Top ernährt in Herbst und Winter

Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, dass wir uns ausgewogen und gesund ernähren. Denn jetzt lauern überall Viren und Bakterien, es ist Erkältungszeit. An zwei Infekten pro Jahr zu erkranken, ist für einen Erwachsenen statistisch gesehen normal. Doch wie stark es uns erwischt, hängt von unserem Immunsystem ab. Es ist, um optimal arbeiten zu können, darauf angewiesen, mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu werden. Zwar mag es auf den ersten Blick nicht so erscheinen, aber zum Glück wächst auch jetzt auf den heimischen Feldern genug gesundes Superfood, um uns sicher durch den Winter zu bringen.

Eintöpfe

Ein bunter Eintopf ist Soulfood pur – er wärmt gleichermaßen Körper und Seele. Gerade im Herbst und Winter sind Eintöpfe dank des heimischen Gemüses wunderbar aromatisch. Kombiniert mit wärmenden Gewürzen wie Ingwer, Muskat, Chili, Zimt und Knoblauch entfalten zum Beispiel Rote Bete, Rosenkohl, Steckrüben oder Wirsing ihre volle Geschmacksvielfalt und punkten mit purer Vitalpower.

Rote Beete etwa enthalten reichlich Eisen (für die Blutbildung), Kalium (für Herz und Muskeln), sekundäre Pflanzenstoffen und Vitamin C (für das Immunsystem). Nur wenige Gramm Steckrüben können unseren Tagesbedarf an diesem wichtigen Vitamin decken, dazu liefern sie Vitamin E (für die Augen), Kalium (fürs Herz) und Magnesium (für Muskeln). Auch Rosenkohl garantiert Vitamin C satt, hinzu kommen B-Vitamine, Vitamin K, Kalium und Zink.

Ein großer Vorteil bei den Eintöpfen: Sie lassen sich ideal am Abend vorher vorbereiten und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen.

Suppen

Leckere Suppen wärmen uns im Winter von innen – klassisch genießen wir dann aromatische Kürbiscremesuppen oder cremige Kartoffelsuppe. Suppen lassen sich in der Regel hervorragend einfrieren und eignen sich insofern perfekt für Meal-Prep.

Mein SOS-Mittel, sobald ich merke, dass sich eine Erkältung anbahnt: Eine selbstgekochte Hühnersuppe. Die schmeckt nicht nur richtig gut, sondern hilft nachweislich gegen Schnupfen und Halsschmerzen, weil sie Entzündungsprozesse im Körper eindämmen kann. Damit sie ihre volle Wirkung entfacht, gebe ich großzügig Ingwer mit in den Kochtopf.

Nüsse – toller Wintersnack

Sie sind kalorienreich, das stimmt schon– aber dennoch optimale Wintersnacks und gesunde Kraftquellen. Nüsse punkten mit viel Vitamin E, das schützt die Zellen und stärkt das Immunsystem. Ihre Fettsäuren sind einfach und mehrfach ungesättigt, was sich positiv auf unsere Cholesterinwerte auswirken kann und hilft, Herz und Gefäße elastisch zu halten. Am besten kauft ihr sie frisch in der Schalte und knackt sie direkt vor dem Verzehr, dann liefern sie auch ordentlich Eiweiß (für die Muskeln).

Tiefkühlgemüse

Es genießt nach wie vor nicht den besten Ruf bei vielen Menschen, die sich bewusst gesund ernähren wollen – doch das ist ein Vorurteil. Denn Tiefkühlgemüse liefert nicht nur das ganze Jahr über Geschmacksvielfalt, sondern auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Denn heute wird es üblicherweise direkt nach der Ernte blanchiert oder gleich schockgefroren. Dadurch bleiben die wichtigen Nährstoffe erhalten, manchmal sogar besser als bei frischem Gemüse, das vor dem Verzehr im Handel gelagert wird.

Kürbis

Auch jenseits von Halloween sollten Kürbisse Beachtung finden. Ihre Kerne können als Knabberei zwischendurch dienen, das Fruchtfleisch ist super als Suppe zu pürieren oder als Spalten im Ofen zuzubereiten. Zudem bringt der Kürbis Farbe auf den Teller – und dazu richtig viel Gesundheit. Er liefert viele wertvolle Vitamine (etwa Beta-Carotin, das in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt wird) und Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Magnesium. Dabei ist er ein Leichtgewicht – mit nur 25 Kalorien pro 100 Gramm.

Warmer Salat

Auf Salate verspüren die meisten an den kalten Tagen nicht so viel Appetit – dabei hat gerade jetzt ein echter Gesundheits-Star Saison. Feldsalat gilt als einer der gesündesten Salate, er ist reich an Provitamin A und Vitamin C. Sehr lecker schmeckt er mit Rinderfilet-Streifen, Lachsscheiben, Nüssen oder Pinienkernen.

Hast du trotzdem das Bedürfnis nach einem warmen Essen, kannst du die kleinen grünen Blätter auch gut mit einem warmen Salat aus dem Ofen mischen. Dafür ganz nach Lust und Laune Süßkartoffeln, Rote Bete, Pastinaken, Steckrüben oder Kürbis schälen und in gleich große Spalten schneiden. Für eine halbe Stunde in den Ofen (Umluft: 200°C) geben. Danach salzen und pfeffern und den Feldsalat daruntermischen. Das warme Gemüse mit einem Dressing (etwa aus Öl, Balsamicoessig, ein paar Spritzern Zitrone und ein wenig Senf) übergießen und genießen.

Übrigens: Der Wintersalat schmeckt auch kalt, du kannst ihn gut noch am nächsten Tag genießen.