Sport nach der Schwangerschaft: So gelingt dir ein unbeschwerter Neustart

Du bist schwanger oder hast gerade ein Kind auf die Welt gebracht? Wie du nach der Geburt Schritt für Schritt wieder in Bewegung kommst, erfährst du in diesem Guide von der ehemaligen Skirennläuferin und zweifachen Mutter Anna Veith.

von Anna Veith

Seit meiner Kindheit ist Sport ein wichtiges Thema in meinem Leben. Meine Profisport-Karriere liegt hinter mir, ich habe meine Träume und Ziele erreichen dürfen. Heute kümmere ich mich hauptsächlich um unsere zwei Kinder. Allerdings bin ich auch Unternehmerin und Sport ist immer noch sehr wichtig für mich – ein Balanceakt? Definitiv.

Ich glaube, das können alle Mütter bestätigen. Mal ist es chaotischer, mal geht es ein wenig leichter. Das Leben als Sportlerin hat meine Persönlichkeit geprägt und hilft mir heute, Ziele im Leben zu setzen. Aktuell heißt das: Einen aktiven Familienalltag gestalten! Wie du diesen nach deiner Geburt wieder erlangst, zeige ich dir in diesem Guide.

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Wie wichtig ist eine Ruhephase nach der Geburt und wie lange sollte sie dauern?

Eine Geburt ist eine körperliche Höchstleistung, von der sich dein Körper erholen muss. Nicht umsonst gibt es den Begriff „Wochenbett“. Wie lange diese Erholungsphase faktisch dauert, ist jedoch individuell und abhängig von vielen Faktoren. Jede Frau und jede Geburt ist anders.

Durch meine Sportkarriere hatte mein Körper natürlich einen gewissen Fitnessgrad, der mir nach der Geburt bei der Regeneration half. Stelle dir also zunächst folgende Fragen: Wie intensiv hast du vor der Geburt Sport gemacht? Wie fit war dein Körper und wo stehst du jetzt? Mit dieser Basis kannst du gut arbeiten.

„Das Wichtigste ist, auf dich selbst zu hören. Und das ist auch das Schwierigste! Diese Erfahrung kann dir keiner abnehmen.“

Anna Veith

Generell gilt: Nimm dir deine Zeit. Lass deinen Körper ruhen. Erlebe die Veränderungen deines Körpers bewusst und genieße die Zeit mit deinem Baby.

Wenn du vor der Schwangerschaft keinen oder nur wenig Sport gemacht hast, gehe besonders sanft mit deinem Körper um. Sehr sportliche und durchtrainierte Frauen finden vermutlich leichter wieder in ihren Sport zurück.

Das Wichtigste ist, dass du auf dich selbst hörst. Und zugleich ist das auch das Schwierigste. Niemand kann dir sagen, wann der richtige Zeitpunkt für Sport gekommen ist. So ist es eben im Leben: Die eigene Erfahrung ist immer die wichtigste.

Wenn du wieder sportlich aktiv werden möchtest, frage dich: Ist das jetzt was für mich? Fühle ich mich damit wohl, oder ist es mir zu viel? Du kannst dir natürlich Ziele setzen. Das ist sogar hilfreich. Aber es ist völlig in Ordnung, wenn du merkst: Ich schaffe das jetzt nicht. Ich lasse mir damit noch Zeit. Letztendlich wirst du langfristig viel mehr davon haben, wenn du auf deinen Körper hörst. Auch wenn das bedeutet, ein Ziel um zwei Wochen oder sogar um ein Jahr zu verschieben.

Halte dir also vor Augen: Es ist kein Wettrennen, es geht darum, dir etwas Gutes zu tun!

Social Media: Motivation statt Leistungsdruck

Besonders Social Media kann manchmal unnötigen Druck erzeugen. Man sieht andere Frauen, die kurz nach der Geburt schwere Gewichte heben oder extreme Sporteinheiten posten. Dafür bekommen sie viel Aufmerksamkeit und je nach Reichweite auch Anerkennung. Schnell fragt man sich: „Warum schaffe ich das nicht?“ Doch das sollte nicht dein Anspruch sein. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen und versuche dich nicht zu vergleichen.

Social Media kann ein gutes Tool sein, um Motivation und Impulse zu schaffen. Wichtig dabei: Folge Frauen, die für dich ein positives Vorbild sind und bleibe ganz bei dir selbst. Probiere neue Übungen aus, aber stoppe sie, wenn du noch nicht bereit dafür bist oder merkst, dass sie dir nicht guttun. Setze dir realistische Ziele, die zu dir und deinem aktuellen Stand passen.

Ich persönlich hole mir gerne Inspiration für neue Übungen auf Social Media. Und ich leiste auch gerne meinen Beitrag durch eigenen Content. Ich gehe als Person des öffentlichen Lebens ehrlich mit meinen Erfahrungen um. Meine Schwangerschaften sind beide unkompliziert verlaufen, ich habe mein Leben lang Sport getrieben, so gehts mir gerade und das sind die Übungen, mit denen ich jetzt wieder einsteige. Doch sogar mir ist es oft schwergefallen und ich musste meine Fitness schrittweise aufbauen. Die Möglichkeit, auch Herausforderungen zu teilen, finde ich wertvoll und ich hoffe, dass ich dich dadurch inspirieren kann.

So hältst du dich nach der Geburt fit

Nach der Geburt ist der Körper weiterhin im Dauereinsatz: Die Hormone spielen verrückt, der Milcheinschuss kommt, Schlafmangel belastet. Ausgewogene Ernährung, genügend Flüssigkeit und Bewegung an der frischen Luft sind in dieser Zeit besonders wichtig.

Hier sind meine persönlichen Tipps für dich, wie du dich nach der Geburt fit halten kannst:

1. Finde einen Ausgleichssport: Laufen, Radfahren, Schwimmen oder hoch auf den Berg? Such dir einen Sport, der dir Spaß macht und deine Ausdauer fördert. So bekommst du den Kopf frei und bleibst fit. Du wirst merken, wie du nach und nach mehr Energie hast und deinen Mama-Alltag ausgeglichener erleben wirst.
2. Vergiss deine Trinkflasche nicht: Nach der Geburt – besonders wenn die Milch einschießt und du stillst – braucht dein Körper unglaublich viel Flüssigkeit. Ich hatte nach der Geburt immer meine Trinkflasche dabei. Zuhause wie unterwegs! So hatte ich einen guten Überblick und die Kontrolle darüber, wie viel ich trinke.
3. Geh raus an die frische Luft: Egal, wie das Wetter ist: Pack dein Baby ein und ab nach draußen! Schon 10 Minuten an der frischen Luft wirken Wunder. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, unterstützt die Milchproduktion und fördert gesunden Schlaf – für dich und dein Kind.
4. Setze dir ein Tageshighlight: Der Alltag mit Baby kann schnell monoton werden: Wickeln, Füttern, Schlafen, Reset – alles wieder von vorne. Gerade dann tut es gut, sich ein oder zwei Highlights für den Tag zu setzen. Ein längerer Spaziergang, ein Stadtbummel oder ein Treffen mit einer Freundin bringt Abwechslung in den Alltag – das ist so wichtig!
5. Atme, um dich selbst zu spüren: Durch bewusste Atmung schaffst du es, die Aufmerksamkeit auf dich selbst zu lenken und die Spannung in der Bauchregion langsam wieder wahrzunehmen. Das hilft dir, deine körperliche Verfassung besser einzuschätzen und zu erkennen, wo du gerade stehst.
6. Nutze Beratung von Experten und Expertinnen: Ich bin noch immer im Austausch mit meinem langjährigen Physiotherapeuten. Der kennt meine körperliche Verfassung besser als andere. Wenn du so jemanden hast, kann das unglaublich hilfreich sein. Zusätzlich habe ich auf Nahrungsergänzung gesetzt. Durch Blutanalysen wusste ich, welche Nährstoffe mir fehlen und konnte diese gezielt auffüllen – Stichwort Eisenmangel. Das war mir wichtig, um im Alltag und beim Sport leistungsfähig sein.

Welche Übungen eignen sich nach der Schwangerschaft?

Wie schon erwähnt, ist es unglaublich wichtig, dass du spürst, was dir guttut und was nicht. Das kannst du nur durch Ausprobieren herausfinden. Je nachdem, wo du stehst, kannst du folgende Übungen machen:

Phase 1: Das Wochenbett

Im Wochenbett, also etwa in den ersten sechs Wochen nach der Geburt, braucht dein Körper vor allem Ruhe. Die Geburtsverletzungen sind dann noch akut. Hier bieten sich vor allem Atemübungen an. Das ist die sanfteste Möglichkeit, langsam wieder Gefühl und Spannung in deinen Bauch zu bekommen. So findest du behutsam deinen Weg zur Rückbildung.

Beispiel: Lege dich auf den Rücken. Atme tief durch die Nase ein und dann aus, wobei du den Bauch sanft in Spannung bringst. Das funktioniert auch wunderbar im Vierfüßlerstand oder in der Seitenlage.

Achtung: Sit-Ups würde ich in dieser Zeit auf keinen Fall empfehlen. Das belastet deinen Bauch zu stark.

Als Nächstes ist die Core-Arbeit extrem wichtig. Stärke sanft Bauch und Rücken. Wenn die Milch einschießt, wird deine Brust größer, dein Rücken muss mehr Gewicht tragen. Dazu kommen das Stillen und das Tragen deines Babys. Haltungsübungen sind daher sehr sinnvoll und bilden die Basis für weitere Kraft- und Ausdauerübungen.

Beispiel: Lege dich auf den Bauch. Allein diese Position ist sehr wertvoll für die Rückbildung. Um Schultern und Rücken zu trainieren, hebe aus der Bauchlage deinen Oberkörper leicht an und mache Schwimmbewegungen mit den Armen.

Phase 2: Ab ca. Monat vier (je nachdem, wie du dich fühlst)

Etwa vier Monate nach meiner zweiten Geburt habe ich wieder mit einem Mix aus Cardio- und Ganzkörperübungen begonnen. Kniebeugen, kurze Planks, Balanceübungen.

Ab jetzt gilt: Effektive Übungen, mit denen du auch bei geringem Zeitaufwand deine Körperspannung wieder aufbauen kannst. Hier habe ich eine kurze Sequenz für dich zusammengestellt:

Phase 3: Ab ca. Monat sechs und aufwärts

Ab diesem Zeitpunkt kannst du dich langsam steigern und längere Trainingseinheiten sowie regelmäßige Ausdauereinheiten einplanen. Ich persönlich habe mich ungefähr ein Jahr nach der ersten Geburt so gefühlt, dass ich sportlich wieder alles machen konnte. Die Rückbildung war abgeschlossen und ich konnte meinen Fitnessgrad gezielt steigern. Nicht auf Profi-Ebene, aber eben so, wie es mein „neues Ich” leisten kann.

Zeit für dein Training: Wie du Sport in den Mama-Alltag integrierst

Fragst du dich, wie du im Alltag Zeit für dein Training finden kannst? Klar, eine echte Auszeit – ohne Kind – ist extrem wertvoll. Aber manchmal ist das eben nicht drin. Dann binde ich meine Kinder ins Training ein.

Ich habe erlebt, dass es super funktionieren kann, das Baby in die Übungen zu integrieren. Ich nehme meine Tochter dann als „Gewicht” und intensiviere so zum Beispiel Kniebeugen.

Mit meinem älteren Sohn mache ich oft gemeinsam Übungen und fordere ihn heraus: „Kannst du das auch?” oder „Wer hält länger durch?” Das motiviert nicht nur dein Kind, sondern auch dich selbst – und stärkt gleichzeitig eure Bindung.

Und manchmal hilft es schon, alltägliche Aktivitäten als kleine sportliche Challenge zu betrachten. Du musst zum Supermarkt? Dann schnapp dir den Kinderwagen und mach daraus eine Laufeinheit. Steht ein Nachsorgetermin an? Dann nimm, wenn möglich, nicht das Auto, sondern das Rad. Will das Kind nicht einschlafen? Pack es in dein Tragetuch und gehe eine Runde spazieren. Falls du die Berge in der Nähe hast, rauf mit dir! Das ist schon ein ganz anderes Erlebnis als ein Spaziergang. Mein Sohn hat zum Beispiel eine Zeit lang seinen Mittagsschlaf nur im Fahrradanhänger gemacht. Das war dann immer eine super Sporteinheit mit dem Fahrrad für mich.

Digitale Tools: So können sie dir helfen

Die digitale Welt hat in Sachen Sport viel zu bieten. Es gibt unzählige Fitness-Apps, Tracker, Online-Kurse oder inspirierenden Content auf Social Media. Für den Wiedereinstieg in den Sport nach der Geburt empfehle ich dir einen Mix aus Präsenzkursen und Online-Tools.

In Rückbildungskursen vor Ort lernst du, wie du die Übungen richtig ausführst. Konzentrierst du dich nur auf digitale Angebote und kennst manche Übungen vielleicht noch nicht, besteht die Gefahr, dass du sie falsch ausführst. Deshalb übe am besten zunächst mit Trainerinnen und Trainern oder entwickle dir ein Programm mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.

Eine Smartwatch kann zusätzlich als Impulsgeber und Motivator dienen. Ich erinnere mich daran, dass es mich als Profisportlerin manchmal eher genervt hat, meine Trainingspläne genau einhalten zu müssen. Wenn ich dann in meiner Freizeit Sport gemacht habe, wollte ich einfach raus und die Natur genießen, ohne Daten.

Jetzt, als Mutter, nutze ich die Smartwatch von Garmin und merke, dass sie mich voranbringt. Die Daten sind eine schöne Bestätigung für mein gutes Gefühl. Manchmal signalisiert mir mein Kopf, dass ich aufhören sollte – aber die Uhr zeigt mir, dass ich eigentlich noch mehr leisten kann. Das pusht mich. Nicht nur während des Workouts, sondern auch im Alltag. Für mich ist das eine sehr positive Erfahrung.