Wer zu viel trainiert und sich zu kurz erholt, riskiert Verletzungen und chronische Erschöpfung. Dabei ist Regeneration gar nicht schwer. Wenn man die richtigen Regeln kennt und sich auf Vitaldaten als Feedback verlassen kann. Wer besonders schlau ist, regeneriert schon während des eigentlichen Trainings.
von Dieter Bubeck
Als Sportwissenschaftler bin ich in der Handball-Bundesliga tätig. Ich möchte, dass die Jungs von Frisch Auf-Göppingen pünktlich am Spieltag fit sind. Das gelingt uns sehr oft, weil wir in unserem Fach Profis sind. Und weil wir anhand von Daten erkennen, wie gut ein Mensch momentan das Training verträgt und wie viel Erholung er zur Bestform braucht.
Das, was wir für Profis tun, kannst du auch in deinem Alltag etablieren. Du brauchst nur eine Smartwatch von Garmin. Und das nötige Hintergrundwissen. Dazu kommt, ganz wichtig: die Disziplin, Pausen einhalten zu können. Alles Wichtige erfährst du in diesem Guide von Garmin.
Über Dieter Bubeck
Dr. Dieter Bubeck lehrt an der Universität Stuttgart Sportwissenschaft. Sein Fachgebiet: Trainings- und Bewegungswissenschaft. In den 2000er-Jahren betreute er Profitennisspielerinnen, heute hält er Bundesliga-Handballer fit. Bubeck lebt in Baden-Württemberg.
Ich bin müde.
Ich bin erschöpft.
Viele Menschen benutzen beide Begriffe synonym. Ihnen ist nicht bewusst, dass zwischen den Bedeutungen ein Unterschied liegt.
Deshalb gleich zu Beginn eine Definitionssache. Müdigkeit bedeutet, dass wir eine Situation empfinden, die nach etwas Schlaf und einer Pause rasch verschwindet. In der Fachsprache nennen wir das „reversibel”. Der Zustand der Müdigkeit ist also leicht umkehrbar.
Bei Erschöpfung sieht es anders aus. Wir meinen damit einen Zustand, bei dem der Organismus so gereizt ist, dass etwas Schlaf und eine Pause nicht mehr für eine komplette Erholung ausreichen. Das Immunsystem ist vollständig damit beschäftigt die Erholung zu bewältigen. Auf gesundheitlicher Ebene bedeutet Erschöpfung daher, dass wir ein höheres Risiko für eine Infektion haben. Auch kann das Immunsystem eine kommende sportliche Belastung viel schwerer wegpuffern.
Wie erkenne ich, ob ich müde oder erschöpft bin?
Wenn Menschen schon sprachlich kaum unterscheiden können, ob sie müde oder erschöpft sind, bedeutet das, dass auch das Empfinden schwierig ist. Wann bin ich müde? Wann erschöpft? Die Daten von Garmin Smartwatches helfen bei dieser Fragestellung.
Zuallererst ist die HFV, die Herzfrequenzvariabilität, maßgeblich. Gemeint ist damit der sich permanent verändernde Abstand zwischen zwei Herzschlägen. Dieser Wert sinkt, wenn Menschen unter zu viel Stress oder unter einem Übertraining leiden. Sie sich also nicht ausreichend vom Sport erholen.
Eine niedrige HFV ist immer ein Warnsignal dafür, dass das Immunsystem sehr viel arbeiten muss. Allerdings genügt es nicht immer, den HFV-Status nach der Nachtruhe zu bewerten. Interessant ist es auch, den Wert über den Tag hinweg zu verfolgen.
Bei Sportlerinnen und Sportlern können wir sagen: Geht die HFV nachts hoch, ist das prinzipiell ein gutes Zeichen. Sinkt die HFV in mehreren Nächten ohne ersichtliche Gründe wie Alkoholkonsum oder wenig Schlaf, ist das ein wichtiges Warnsignal. Es weist auf einen Erschöpfungs- oder Infektzustand hin.
Die HFV allein genügt aber noch nicht, damit wir eine Erschöpfung zweifelsfrei erkennen. Parallel lässt sich deshalb auch die Ruheherzfrequenz auf der Smartwatch von Garmin beobachten.
Steigt diese in einer abgrenzbaren Phase um 5 – 10 Schläge, ist das ein weiteres Indiz für einen Erschöpfungszustand.
Alles auf einen Blick: Die Funktion Trainingsbereitschaft
Die Funktion „Trainingsbereitschaft“ von Garmin rechnet viele wichtige Parameter des Alltags zusammen. Dazu zählen unter anderen Schlafqualität, HFV-Status und Trainingsbelastung. Der berechnete Wert gibt an, wie empfehlenswert ein Training aktuell ist.
Für Freizeitsportlerinnen und -sportler ist dieser kumulierte Wert eine gute Orientierung. Allerdings gibt es Ausnahmen. Wer Trainingsreize im Blocktraining setzen will, trainiert absichtlich in die Erschöpfung hinein.
Wann man die Trainingsbereitschaft ignorieren darf
Intensive Trainingsreize im Blocktraining zielen darauf ab, den Körper bewusst aus seiner Komfortzone zu führen. Durch die kumulierte Belastung entstehen stärkere Anpassungsreize. Muskeln, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System reagieren intensiver und schneller.
Gleichzeitig lernt der Körper, Ermüdung auszuhalten und ökonomischer zu arbeiten. Das ist ein Effekt, der sich besonders bei längeren Ausdauerbelastungen auszahlt. Entscheidend ist jedoch die anschließende Erholungsphase. Erst in dieser entsteht der eigentliche Trainingsfortschritt.
Wie kann ich den Schlaf optimieren?
Wer diesen Guide aufmerksam gelesen hat, weiß jetzt, dass der Schlaf essentiell ist für die Regeneration. Aber warum ist das so? Eine einfache Erklärung:
Im Schlaf schaltet der Körper in den Reparaturzustand. Besonders in der Tiefschlafphase wirken die entscheidenden Mechanismen. Muskelfasern werden erneuert, Stoffwechselprodukte abgebaut und hormonelle Systeme stabilisiert. Gleichzeitig sinkt die Herzfrequenz, wodurch das autonome Nervensystem entlastet wird. Erst durch diese Kombination kann der Körper Belastungen des Trainings verarbeiten.
Deshalb ist es wichtig, dass der Körper ausreichend Tiefschlafphasen durchläuft. Dafür sollte sich möglichst wenig Cortisol im Körper befinden. Das Stresshormon hindert deinen Organismus nachts daran, sich richtig fallen zu lassen.
Du musst wissen: Cortisol wird ausgeschüttet, wenn sich der Körper im Flucht- oder Kampfmodus befindet. Hat der Körper zu viele Stresshormone im Blut, ist es normal, dass sich der Körper nicht vollständig in den Tiefschlaf begibt.
Daher ist es entscheidend, dass der Körper schon vor dem Schlaf zu Ruhe kommt. Viele Tipps sind bekannt. Nicht zu schwer essen, wenig künstliches, blaues Licht. Noch mal frische Luft. Dazu helfen Rituale. Der Körper profitiert von ähnlichen Mustern vor dem Zubettgehen.
Beim Cortisolabbau sind Atemübungen extrem hilfreich. Nicht, weil sie irgendein Wunder versprechen. Sondern weil sie etwas tun, das wir im Alltag zu oft verlernen: Sie erden das Nervensystem.
Wenn du bewusst langsamer atmest, setzt du ein klares Signal an den Körper. Alles okay. Keine Gefahr. Die Herzfrequenz fällt, der Parasympathikus übernimmt, und der Körper reduziert die Ausschüttung von Cortisol.
Das ist kein esoterischer Trick, sondern Biologie. Atmung ist die einzige Funktion, mit der wir unser Stresssystem direkt steuern können. Ein paar ruhige Atemzüge verändern die innere Lage. Die Atemübungen von Garmin sind so konzipiert, dass du deinen Parasympathikus – den Entspannungsmodus – besonders effizient stimulierst.
Wundermittel Melatonin: Doch gar nicht so gut?
Ob als Tee, in Pillenform oder als Spray: Melatonin wird immer beliebter. Es soll Menschen dabei helfen, schneller einzuschlafen. Es gibt allerdings eine mögliche Entwicklung, die gegen das Wundermittel spricht.
Denn wenn wir den Körper über die Gabe des Schlafhormons künstlich in den Schlaf bringen, obwohl er noch gar nicht in der Lage für entspannten Schlaf ist (erhöhter Cortisolspiegel), ist die erste Tiefschlafphase kürzer und weniger erholsam.
Wer Supplements wie Melatonin zum schnellen Einschlafen benutzt, kann mithilfe seines Sleep Scores und des nächtlichen HFV-Status prüfen, ob das Melatonin eher zu positiven oder negativen Effekten führt.
Wie viel bewusste Regeneration braucht es nach dem Sport?
Wie viel Regeneration der Körper braucht, hängt nicht vorwiegend von der Menge des Trainings ab, sondern eher von der Intensität. Je härter das Training, desto höher der Regenerationsbedarf.
Das bedeutet:
- Aerobes Training (Zone 1 und Zone 2): Der Körper braucht danach keine signifikante Erholung. Bereits nach ein paar Stunden kann er wieder moderat bewegt werden.
- Hochaerobes Training (Zone 3 und Zone 4): Ein normal trainierter Mensch kann etwa 24 Stunden später wieder moderat trainieren. Wenn der Schlaf nach dem Sport erholsam war und keine Müdigkeit oder gar Erschöpfung vorliegt.
- Anaerobes Training (Zone 5): Ein Intervalltraining oder ein Lauf in der anaeroben Zone verlangt den höchsten Erholungsbedarf. Im zeitlich abgesteckten Blocktraining kann auch nach kürzerer Pause ein Training erfolgen. Danach ist eine längere Regenerationszeit unerlässlich.
Wichtig: Intensiver Sport sorgt dafür, dass der Körper Cortisol ausschüttet. Es ist daher ratsam, dass sich diese harten Einheiten möglichst weit weg vom geplanten Schlaf stattfinden. Sonst leidet der wichtigste Erholungsmoment noch unter dem Training. Hochaerobes und anaerobes Training sollten morgens oder mittags stattfinden.
Mit Ernährung den Stress beeinflussen – und die Erholung beschleunigen
- Haferflocken, Hülsenfrüchte: Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe stabilisieren den Blutzucker und damit das Stresssystem.
- Zucker und Alkohol vermeiden: Zucker schickt den Blutzucker erst in die Höhe und wenige Minuten später ins Tal. Alkohol stört Schlafarchitektur und Tiefschlaf. Beides verlängert die benötigte Regenerationszeit.
- Proteine: Sie liefern die Bausteine für Muskeln und Gewebe. Ohne ausreichend Protein kann der Körper Belastungen nicht sauber reparieren.
- Magnesium und Vitamin C: Magnesium entspannt Muskulatur und Nervensystem, Vitamin C dämpft Entzündungsprozesse. Zusammen unterstützen sie den Körper dort, wo Stress biologisch entsteht.
Deine Handlungsaufforderungen
1. Verstehe, wie es dir wirklich geht – nicht nur beim Sport
Idealerweise kannst du unterscheiden, wann dein Körper eine richtige Pause braucht und wann er nur müde vom Tag ist. Beziehe Jobstress, soziale Verpflichtungen sowie deine Schlafqualität in deine Stress-Anamnese mit ein. Denn all das landet am Ende im selben Topf wie das Intervalltraining.
Wenn die Summe der Faktoren zu groß wird, hilft manchmal nur ein radikaler Schritt: Streiche eine Einheit! Das ist keine Faulheit. Das ist Selbstschutz.
2. Sortiere den Kopf mit Sport
Viele Menschen laufen, um sich gedanklich leerzuballern. Das ist völlig legitim! Denn Bewegung hilft deinem Nervensystem, Stress zu verarbeiten. Auch führt es das Motivations- und Glückshormon Dopamin in den Kreislauf. Das macht klarer im Kopf.
3. Regeneration beginnt mit dem Warm-up
Viele denken, Regeneration ist etwas, das erst nach dem Training passiert. Ein Fehler! Die Regeneration startet in den ersten Minuten der Einheit.
Ein gutes Warm-up lässt Stoffwechsel und neuromuskuläre Steuerung hochfahren. Es bringt Ordnung in Bewegungsmuster. So verhinderst du, dass deine Muskeln stundenlang unnötige Schäden ausgleichen müssen.
Die Grundformel für ein gutes Warm-up heißt RAMP: Rise – Activate – Mobilize – Perform.
Erst wach werden. Dann gezielt die Muskelgruppen ansteuern. Danach in ihnen beweglicher werden. Erst zum Abschluss die eigentliche Belastung. Wenn du das beherrschst, regenerierst du schon, bevor die Erschöpfung einsetzt.
4. Cool-down mit Strategie
Nach intensiven Einheiten braucht der Körper ein Ausklingen. Nicht, weil es im Lehrbuch steht, sondern weil der Kreislauf runterfahren muss.
Ein kurzer Spaziergang, leichtes Ausrollen auf dem Rad oder eine simple Dehnroutine: All das hilft mehr, als die meisten denken. Bei großem Schweißverlust zählt zudem schnelle Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr.
Der Körper merkt sich, wie du eine Einheit abschließt. Wer mit Vollgas endet, trägt die Spannung in den Schlaf.
5. Verstehe den wahren Wert von Regeneration
Regeneration ist kein Luxus. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass Training wirkt. Und sie ist hochgradig individuell. Was für andere perfekt funktioniert, kann dich überlasten. Daher ist es wichtig, dass du deine Daten misst und verstehst. Und dass du daraus die richtigen Schlüsse ziehst.
Der wichtigste Punkt: Gute Regeneration macht den Alltag leichter. Schlechte Regeneration macht ihn schwerer. Du merkst es erst, wenn du ständig müde bist und dann wird aus „nur müde“ schnell „ganz schön erschöpft.”
Trainiere im richtigen Moment
Die Trainingsbereitschaft deiner Garmin zeigt dir täglich, wie belastbar dein Körper ist. Schlaf, Erholung, Trainingsbelastung, HRV-Status und Stress fließen in einen einzigen Wert ein. So erkennst du auf einen Blick, ob heute Intensität sinnvoll ist – oder ob dein Körper Regeneration braucht.
