanft ausgeführt eine gute Möglichkeit, deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

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Dehnen: ja oder nein, davor oder danach, wippen oder lange halten? Die Meinungen in Sachen Dehnübungen gehen auseinander. Doch warum sollen wir uns überhaupt dehnen, welche Dehnmethoden gibt es eigentlich, und welche eignen sich am besten für Läufer:innen?

Warum ist Dehnen vor und nach dem Training wichtig?

Wärme dich vor jeder Trainingsbelastung auf, bringe deinen Körper langsam auf Temperatur. So wirst du beweglicher und machst deine Muskulatur geschmeidiger. Aufgewärmte Muskeln arbeiten effizienter – deine Gelenke sind nach dem Warm-up besser auf die anstehende Belastung vorbereitet.

Wie lange und vor allem wie intensiv dein Aufwärmprogramm ausfallen sollte, richtet sich nach deiner Trainingsbelastung. Unternimmst du nur einen lockeren Dauerlauf, kannst du dir das Warmlaufen sparen und somit auch auf dynamisches Dehnen verzichten. Laufe entspannt los, achte auf deine Atmung und erhöhe erst nach rund zehn Minuten das Tempo.
Vor intensiven Laufeinheiten sieht das Aufwärmprogramm allerdings anders aus. Deine Muskeln müssen auf die Trainingsbelastung vorbereitet sein. Möchtest du beim Laufen deine Kondition durch Steigerungsläufe mit Sprints verbessern, forderst du deine Muskeln viel stärker als bei einem gemäßigten Dauerlauf. Du solltest dich aber nicht nur warmlaufen – auch lockere Mobilisationsübungen vor dem Laufen gehören zum Warm-up. Gut geeignet sind dynamische Dehnübungen, um deine Muskeln zu mobilisieren.

Aber auch nach dem Laufen können dir Dehnübungen bei der Regeneration helfen. Monotone Bewegungsabläufe beim Laufen können zu Verspannungen, Muskelverkürzungen und muskulären Dysbalancen führen. Durch das Dehnen nach dem Training kannst du diesen Problemen entgegenwirken.

Welche Dehnmethoden gibt es?

Klären wir zunächst die Begrifflichkeiten: Wer vom Dehnen spricht, meint in der Regel eher Stretching, was für statisches Dehnen steht. Dynamisches Dehnen wiederum steht mehr für Mobilisation mit sanften Bewegungen. Dabei werden die Muskeln ohne spürbaren Dehneffekt locker bewegt und somit erwärmt.

Beim dynamischen Dehnen werden deine Muskeln durch sanfte Bewegungen erwärmt. © iStock.com / bernardbodo

Dynamisches Dehnen zum Aufwärmen vor dem Training

Durch wiederholte, rhythmische Bewegungen oder wippendes Nachfedern am Ende der Bewegung wärmst du deine Muskulatur beim dynamischen Dehnen auf. Mit dieser Dehnmethode wärmst du deine Muskeln auf, ohne dass sich deine Muskelspannung, der Tonus, verringert. Zudem hilft die Mobilisation, deine Gelenke mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen. Deine Muskeln werden gelockert,aktiviert und gleichzeitig besser durchblutet. Durch gezielte, sanft und bewusst ausgeführte Aufwärmübungen wird die Energiebereitstellung für das Lauftraining eingeleitet. 5–15 Minuten sind dabei ausreichend.

Tipp: Im Winter solltest du dich aufgrund der niedrigen Außentemperatur intensiver aufwärmen als im Sommer. Das Gleiche gilt für das Joggen auf unbefestigten Wegen. Das fordert die Muskulatur stärker als beim Laufen auf asphaltierten Straßen.

Eine hundertprozentige Garantie, dass dich dynamisches Dehnen vor Verletzungen schützt, gibt es natürlich nicht. Schienbeinschmerzen oder Knieprobleme können unterschiedliche Ursachen haben.

Dynamisches Dehnen: Einfache Übungen zum Aufwärmen

Beim dynamischen Aufwärmen vor dem Lauftraining nimmst du die Positionen schwungvoll, aber kontrolliert und nie ruckartig ein. Dabei hältst du jede Position nur einen Augenblick lang und wechselst schließlich zurück in die Ausgangsposition. Das wiederholst du 5–15 Mal auf jeder Seite. Sanftes Federn ist erlaubt – anders als beim statischen Stretching. Du kannst die Übungen beim dynamischen Dehnen einzeln nacheinander ausführen oder verketten, aber übertreibe es insgesamt nicht: Das Aufwärmen vor dem Joggen soll dich nicht ermüden.

  • Übung: Hüfte und Arme kreisen
    Stelle dich mit beiden Füßen stabil und hüftbreit auf den Boden. Deine Hände sind beidseitig in die Hüfte gestemmt. Kreise zunächst in ganz kleinen, dann in immer größer werdenden Bahnen um deine vertikale Körperachse. Atme dabei tief ein und aus. Dein Kopf bleibt stabil, versuche den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten. Mache nach 5–10 Wiederholungen einen Richtungswechsel. Im Anschluss lässt du deine gestreckten Arme im Wechsel mit und gegen den Uhrzeigersinn locker kreisen.
  • Übung: Knie abwechselnd hochziehen
    Stelle dich auf ein Bein, das Knie des anderen Beins ziehst du hoch zur Brust. Halte es kurz und senke es wieder ab. Du machst übrigens gerade den Kranich – Mr. Miyagi aus „Karate Kid“ wäre stolz auf dich! Du kannst aber noch mehr tun: Ziehe ein Knie hoch, bewege den Unterschenkel vor und zurück sowie nach rechts und links, und drehe deinen Fuß nach innen und außen. Eine Rotationsübung, die gleichzeitig dein Gleichgewichtsgefühl sowie tiefer liegende Muskeln im Standbein trainiert.
  • Übung: Ferse ans Gesäß
    Du stehst aufrecht und führst deine Füße dynamisch im Wechsel innerhalb von 30 Sekunden an dein Gesäß. Diese Übung kannst du prima mit dem „Knie abwechselnd hochziehen“ kombinieren. Stelle im Anschluss ein Bein auf die Ferse, ziehe die Fußspitze locker an und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Nicht in die statische Dehnung gehen, das wäre wieder Stretching!
  • Übung: Seitliches Beinpendel
    Stelle dich auf ein Bein. Das andere streckst du nach vorn aus und stemmst beide Hände in die Hüfte. Nun schwingst du dein ausgestrecktes Bein wie ein Pendel 5–10 Mal auf jeder Seite nach außen und innen.
  • Übung: Stechschritt und Standwaage
    Gehe doch mal ein paar Schritte im Stechschritt, wie auf einer Parade. Führe dabei Fuß und Hand auf Hüfthöhe über Kreuz in der Luft zusammen. Danach oder in Kombination: Stelle dich auf ein Bein und beuge deinen Oberkörper möglichst gerade nach vorn, bis du mit deiner Hand den Boden berühren kannst. Das freie Bein streckst du ausgestreckt nach hinten. Dein Standbein kannst du dabei ruhig ein wenig beugen, damit der Dehneffekt keine Überhand nimmt.
  • Übung: Seitliche Ausfallschritte
    Mache eine breite Grätsche, beuge das eine Knie leicht nach vorn und verlagere dein Gewicht seitlich auf das abgewinkelte Bein. So dehnst du die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) des gestreckten Beins. Da es hier um dynamisches Dehnen geht, vergiss nicht, zu wippen.
  • Übung: Weite Ausfallschritte
    Halte für die weiten Ausfallschritte, auch Lunges genannt, deinen Rücken gerade, kippe dein Becken nach vorn und spann deine Bauchmuskeln an. Deine Hände sind hinter deinem Kopf verschränkt oder gerade nach oben an deinem Kopf vorbei ausgestreckt. Berühre mit dem Knie des hinteren Beins kurz den Boden und drücke dich aus der Ferse des vorderen Beins wieder nach oben. Das Gesäß dabei anspannen. Fünfmal pro Seite wiederholen. Beim Absenken kannst du deinen Oberkörper auch seitlich drehen.
  • Übung: Strecksprünge
    Zum Schluss deines Warm-ups, wenn deine Beinmuskeln schon gut erwärmt sind, kannst du noch Strecksprünge absolvieren. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf, gehe leicht in die Hocke, springe gerade nach oben und atme dabei kräftig aus.
Läufer und Läuferin dehnen sich vor dem Laufen
Nach dem Lauftraining solltest du dich stretchen, um die Regeneration anzuregen. © Garmin

Statisches Dehnen für das Cool-Down nutzen

Ob fünf, zehn oder 20 Kilometer: Wenn du dein Lauftraining beendet hast, deine Beine brennen, dein Herz pocht und der Schweiß tropft, kannst du stolz auf dich sein! Jetzt duschen und die Energiespeicher wieder auffüllen. Moment mal, da war noch was: das Dehnen nach dem Laufen nicht vergessen! Vor dem Joggen war dynamisches Dehnen angesagt, nach dem Laufen kannst du dich statisch dehnen, also stretchen.
Beim Stretching hältst du eine Position für 20 bis 30 Sekunden oder länger und ziehst so die angespannten Muskelfasern wieder in die Länge. Dadurch bleibst du beweglich, kannst entspannen und so beste Voraussetzungen dafür schaffen, dass der Muskelkater nur halb so wild wird. Denn: Lockeres Stretching dient der Regeneration. Unterstützen kannst du den Erholungseffekt mit kalten Wechselduschen.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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