Das hat Saison: die Herbststars

Champignons

Sie sind die wohl populärsten Pilze der Welt und als Zuchtchampignons das ganze Jahr im Supermarkt erhältlich. Sie sind reich an Kalium, das regulierend auf den Blutdruck wirken kann. Sie liefern von dem Mengenelement fast so viel wie Bananen – haben dabei aber nur ein Viertel des Zuckergehalts. Zudem sind sie fettarm, enthalten wenig Natrium und sind reich an Antioxidantien und Vitaminen.

Je 100 Gramm:

16 kcal • 5 mg Vitamin C • 1 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:

Champignons gibt es in unterschiedlichen Farben (weiß, creme und braun) und in den Größen mini bis riesig, wie etwa den weißen Riesenchampignon. Sie sollten beim Kauf fest und trocken sein und keine Druckstellen aufweisen. Am besten werden sie frisch zubereitet, da sie sehr empfindlich sind. In einer Papiertüte eingewickelt halten sie sich im Kühlschrank etwa zwei Tage. Übrigens: Braune Champignons sind weniger empfindlich als ihre weißen Verwandten, sie halten etwas länger.

Zubereitung:

Der Fantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt: Gekocht, gedünstet, gebraten – mit Champignons geht eigentlich alles. Im Gegensatz zu anderen Pilzen können sie auch problemlos roh gegessen werden – etwa im Salat oder zum Carpaccio. Auch im Fondue oder unter dem Raclettekäse sind sie köstlich. Wichtig ist: Putze sie erst, kurz bevor du sie zubereitest.

Feldsalat

Manche Salate werden bezüglich ihres Nährstoffgehalts überschätzt, für Feldsalat gilt das nicht. Er ist besonders reich an dem Provitamin A und Vitamin C, punktet mit Kalzium, Jod und Folsäure und enthält dabei kaum Kalorien. Feldsalat wird regional sehr unterschiedlich genannt – von Rapunzelsalat über Mausohrsalat (wegen der Größe seiner Blätter) bis hin zu Nüsslisalat (wegen seines leicht nussigen Geschmacks). Der kleine Salat ist winterfest und verträgt auch Frost – damit ist er gerade in der kalten Jahreszeit ein idealer Nährstofflieferant.

Je 100 Gramm:

14 kcal • 35 mg Vitamin C • 1 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:

Feldsalat sollte möglichst frisch gegessen werden, da er schnell welk wird und sich nicht allzu lange hält – maximal zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks (in ein feuchtes Küchentuch gewickelt). Am besten kaufst du ihn aber erst an dem Tag, an dem du ihn zubereiten willst. Die Blätter sollten frisch, grün und ohne braune Stellen sein. Wenn sie besonders klein sind und ihr Sträußchen eng zusammensteht, sind sie meist aromatischer.

Zubereitung:

Feldsalat ist oft sandig und muss gut gewaschen werden. Dabei solltest du auch welke Stellen und Wurzelreste entfernen. Danach den Salat am besten schleudern. Denn: Sind die Blätter nicht richtig trocken, fallen sie in sich zusammen und das Dressing bleibt nicht mehr gut an ihnen haften. Feldsalat ist sehr vielfältig in der Küche. Er ist unter anderem gut mit Rinderfiletstreifen, Lachs, Nüssen, Speck, Pinienkernen, Parmesan oder Granatapfelkernen zu kombinieren. Übrigens: Auch als Pesto schmeckt der kleine Salat gut.

Spinat

Das Leben ist kein Comic und insofern werden wir nicht mit ein paar Portionen Spinat stark wie Popeye. Auch enthält er nichts so viel Eisen, wie lange vermutet: statt 35 mg stecken „nur“ 3,5 mg in ihm. Ein simpler Kommafehler verhalf Spinat lange zu seinem falschen Ruhm. Dennoch ist er rundum gesund. Sein Vitamin C kann helfen, die körpereigenen Abwehrkräfte zu aktivieren. Auch der Pflanzenfarbstoff Quercetin und das Spurenelement Zink unterstützen das Immunsystem. Und das im Spinat enthaltene Magnesium ist für die Muskelaktivität wichtig.

Je 100 Gramm: 

17 kcal • 51 mg Vitamin C • 1 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:

Die Blätter sollten möglichst frisch und knackig sein, eine dunkelgrüne Farbe haben. Frischer Spinat hält sich (in ein feuchtes Küchentuch geschlagen) etwa drei Tage im Kühlschrank. Aber: Schon bei einer kurzen Lagerung können Vitamine verloren gehen. Deshalb solltest du ihn am besten möglichst frisch verzehren.

Zubereitung:

Du solltest die Blätter gründlich waschen, aber nicht zu lange im Wasser liegen lassen, da sonst wichtige Nährstoffe ausgeschwemmt werden. Danach kannst du mit Spinat in der Küche eigentlich alles machen: Du kannst ihn dünsten, kochen, braten und natürlich auch roh in einem Salat oder Smoothie genießen. Auf diese Weise nimmst du seine Nährstoffe sogar am besten auf. Wichtig zu wissen: Im Garprozess fallen die Blätter auf ein Zehntel ihres Volumens zusammen.

Extra-Tipp:

Um das Eisen im Spinat am besten aufnehmen zu können, solltest du in Kombination mit einem Vitamin-C-reichen Lebensmittel genießen – etwa einem Glas frisch gepresstem Orangensaft.

Steinpilze

So aromatisch und nussig wie er schmeckt kaum einer seiner Verwandten: Auch deshalb gilt er bei vielen als der „König der Pilze“. Seinen Namen verdankt der Steinpilz dabei seinem besonders festen Fleisch. Er ist kalorienarm, liefert viele Ballaststoffe, B-Vitamine, Phosphor, Kalium und Zink, das die Abwehrkräfte ankurbeln kann. Sein vergleichsweise hoher Eiweißgehalt (4 g auf 100 g) macht ihn auch für Vegetarier und Veganer interessant. Zwar beginnt seine Saison schon im Sommer, aber er ist bis spät in den Herbst hinein in unseren Wäldern zu finden.

Je 100 Gramm:

21 kcal • 3 mg Vitamin C • 1 g Kohlenhydrate • 6 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:

Die Pilze sollten möglichst fest, prall und trocken sein. Ein muffiger Geruch kann bedeuten, dass sie nicht mehr ganz frisch sind. Bis zu drei Tage halten sich die Pilze im Kühlschrank – allerdings nicht in Plastiktüten oder -dosen. Darin verderben sie schnell. Besser ist ein luftdurchlässiges Gefäß aus Glas oder Pappe.

Zubereitung:

Steinpilze solltest du nicht waschen, sie werden am besten mit einem Pinsel oder einem feuchten Tuch vorsichtig gereinigt. Besonders köstlich schmecken sie, wenn sie längs geschnitten und in einer Pfanne mit Butter, Zwiebeln und Speck angedünstet werden. Aber auch in Suppen, zu Pasta oder einem Risotto sorgen sie mit ihrem nussigen Aroma für einen besonderen Geschmackskick.

Quitten

Bis in die 60er Jahre war die Quitte populär, dann geriet sie in Vergessenheit. Doch jetzt erlebt sie ein Comeback – zu Recht. Denn Quitten schmecken nicht nur gut, sondern liefern auch jede Menge Mineralstoffe und Vitamine wie etwa Natrium, Zink, Kupfer, Folsäure und Vitamin C. Damit sind sie auch für Schwangere gut. In der Antike galten Quitten als Heilmittel, das die Verdauung unterstützen, Halsweh bekämpfen und gegen entzündete Haut helfen sollte.

Je 100 Gramm:

39 kcal • 13 mg Vitamin C • 7 g Kohlenhydrate • 6 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:

Das Fruchtfleisch sollte leicht nachgeben, wenn du es leicht drückst. Auch der Duft zeigt an, wie reif Quitten sind: Riechen sie gar nicht, sind sie noch nicht richtig reif. Aber Quitten können nachreifen: Wenn sie nicht vollreif gelagert werden, sind sie lange haltbar, an einem trockenen und kühlen Ort (etwa dem Keller) bis zu zwei Monate. Vollreife Früchte halten im Kühlschrank noch etwa zwei Wochen.

Zubereitung:

Quitten werden klassischerweise eingekocht und zu Mus, Marmelade oder Gelee verarbeitet. Ihr Vorteil gegenüber anderen Obstsorten: Wegen ihres hohen Pektingehalts ist teils kein Geliermittel nötig. Das gilt aber nicht für vollreife Früchte, denn beim Reifen nimmt der Pektingehalt ab. Auch für herbstliche Obstkuchen sind Quitten ideal und werden ähnlich wie Äpfel und Birnen verarbeitet (also geschält und entkernt). Einen Unterschied gibt es allerdings: Quitten haben einen haarigen Flaum, der zuvor entfernt werden muss – am besten geht das, indem du die Quitte mit einem Küchentuch abreibst.

Extra-Tipp:

Das Fruchtfleisch verfärbt sich relativ schnell bei der Verarbeitung, Abhilfe schafft Zitronensaft.