Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, ändert sich der komplette Hormonhaushalt. Das kann langfristige Folgen für Körper und Psyche mit sich bringen. Vor allem das Thema Gewichtszunahme spukt in den meisten Köpfen umher. Was du dagegen tun kannst und wie du mit ein bisschen Wissen vorbeugst, liest du in diesem Guide.
von Susanne Liedtke
Inhalt:
„Fettfalle 40“ heißt ein Buch, das im Jahr 2001 erschien. Darin erfahren Frauen, wie sie „Fetthormone“ bremsen und warum Diäten ab 40 Jahren ins Leere laufen. Seitdem hat sich die Wissenschaft viel mit den Themen Prämenopause und Menopause beschäftigt. Mancherorts bieten Arztpraxen extra Sprechstunden an. Hier kann Frau sich rundum beraten lassen. Ein belastendes Thema, das Frauen umtreibt? Die unkontrollierbare Gewichtszunahme.
Immer wieder berichten Frauen, dass sie zunehmen. Dabei haben sie nichts an ihrem Essverhalten oder Lebensstil geändert. Das kann frustrierend sein. Was viele nicht wissen: Frauen ab 40 Jahren sollten ihr Essverhalten ändern, wenn sie ihr Idealgewicht halten möchten. Das hat mit dem sich verändernden Hormonhaushalt zu tun. Tauchen wir gemeinsam in das nötige Hintergrundwissen ein.
Dein Coach: Susanne Liedtke
Susanne ist studierte Ökotrophologin und Gründerin von NOBODYTOLDME Auf ihrer Plattform klärt sie über die Wechseljahre auf. Ihr Online-Ernährungskurs ist speziell für Frauen ab 40 konzipiert.
Hintergrundwissen: Was passiert im Körper und mit den Hormonen?
Vereinfacht gesagt, sind die Wechseljahre die Umkehr der Pubertät. In dieser Zeit verlieren Frauen ihre Fruchtbarkeit auf natürliche Weise, da die Eierstöcke nach und nach ihre Funktion einstellen. Die Eierstöcke haben im Zyklus der Frau eine zentrale Bedeutung: Sie produzieren die weiblichen Hormone und geben monatlich fruchtbare Eizellen frei. Die Hormonproduktion startet in der Pubertät und endet schließlich mit den Wechseljahren.
Im idealtypischen Zyklus einer Frau produziert der Körper das Hormon Östrogen bis zum Eisprung. In der zweiten Zyklushälfte dominiert das Hormon Progesteron. Östrogen unterstützt den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, Progesteron baut die Schleimhaut ab. Dieser Zyklus wird in den Wechseljahren nach und nach gestört. Es folgt ein Ungleichgewicht der beiden Hormone, was die meisten Beschwerden in den Wechseljahren verantwortet.
Wie merke ich, dass ich in die Wechseljahre komme?
Der Übergang in die Wechseljahre ist ein schleichender Prozess. Er beginnt bereits ab einem Alter von circa 35 Jahren. Die Eierstöcke verringern nach und nach die Hormonproduktion, der Eisprung bleibt hin und wieder aus. Dadurch wird auch das wichtige Hormon Progesteron nicht mehr hergestellt.
Frauen können dadurch stärker an PMS (Prämenstruelles Syndrom) leiden. Bekannte Beschwerden sind Energielosigkeit, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, emotionale Verstimmung, Schlafstörungen und noch einiges mehr.
Wenn die Perimenopause einsetzt, bemerken Frauen das erste Mal Veränderungen in ihrem Zyklus. Indikatoren sind beispielsweise ein deutlich längerer Zyklus (bis zu 60 Tage) oder auch stärkere bis hin zu sehr starken und lang anhaltenden Blutungen.
Und wann ist Schluss? Als Menopause wird die letzte Blutung bezeichnet. Eine gängige Faustregel besagt: Bleibt die Regelblutung einer Frau über 45 ein ganzes Jahr aus, war die letzte Blutung sehr wahrscheinlich die Menopause. Jüngere Frauen, die das erleben, sollten unbedingt eine ärztliche Diagnose einholen. Frauen, die an sehr starken Beschwerden leiden, können über eine Hormonersatztherapie nachdenken.
Mehr zu den Phasen und den Beschwerden liest du hier.
Mögliche Symptome der Wechseljahre
- Hitzewallungen und Schweißausbrüche: Die sinkende Östrogenproduktion ist für Hitzewallungen, Herzrasen und Schweißausbrüche verantwortlich.
- Gewichtszunahme: Ab den Wechseljahren verlangsamt sich der Stoffwechsel. Das ist einer der Hauptgründe für eine Gewichtszunahme.
- Schlafstörungen: Die Disbalance der Hormone Östrogen, Gestagen und Progesteron in den Wechseljahren ist oft verantwortlich für unruhige Nächte.
- Stimmungsschwankungen: Auslöser für Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen sind in erster Linie die weiblichen Sexualhormone.
- Zyklusbeschwerden: Zu Beginn der Wechseljahre erleben viele Frauen unregelmäßige oder verstärkte Monatsblutungen.
- Muskel- und Gelenkschmerzen: Auch hierfür ist die verringerte Östrogenproduktion verantwortlich.
- Scheidentrockenheit und Juckreiz: Aufgrund des Östrogenmangels in den Wechseljahren wird die Scheidenhaut weniger befeuchtet. Die Trockenheit kann zu Juckreiz oder Schmerzen beim Sexualverkehr führen.
Warum ist es ab den Wechseljahren schwerer, abzunehmen?
Trotz eingespielter Ernährungs- und Sportgewohnheiten können die Kilos auf der Waage plötzlich zunehmen. Und nicht nur das – auch die Körperform verändert sich. Die Taille schrumpft, die Muskeln schwinden, das Bauchfett nimmt zu. Wie erklärt sich das? Ganz einfach:
Mit den Wechseljahren nimmt unter anderem die Produktion von Östrogen ab.
Dieses Hormon verstärkt die Muskelkontraktion und erhöht die Muskelkraft. In erster Linie unterstützt es die Kontraktion der Gebärmutter. Beispielsweise in der Schwangerschaft, wenn die Wehen einsetzen. Oder während der monatlichen Blutung, wenn die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Aber auch andere Muskeln im Körper profitieren vom weiblichen Sexualhormon. Das Resultat: Weniger Östrogen = weniger Muskelkraft und mehr Fettreserven.
Und mehr noch: Das hormonelle Ungleichgewicht, bedingt durch die Wechseljahre, kann auch Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Ein Mangel an Östrogen bewirkt, dass der Körper schlechter auf Insulin anspricht und den Blutzucker nicht wie gewohnt senkt. Dieses Überangebot an Zucker wird in Form von Fettzellen im Bauchraum gespeichert.
Leider nehmen fast alle Hormone langsam aber stetig ab – außer das Stresshormon Cortisol. Das nimmt oft zu, da Frauen mit zunehmendem Alter schneller auf äußerlichen Stress reagieren. Das ist oft der Knackpunkt in Sachen Gewichtsmanagement!
Körper mit hohen Cortisolspiegeln speichern die Energie, anstatt sie loszuwerden. Der gestresste Körper möchte nicht abnehmen, weil er denkt, dass er die Energie später noch braucht. Das Beobachten des eigenen Stresslevels ist deshalb sehr sinnvoll. Die Smartwatches von Garmin unterstützen dich dabei!
Wie kann man in den Wechseljahren das Gewicht halten und fit bleiben?
Muskelerhalt sollte das Ziel von Frauen ab 40 sein. Krafttraining, Schnellkrafttraining oder Pilates rücken deshalb in den Fokus. Denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, der tägliche Grundumsatz erhöht sich.
Außerdem stabilisieren Muskeln den Insulinhaushalt des Körpers, der bei großen Schwankungen für das unbeliebte Bauchfett verantwortlich ist. Eines ist aber wichtig: Der Sport darf nicht in Stress ausarten!
Viele Frauen machen extrem anstrengenden Sport. Workouts wie HIIT oder das Training für einen Marathon können den Körper schnell belasten und stressen. Die Folge ist dann wieder ein erhöhter Cortisolwert, der aufgenommene Energie in Fettreserven lagert.
Ideal wären regelmäßige lockere Sporteinheiten, die dem Muskelaufbau dienen. Fünf kurze Einheiten in der Woche sind zu empfehlen. Diese sollten ungefähr 30 Minuten dauern. Das gefühlte Erschöpfungslevel sollte nach dem Training bei maximal 60 bis 80 Prozent liegen. Wer diesen Rhythmus in seinen Alltag integrieren kann, sorgt sehr gut vor.
Wenn du intensivere Einheiten magst, sollten sie noch mal deutlich kürzer sein. 7- bis 15-Minuten-Workouts sind hier am effektivsten. Smartwatches von Garmin unterstützen dich dabei: In Garmin Connect kannst du passende Trainings direkt auf deine Smartwatch laden. Viele Garmin-Uhren bieten sogar animierte Trainings, bei denen dich Animationen auf der Uhr durch die Übungen führen. Während des Trainings misst die Uhr deine Vitalwerte und zeigt dir, wie wie effektiv es war und wie sehr dich das Workout möglicherweise gestresst hat.
Die Bedeutung von Schlaf in den Wechseljahren
Neben unregelmäßigen Zyklen, Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen treten auch Schlafstörungen in den Wechseljahren häufig auf.
Schlechter Schlaf oder gar Schlaflosigkeit können in dieser Phase normal sein, sollten jedoch nicht unterschätzt werden. Ausreichend Schlaf ist (in jeder Lebensphase) wichtig, damit du den Alltag mit guter Stimmung und klarem Kopf meistern kannst.
Andauernde Schlafprobleme können dagegen Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und sogar ernsthafte gesundheitliche Folgen wie Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen.
Bei Schlafproblemen helfen ein ausgewogenes Sportprogramm, wenig Stress und die richtige Ernährung.
Gibt es einen bestimmten Ernährungsplan für Frauen ab 40?
Ein Blick auf die aktuellen Ernährungsgewohnheiten kann Frauen ab 40 helfen, sich wohl in ihrem Körper zu fühlen. Dabei gibt es keine „one size fits all” Lösung. Dazu sind Frauen und ihre individuellen Lebenssituationen zu unterschiedlich. Man kann sich aber die Frage stellen: „Ernähre ich mich so, dass mein Körper für mich arbeitet?”
Es gibt vier Prinzipien, welche die Ernährung erfüllen sollte:
- Ernährung soll den Blutzuckerspiegel stabil halten.
- Die aufgenommene Nahrung sollte auch die Darmbakterien oder das Mikrobiom miternähren. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag!
- Ernährung sollte antientzündlich sein.
- Deine Essgewohnheiten sollten flexibel und individuell auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten sein. Das erspart Stress.
Diese vier Prinzipien kann man dann wie folgt auf den eigenen Speiseplan anwenden:
- 90 % pflanzliche Ernährung: Neben wenig Fleisch und Fisch (wenn man nicht ganz darauf verzichten möchte) sollten Speisen größtenteils pflanzlich sein.
- 500 Gramm Gemüse täglich: Ideal sind 200 g grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Möhrengrün, auch Petersilie usw.), 200 g Kohlgemüse und 100 g buntes Gemüse (z.B. Möhren, Gurken, Tomaten). Kartoffeln zählen nicht dazu. Diese sind zu nährstoffarm und kurbeln dazu noch die Insulinproduktion an.
- Täglich Nüsse und Saaten: Sie sorgen für ausreichend viele Ballaststoffe für den Darm. Außerdem liefern sie wichtige ungesättigte Fettsäuren.
- Hülsenfrüchte: Sie sind ganz besonders gute Eiweißlieferanten und enthalten zudem viele Ballaststoffe.
- So wenig Getreide wie möglich: Sie enthalten häufig Einfachzucker und Gluten. Die Ausnahme bildet Hafer. Haferflocken oder noch besser Haferschrot verfügt über lösliche Ballaststoffe, die präbiotisch auf den Darm wirken.
- Vermeiden von entzündlichen Lebensmitteln: Zucker, gesättigte Fettsäuren, Alkohol, in bestimmten Fällen auch Gluten sind hochentzündliche Nahrungsmittel. Auf diese sollte man weitestgehend verzichten. Schokolade ab 80% Kakaoanteil ist in Ordnung.
- Kein rotes Fleisch und keine Milchprodukte: Rotes Fleisch und alle verarbeiteten Fleisch- und Milchprodukte sollten in den Hintergrund rücken. Sie können Entzündungen fördern, die Hormonbalance stören und das Risiko für Herzkrankheiten sowie Gewichtszunahme erhöhen.
- Vorsicht bei Koffein: Bei Schlafproblemen sollte man auf jeden Fall auf Koffein verzichten.
- Kein Fast Food und keine Fertiggerichte: Der weitgehende Verzicht auf Fast Food und Fertiggerichte versteht sich von selbst.
Fazit: Diese Ernährung ist ballaststoffreich, zuckerarm und voll mit Proteinen, Vitaminen und basischen Mineralien. Das bedeutet, dass sie eigentlich jedem Menschen gut tut. Frauen ab 40 und speziell Frauen in den Wechseljahren profitieren allerdings besonders von dieser Ernährung, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Noch ein wichtiger Hinweis: Es sollte keine Dogmen geben. Der gemütliche Abend mit Soulfood oder auch eine lange Partynacht mit Leckereien und Getränken tun hin und wieder der Seele einfach gut. Wichtig ist nur, dass man im Alltag die Ernährung überwiegend im Blick hat.
