Abnehmen durch Joggen: Fatburner-Tipps

Viele Sportbegeisterte schlüpfen täglich in ihre Laufschuhe, um fit zu bleiben. Andere erhoffen sich durch ihre Laufrunden einen Gewichtsverlust – und das funktioniert richtig gut. Wenn du als Einsteiger regelmäßig deine Runden drehst, ohne dabei mehr zu essen, wirst du automatisch abnehmen. Doch dein Körper gewöhnt sich schnell an das Training und braucht immer wieder neue Impulse, um Fett in Energie umzuwandeln. Mit diesen Tipps gestaltest du deine Laufrunden abwechslungsreich und zündest beim regelmäßigen Joggen den Fettverbrennungsturbo.

Tipp 1: Ein Trainingsplan hilft beim Abnehmen

Beim zügigen Lauftraining kannst du im besten Fall mehrere Hundert Kalorien in nur einer Stunde verbrennen. Das klingt verlockend und lässt die Erwartungen an das Joggen als Fatburner wachsen. Doch besonders als Laufeinsteiger*in solltest du nicht überambitioniert starten. Joggen fördert den Kalorienverbrauch auch bei moderatem Tempo.

Deine Bänder und Sehnen brauchen etwas Zeit, um sich an den Sport und die neue Belastung zu gewöhnen. Beginne dein Laufprogramm mit vielen Einheiten und geringer Intensität, die du nach und nach steigerst.

Dabei reicht es völlig aus, in den ersten Wochen ein Intervalltraining zu machen: dreimal pro Woche 30 Minuten Joggen und flottes Gehen oder Nordic Walking im Wechsel. Ab der vierten Woche kannst du dich auf 30 Minuten Joggen am Stück steigern. Dabei ist es völlig okay, wenn du anfangs beim Laufen nur 1.000 Kilokalorien (kcal) pro Woche verbrennst. Bist du an das Training gewöhnt, solltest du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen auf 2.000 bis 3.500 kcal pro Woche steigern. In einem Plan kannst du die Länge deiner Trainingseinheiten vermerken, um den Überblick zu behalten. Du kannst deine Trainings zum Beispiel in Garmin Connect dokumentieren und gleich analysieren.

Tipp 2: Hochintensives Intervalltraining kurbelt den Fettstoffwechsel an und macht dich schneller

Du wechselst schon lange nicht mehr zwischen Walken und Laufen, sondern joggst 45 Minuten locker in einem Tempo durch? Gut! Aber die fehlende Abwechslung hat einen Nachteil. Du wirst weder dein Tempo noch deine Ausdauer langfristig steigern. Es ist Zeit für die nächste Intervallstufe, um weiterhin Fett zu verbrennen und deine Leistung zu steigern. Wechsle zwischen lockeren Phasen und fordernden Sprints. Die Intervallfunktion mit Vibrationssignal eines Forerunners von Garmin hilft dir dabei, dich voll auf das intensive Training zu konzentrieren.

Profis schwören auf Tempowechselläufe an der anaeroben Schwelle, um schneller zu werden. Ein Schwellentraining ist auch für die Fettverbrennung besser als längere Einheiten in moderatem Tempo. Denn es sorgt im Anschluss an das Training stundenlang für einen Nachbrenneffekt. Der Körper ist nach dem Training länger damit beschäftigt, den Stoffwechsel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Auch das kostet ihn Energie und verbraucht somit Kalorien.

Wie sich dein Kalorienverbrauch in den verschiedenen Trainingszonen verändert, kannst du in unserem #BeatYesterday-Trainingsrechner sehen:

Tipp 3: Schnell abnehmen durch die richtige Lauftechnik

Zu einem guten Lauftraining gehört nicht nur das Joggen, sondern auch ein Warm Up und das anschließende Dehnen. Das mobilisiert deine Gelenke, die während des Laufens beansprucht werden. Außerdem bleiben deine Muskeln dadurch geschmeidig und es entstehen keine schmerzhaften Verspannungen. Beim Joggen heißt es: Haltung bewahren! Den Oberkörper aufrichten, die Arme um 90 Grad anwinkeln, seitlich am Körper halten und in der Laufbewegung mitschwingen lassen. Das Abrollen der Füße ist ebenfalls wichtig und gelingt am besten, wenn du keine allzu langen Schritte machst. Je runder und besser du läufst, desto effizienter kannst du mit deiner Energie haushalten und eingesparte Kraft in Geschwindigkeit und längere Laufeinheiten umsetzen.

Tipp 4: Krafttraining in das Laufprogramm einbauen

Du nimmst deutlich schneller ab, wenn du mehr Muskelmasse hast. Diese hilft langfristig dabei, dass der Körper einen höheren Grundumsatz an Kalorien verbrennt – und zwar nicht nur beim Joggen, sondern auch im Schlaf, im Büro oder auf dem Sofa.

Du baust Muskeln auf, indem du Kraft- und Stabilisationsübungen in deinen Trainingsplan integrierst. Zwei bis drei Übungen solltest du im Idealfall in jede Trainingseinheit einbauen. Eine davon kann etwa die seitliche Rumpfstütze sein: Hier kommt es darauf an, die Spannung in der Rumpfmuskulatur zu halten, während das Becken in seitlicher Position im Wechsel langsam angehoben und wieder abgesenkt wird.

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Tipp 5: Mit Ernährungsplan und Joggen abnehmen

Eine ausgewogene und an dein Lauftraining angepasste Ernährung fördert das Abnehmen. Mit einem Ernährungsplan kannst du kontrollieren, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Kohlenhydrate sind wichtig für Sportler, um ihren Glykogenspeicher aufzufüllen. Der Anteil an Kohlenhydraten in Form von stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln sollte deshalb bei 50 Prozent liegen. Dazu zählen Vollkornprodukte, Reis, Nudel oder Kartoffeln. Die andere Hälfte deiner Ernährung besteht aus Fetten und Proteinen. Diese kannst du über Fisch, helles Fleisch oder Nüsse zu dir nehmen. Natürlich dürfen auch viel Obst und Gemüse nicht fehlen.

Ernährungswissenschaftler raten dazu, gerade am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Sie blockieren die nächtliche Fettverbrennung. Fisch, mageres Fleisch oder Käse begünstigen sie hingegen.

Tipp 6: Der beste Zeitpunkt: Morgens oder abends joggen?

Frühsport am Morgen oder doch lieber ein After-Work-Lauf am Abend? Wenn es um den richtigen Zeitpunkt zum Joggen geht, spalten sich die Meinungen. Forscher der Universität Birmingham fanden in einer Studie heraus, dass der Körper mehr Fett verbrennt, wenn der Kohlenhydratspeicher leer ist. Folglich müsste das Joggen am Morgen ein effektiverer Fatburner sein, da du über Nacht keine Nahrung aufnimmst. Beim Training gewinnt dein Körper die Energie direkt aus den Fettreserven.

Die Krux bei der Sache: Ohne Kohlenhydrate bricht auch die Leistung ein. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln, empfiehlt im Gespräch mit „Spiegel Online“, vor dem Joggen am Morgen eine Banane zu essen oder zumindest eine Fruchtschorle zu trinken und nicht auf nüchternen Magen zu starten.

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