Mein erster 3.000er: Wie bereite ich mich in acht Wochen darauf vor?

Einmal in 3.000 Meter Höhe stehen und auf die Welt hinunterblicken: Diese Sehnsucht vieler Menschen ist gar nicht so unerreichbar, wie man vielleicht glauben mag. Nötig sind dafür eine solide Grundlage, die richtige Vorbereitung und eine gesunde Einstellung. Und – natürlich – der passende Berg für das Vorhaben. 
Genau dabei hilft dir dieser Guide.

von Klaus Haselböck

Ich liebe es, auf Seen, Flüssen oder im Meer im Kajak zu paddeln, auf der Basis eines Atemzugs zu tauchen oder mit Zelt und Kocher im Rucksack in weite Ebenen hineinzuwandern.

Meine ganz große Passion sind aber die Berge. Ich habe das Glück, dass ich diese mit meinem Beruf verbinden kann: Als Teil von Bergwelten darf ich den Zauber von Gipfeln weltweit, hautnah und zu allen Jahreszeiten erleben – vom Klettern am Matterhorn in der Schweiz bis zum Höhentrekking am Kilimandscharo in Tansania – und davon Stories mitbringen.

Durch meine Reisen habe ich aber auch verstanden, wie nah das Gute liegt: In den Ostalpen, also den Bergen Österreichs und seiner angrenzenden Länder, warten unendliche Möglichkeiten auf uns: Dort können wir Bergsteigen lernen, uns fordern und immer wieder über die Schönheit und Vielfalt dieser kostbaren Landschaft staunen.

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Die drei Säulen der perfekten Bergtour

Für den ersten 3.000er muss man keine Leistungssportlerin oder Leistungssportler sein. Wer regelmäßig Sport macht, nicht zu übergewichtig ist oder gesundheitliche Einschränkungen hat, kann sich in rund acht Wochen auf eine solche Tour solide vorbereiten. Natürlich sind das Fitnessniveau und auch die Erfahrung im Ausdauerbereich sehr individuelle Parameter. 
Wichtig sind vor allem diese drei Aspekte:

Ausdauer

Am Berg werden vor allem deine Beine über mehrere Stunden intensiv belastet, und dein Herz wird weit über dem Ruhepuls hinaus arbeiten. Eine solide Grundlagenausdauer ist aber immer von Vorteil, und je besser die aerobe Fitness ist, desto länger kann der Körper die Belastungen des An- und Abstiegs in moderaten Leistungsbereichen bewältigen.

Diese muss man übrigens nicht in den Bergen erworben haben. Trainiert wird sie am besten durch regelmäßiges moderates bis forciertes Training mittels Laufen, Radfahren, Schwimmen oder indem man lange Strecken geht.

Krafttraining

Neben der Ausdauer ist auch eine im Verhältnis zum Körpergewicht ausreichende Körperkraft für dein Projekt wichtig. Um diese zu bekommen, muss es nicht das Fitnessstudio sein, sondern es reicht, regelmäßig Übungen wie Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen zu machen. Eine gut trainierte Muskulatur gibt dem Körper Stabilität und damit Reserven beim Bergsteigen. Es kann auch immer Situationen geben, in denen man etwas mehr Kraft in Beinen, Armen oder im Rumpf benötigt.

Die Kraftausdauer kannst du auch trainieren, indem du mit dem gepackten Rucksack in der Vorbereitung Höhenmeter sammelst. Sind keine Berge in der Nähe, gehst du beispielsweise einen Hügel mit einer Aussichtswarte so oft hintereinander hinauf, bis du die Höhe des 3.000ers, den du besteigen möchtest, beisammenhast. Manche bereiten sich auch in Hochhäusern auf große Berge vor, indem sie die Treppenstufen hinauf- und hinunterlaufen. Eine Smartwatch von Garmin erfasst diese und unterstützt einen beim Zählen.

Resilienz

Eine weitere Säule ist die mentale Stärke: Eine Bergtour auf einen 3.000er beginnt oft früh und kann – mit dem Abstieg – auch den ganzen Tag in Anspruch nehmen. Dabei bewegst du dich nicht nur über eine lange Zeit mit einem Rucksack am Buckel in dünner Luft, sondern musst auch unterschiedliche Temperaturen, zudem Wind und Wetter aushalten. Dein Immunsystem wird von der UV-Strahlung in den Bergen an sich intensiver beansprucht als in der Ebene, und es kann auch ungemütlich werden: wenn du dir eine Blase läufst, das Gelände steiler und anspruchsvoller ist als gedacht oder das Wetter schneller umschlägt als erwartet.

Um das auszuhalten – oder sogar als großes Erlebnis mitnehmen zu können –, braucht es Resilienz. Auch die kannst du trainieren, indem du dich bewusst Situationen abseits der Komfortzone aussetzt: also auch bei schlechtem Wetter oder Kälte draußen Sport zu machen, im Dunkeln zu wandern oder ganz bewusst sehr lange Touren zu unternehmen. Wenn du bereits Halbmarathons oder Marathons gelaufen bist und die Grenzen deiner Komfortzone ausweiten kannst, hast du am Berg einen klaren Vorteil.

Auch deinen ersten 3.000er kannst du als eine Art Wettkampf sehen, für den du dich gewissenhaft, also mit Regelmäßigkeit und Struktur, vorbereitest. Dann stehst du vor Ort umso entspannter am Start und wirst die Tour deutlich mehr genießen können:

Ein guter Richtwert ist, 3.000 Minuten Training in acht Wochen zu machen – das entspricht 50 Stunden, also etwa sechs Stunden pro Woche. Eine sinnvolle Aufteilung wären zwei Wanderungen zu drei Stunden, jeweils mit 800 bis 1.000 Höhenmetern.

Alles, was den Körper kontinuierlich über längere Zeit fordert, verbessert die Grundlagenausdauer und lehrt Geduld. Denn Bergsteigen ist niemals ein Sprint, sondern immer ein Ausdauerereignis.

Wann tut Höhe weh?

Wenn es um die 14 Achttausender ist viel von der „Todeszone“ die Rede, also dem Bereich ab etwa 7.000 Metern. In diesem Bereich können sich selbst optimal angepasste Alpinisten nicht mehr regenerieren und sind nur für kurze Zeit überlebensfähig sind. Die Herausforderungen für den menschlichen Körper beginnen aber nicht erst in eisigen Höhen, sondern schon weitaus tiefer: Erste Symptome der Höhenkrankheit in Form von Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder einem flauen Magen kann man schon ab 2.200 Metern spüren.

Besonders ambitionierte Bergsteiger, die möglichst schnell nach oben unterwegs sind, passiert dieser Fehler häufig. Sie unterschätzen, wie hart das Herz-Kreislauf-System arbeiten muss, um mit der körperlichen Belastung in der immer dünner werdenden
Luft zurechtzukommen. Eine ausgezeichnete Kondition schützt – leider – nicht vor Höhenkrankheit! Hat man diese ersten Symptome ist man nicht nur körperlich beeinträchtigt, sondern es leidet das Erlebnis dieser Bergtour. Dem Prozess der Anpassung kann man auch via Seilbahn kein Schnippchen schlagen: Wer die notwendige Akklimatisierung versäumt hat, spürt erst recht die Beschwerden.

Meine Empfehlungen:

1. Früher anreisen. Es hilft, wenn du für ein Bergprojekt schon einen oder, noch besser, mehrere Tage früher in die Region anreist. Bewährt hat sich dabei diese Kombination: Mit gemütlichen Wanderungen tastest du dich in die Höhe vor, aber schläfst in der Nacht – zur Regeneration des Körpers – wieder in etwas tieferen Lagen.
2. Unterfordere dich: Wenn du dich am Berg von der Gehgeschwindigkeit unterfordert fühlst und sie dir schon fast lächerlich langsam vorkommt, bist du genau richtig unterwegs. Es hat auch seinen Grund, warum man am Berg früh startet: Dann kann man sich Zeit lassen, genug Pausen einlegen und hat auch ein Zeitpolster für ungeplante Ereignisse.

Die Suche nach deinem Berg

Allein in Österreich gibt es fast 700 Berge, die über 3.000 Meter hoch sind. Hier ein paar Ansätze, um die persönlich passende Tour zu finden:

Was mute ich mir zu?

Auf manche 3.000er-Gipfel kannst du trockenen Fußes hinaufwandern, bei anderen sind Gletscher zu queren, oder es warten Felspassagen, bei denen Erfahrung im Umgang mit Seil- und Sicherungstechniken nötig ist. Die Schwierigkeitsskala des Schweizer Alpen-Clubs (SAC) gibt bei Hochtouren eine gute Orientierung: Sie reicht von „L“ wie „leicht“ bis „EX“ („extrem schwierig“). Anhand dieser Skala bekommst du schon bei der Auswahl einen Eindruck, was dich erwarten wird und ob du dich den Herausforderungen gewachsen fühlst.

Selbstständig oder mit professioneller Führung?

Bergführerinnen und Bergführer sind die Experten für alle alpinen Unternehmungen zu jeder Jahreszeit. Du kannst sie für leichte Bergtouren genauso buchen wie für anspruchsvolle. Es spricht sehr viel dafür, mit ihnen gemeinsam den ersten 3.000er zu machen: Dadurch wird dir bei der Logistik einiges abgenommen, die Wahrscheinlichkeit, den Gipfel zu erreichen, nimmt zu, und du lernst das Bergsteigen von Anfang an von Profis. Allerdings zahlst du auch für deren Betreuung. Etwas günstiger wird die Sache, wenn du bei alpinen Vereinen Mitglied wirst (was in jedem Fall eine Empfehlung ist, wenn du öfter in die Berge gehst) und dich den Touren anschließt, die sie organisieren.

Das Bauchgefühl entscheidet

In welche Region es dich zieht, ist vor allem eine Geschmacksfrage: lieber Kärnten, Salzburg, Tirol – oder doch die Schweiz, Italien oder Frankreich? Die Alpen haben viele schöne, hohe Ziele zu bieten. Prominente Berge haben natürlich mehr Strahlkraft für das Storytelling danach. Du musst aber einberechnen, dass solche Gipfel in der Hauptsaison und bei schönem Wetter oft sehr begehrt und damit überlaufen sind. Das kann den Spaß der Erfahrung mindern.

Meine Empfehlung ist, beim ersten Mal eher tiefzustapeln: Wenn du dich für den leichteren und weniger bekannten, also auch einsameren Berg entscheidest, wird das oft mit einem stärkeren Erlebnis belohnt. Hat alles gut geklappt, dann kannst du beim nächsten Mal die Schwierigkeit immer noch steigern.

Die konkrete Tourenplanung

Keine größere Bergtour ohne konkrete Planung. Diese kannst du vom Schreibtisch aus via Internet machen oder holst dir die Informationen, indem du mit Experten aus der Region sprichst. Du bekommst dadurch schon vorab einen guten Eindruck von den Besonderheiten deines Berges und mit welchen Gefahren zu rechnen ist.

Bei der Tourenplanung bringst du auch in Erfahrung, wie das Wetter am Gipfeltag sein sollte und wie die momentanen Bedingungen – vor allem hinsichtlich der Schneelage – sind. Daraus leiten sich die Anforderungen deiner Tour ab. 

Wichtig ist auch, dass du dir einen Plan B oder sogar C zurechtlegst. Somit ist das Erlebnis nicht über den Haufen geworfen, wenn das eigentliche Ziel – etwa wegen zu starken Winds am Gipfel – nicht erreichbar ist.

Und, ja, eine Tourenplanung lohnt sich auch, wenn du dir einen Bergführer nimmst: Du bist dadurch ein mündiger und kompetenter Gast, siehst und verstehst mehr und hast damit ein intensiveres Gesamterlebnis. All dies sind auch Erfahrungswerte, die dich beim Bergsteigen früher selbstständig werden lassen.

Inspiration für deine Tour

Die Packliste

Für eine erfolgreiche 3.000er-Tour ist auch die richtige Ausrüstung entscheidend. Hier findest du die wichtigsten Dinge, die du für den Gipfeltag dabeihaben solltest:

Schuhe & Kleidung:

Knöchelhohe Bergschuhe	Im Fachgeschäft das zum Bergziel passende Modell kaufen und vorab bei leichteren Touren einlaufen. Das erspart böse Überraschungen am Weg nach oben an Zehen und Hacken.
Funktionsunterwäsche und -shirts	Aus Wolle, Kunstfaser oder einem Mix aus beiden Materialien halten trocken und warm.
Funktionssocken	Sorgen für ein gutes Schweiß-Management und beugen Blasen vor (kritische Stellen sollte man trotzdem vorab tapen).
Softshell- oder Fleecejacke	Als Midlayer für Wärme und Schutz vor den Elementen.
Daunen- oder Primaloft-Jacke	Als zusätzliche Isolationsschicht bei kaltem Wetter für unterwegs und am Gipfel.
Hardshell-Jacke	Hält als robuste äußere Schale Wind, Schnee und Regen ab.
Softshell-Tourenhose	Als flexibler und atmungsaktiver Schutz.
Überhose (wind- und wasserdicht)	Schützt vor Nässe und Kälte.
Mütze und Handschuhe	Haben einen fixen Platz im Rucksack, da es trotz Start im T-Shirt auf einem 3.000er-Gipfel eisig sein kann.
Gamaschen	halten Schnee, Geröll und Nässe draußen, indem sie den Übergang zwischen Schuh und Hose abdecken.

Ausrüstung:

Rucksack (ca. 30 Liter) mit Regenhülle	Genug Platz für Kleidung, Verpflegung und Notfallausrüstung.
Gletscherbrille	Schützt die Augen vor Staub, kleinen Steinen und starker UV-Strahlung in der Höhe.
Stirnlampe	Falls die Tour in der Dunkelheit beginnt oder der Abstieg länger dauert; ist als Signalmittel nützlich.
Sonnencreme & Lippenpflege	Wichtiger Schutz vor der UV-Strahlung in der Höhe und zur Vermeidung von Fieberblasen.
Teleskopstöcke	Erleichtern den Zustieg und geben Sicherheit in schwierigem Gelände.
Helm (optional)	Schützt vor Steinschlag.
Klettergurt (optional)	Falls Gletscher- oder Kletterpassagen geplant sind.
Steigeisen mit Antistollplatten oder Grödel (optional)	Falls vereiste Passagen zu erwarten sind oder Gletscher gequert werden müssen.
Eispickel (optional)	Für den Auf- oder Abstieg und zur Spaltenbergung.

Verpflegung & Energie

Wasser, Tee oder isotonisches Getränk	Um Dehydrierung und damit Ermüdung sowie Konzentrationsschwäche zu vermeiden.
Proviant (je nach Hüttendichte)	Gut zur Energieversorgung und für den Kopf.
Energieriegel & Snacks	Schnell verfügbare Energie für zwischendurch.

Sicherheit & Notfallausrüstung

Handy (voll aufgeladen!)	Nicht für Instagram, sondern als Notfallmittel. Ein InReach von Garmin verbessert den Empfang durch satellitengestützte Kommunikation.
Erste-Hilfe-Set	Für kleinere Verletzungen wie Schnitte oder Blasen.
Biwaksack	Für eine nicht geplante Nacht draußen, als Schlechtwetterschutz und bei Unfällen.

Falls du auf einer Hochtour mit Gletscherpassagen unterwegs bist, benötigst du zusätzlich:

Seil	Zur Sicherung auf dem Gletscher.
Sicherungsgerät	Für Kletter- oder Abseilstellen sowie heikle Querungen.
Schraubkarabiner (mind. 3 Stück) und Bandschlingen	Zum Sichern.
Reepschnüre (1 Meter / 3 Meter / 5 Meter)	Zur Spaltenbergung oder zum Sichern.
Eisschraube	Als mobiler Sicherungspunkt auf blankem Eis.

Orientierung & Navigation

Topografische Karte	Hilft bei der Planung und funktioniert unabhängig von Batterien.
Smartwatch von Garmin	Zeigt Routen, Höhenmeter und Wetterprognosen, hilft bei der Orientierung und dokumentiert die Tour.
Garmin InReach	Ermöglicht sichere Satellitenkommunikation, Standortfreigabe und Notfall-SOS, selbst wenn kein Handyempfang besteht.