Gesünder arbeiten: So reduzierst du die größten Krankheitsrisiken im Job!

Immer mehr Menschen werden während ihrer Arbeitszeit krank. Das Hauptproblem: Stress. Dieser sorgt nicht nur für mentale Erkrankungen, sondern verursacht auch körperliche Leiden. In diesem Guide erklärt der renommierte Arbeitsmediziner Dr. Michael Neuber, wie du deine Arbeit gesünder gestaltest und Risikofaktoren reduzierst.

von Dr. Michael Neuber

Es ist ein Ausflug während des Medizinstudiums, der Dr. Michael Neuber den Weg ins künftige Berufsleben weist. Der gebürtige Flensburger besucht damals im Fach Arbeitsmedizin einen Hochofen im Saarland. Was er dort sieht, prägt ihn bis heute.

Menschen in schweren Schutzausrüstungen placken mit schweißbenetzten Gesichtern. Sie gießen Stahl, Maschinen ächzen ohrenbetäubend. Der Professor erklärt den Studierenden damals: „Bäckerinnen, die um vier Uhr morgens Brötchen backen, oder Fabrikarbeiter, die hart arbeiten, dienen uns als Gesellschaft. Wir sollten dafür sorgen, dass es ihnen dabei gut geht.“

Dr. Michael Neuber hat diesen mehr als 30 Jahre alten Leitsatz bis heute verinnerlicht. Er sagt: „Damals wusste ich, dass ich mich um diese Menschen kümmern möchte. Egal, wo sie arbeiten.“ Heute ist der Mediziner im Bereich der Wissensarbeit tätig. Bei Menschen, die in Büros oder Laboren arbeiten.

In diesem Guide wird Dr. Michael Neuber die wichtigsten Fragen ausführlich beantworten:

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Warum werden Menschen immer häufiger während der Arbeit krank?

Eigentlich sollte es weniger Wissensarbeitende geben, die durch ihre Tätigkeit erkranken. Es wird in Stunden bemessen immer weniger gearbeitet, dazu können Beschäftigte viele Informationsmöglichkeiten nutzen. Sie können sehr viel nachlesen, Podcasts hören, betriebsinterne Veranstaltungen besuchen. Das Wissen ist grundsätzlich da, es wird aber nicht abgerufen. Wir haben also ein Anwendungsproblem.

Dazu kommt, dass sich die Arbeit sehr verändert hat. Sie hat sich beispielsweise räumlich entgrenzt. Menschen haben mehr Freiheiten. Das bedeutet auch: Mehr Verantwortung für sich selbst, und mit dieser muss man erst mal klarkommen.

Viele Beschäftigte scheitern daran. Sie können Arbeit und Erholung nicht mehr richtig trennen. Früher war es der Laptop, der am Abendbrottisch rausgeholt wurde, jetzt findet der Job auf dem privaten Handy statt. Auch im Urlaub. Ich beobachte immer wieder, wie Menschen am Strand offensichtlich arbeiten – und sich dann noch darüber beklagen, wie blöd das ist. Das Kernproblem ist also: Wir nehmen Arbeit dort mit hin, wo Arbeit nicht hingehört.

Alle Angaben beziehen sich auf berufstätige Menschen in Deutschland.

Besonders gefährdet sind dabei die „leistungsverführbaren“ Menschen. Damit sind Berufstätige gemeint, die übermäßig nach beruflicher Anerkennung streben. Die extrinsisch motiviert sind, die also vor allem äußere Belohnungsfaktoren schätzen. Gehalt, Wertschätzung, Lob. Arbeitgeber sehen oft, wie gut diese Menschen performen, wenn man ihnen Anerkennung zeigt. Das ist die Möhre, die hingehalten wird, und der Betroffene bis zur Selbstausbeutung hinterherjagen.

Durch dieses „immer mehr und immer schneller“ bringen sich diese Menschen in eine gefährliche Situation. Ich bekomme das auch in meiner Tätigkeit als Arzt mit: Patientinnen und Patienten berichten mir von immer weniger Pausen, die sie freiwillig nicht machen.

Was sind die Symptome einer Überstressung?

Der Verzicht auf Pausen, also auf Erholung und Regeneration, hat Folgen. Zum Beispiel Burn-outs. Das Perfide an dieser Krankheit? Sie kommt schleichend. Symptome sind zunächst kaum wahrnehmbar. Irgendwann kommt die tiefe Krise – vermeintlich aus dem Nichts. Wer betroffen ist und in diesem Moment zurückblickt, wird erkennen, wie lange sich die Krankheit anbahnte. Genau darin steckt eine Chance: Erkennen wir eine krankhafte Stresssituation früh, können wir sie wahrscheinlicher beheben.

Zunächst beginnt alles damit, dass der Körper Signale sendet, die Menschen aber nicht richtig interpretieren. Der Rücken schmerzt, man empfindet Hunger, Durst. Eigentlich sind das schon leise Hilferufe. Der Körper will Bewegung und eine gedankliche Pause. Wenn wir darauf verzichten oder diese Bedürfnisse nur unzureichend erfüllen, steuert der Körper mit Stresshormonen dagegen an.

Wir wissen mittlerweile aus der Forschung: Je mehr Stresshormone im Körper unterwegs sind, desto weniger Großhirn steht Menschen zur Verfügung. Die kognitive Leistung sinkt. Es passieren mehr Fehler. Es fällt schwerer, Informationen aufzunehmen. Die Reizbarkeit steigt.

Und dann kommt das Tückische: Durch den immer weiter zunehmenden Stress fühlen sich betroffene Menschen irgendwann wie befreit. Der Knoten ist scheinbar geplatzt. Sie drehen auf. Sie fühlen sich energiegeladen, die vorhandene Erschöpfung ist nicht mehr spürbar. Es ist die Phase, die oft einen Zusammenbruch ankündigt.

Wie bei einem letzten Aufbäumen haben die Betroffenen noch mal alle Kraftreserven freigesetzt – und die sind dann schnell endgültig verpufft. Sie kommen nicht mehr aus dem Bett. Können kaum richtig denken. Die Schlappheit überwiegt.

Welche körperlichen Folgen hat Stress?

Stress schlägt auf die Psyche. Aber das ist nur die eine Seite. Er hat genauso unmittelbare Folgen auf den Körper.

Wer auf Arbeit sehr gestresst ist und keinen Ausgleich findet, leidet auch körperlich. Die Muskeln sind zunehmend verspannt, Rückenschmerzen und Nackenprobleme lassen sich neben der fehlenden Bewegung und Ergonomie auch auf Stress zurückführen. Leichte Herzrhythmusstörungen treten auf. Der Magen übersäuert, unter anderem zu merken am Sodbrennen. Auch ein Hörsturz ist bei Betroffenen weit verbreitet. All das ist ein weiterer Hilfeschrei des Körpers, er braucht dringend eine Pause.

Auch Infekte, an denen Menschen erkranken, können sich durch Stress leichter im Organismus ausbreiten. Dafür müssen wir verstehen, wie das vegetative Nervensystem funktioniert. Es gibt zwei Zweige, den Sympathikus und den Parasympathikus.

Wenn ständig der Sympathikus am Werk ist, verschiebt sich die Balance zwischen diesen Zweigen. Wenn ein Mensch in einer echten oder künstlichen Stresssituation feststeckt, kann sich der Körper nicht mehr richtig gegen Infekte wehren.

Ein gutes Beispiel sind die Kinderkrankheiten. Ja, die Kleinen bringen ganz sicher Keime aus der Kita mit. Aber damit ist noch nicht bestimmt, dass man wirklich krank wird. Das entscheidet am Ende auch der Stresszustand des Körpers mit. Wer in einer starken Überlastung steckt, ist ein leichteres Opfer für die Keime.

Garmin HFV-Status: Was bringt klares Bio-Feedback?

Die Messung der HFV (Herzfrequenzvariabilität) ist ein sehr wichtiger Faktor bei der Stressprävention. In meiner Praxis nutze ich regelmäßig einen EKG-Gurt für Check-ups. Die Ergebnisse sind überraschend. Stark gestresste Betroffene nehmen sich selbst kaum als gestresst war.

Dass ich ihnen klare Zahlen zeigen kann, die nicht subjektiv, sondern sehr objektiv zustande kommen, hilft den Menschen beim Verständnis. HFV-Werte bieten mir auf diese Weise einen Zugang zu Patientinnen und Patienten. Sie sehen dann klare Werte, mit denen sie ihre tatsächliche Situation eher nachvollziehen können. Daher ist es nur gut, wenn Smartwatches eine verlässliche Messung anbieten.

Betroffene können somit regelmäßig ihren Stresszustand wahrnehmen. Dabei ist eine Sache wichtig: Eine geringere Varianz in der Variabilität steht immer für einen schlechten Wert. Spielen Sympathikus und Parasympathikus mehr miteinander, entsteht eine positive Varianz. Sie zeigt: Der Körper findet momentan sein Maß zwischen Stress und Erholung.

Tipp: Nimm dir die Zeit und schenke deinem Stresslevel auf deiner Garmin-Smartwatch etwas Aufmerksamkeit – und das nicht nur in hektischen Momenten. Du wirst staunen, was dein Körper alles als Stress empfindet. Selbst ein vermeintlich entspannter Abend mit einem packenden Thriller auf der Couch kann dein Stresslevel in die Höhe treiben. Diese kleinen Einblicke helfen dir, ein besseres Verständnis für deine Stressoren zu entwickeln.

HFV: Die wichtigste Funktion für eine bessere Erholung

Die Herzfrequenzvariabilität verrät viel über den Stresszustand deines Körpers. Auf deiner Garmin Smartwatch ist die Funktion HFV-Status daher besonders spannend. Wie du sie im Alltag nutzt.

Macht das Homeoffice krank?

Aus gesundheitlicher Sicht ist das Homeoffice tatsächlich ein Problem. Das hat drei Gründe:

1. Menschen bewegen sich zu Hause weniger. Der Arbeitsweg fällt, man muss nicht für Meetings in andere Räume gehen. Die Wege zur Verpflegungsstelle sind im Homeoffice auch kürzer. Das alles führt dazu, dass Menschen immer länger am Schreibtisch sitzen. Die oft fehlende Ergonomie am Homeoffice-Arbeitsplatz verschärft dieses Problem.
2. Menschen machen keine Pausen mehr. Durch die früher notwendige Bewegung von Meeting zu Meeting, die heute fehlt, mangelt es an Zwangspausen. Früher mussten die Menschen ihre Rechner verlassen. Das sorgte gezwungenermaßen für eine gesunde Unterbrechung. Heute werden durch die Kalendersysteme außerdem Folgetermine an Folgetermine geknüpft. Back-to-Back-Meetings sind gerade online eine Stressbelastung für Mitarbeitende. Wenn man ein Meeting vorzeitig verlassen muss, weil das nächste folgt, ist das keine gesunde Ausgangssituation.
3. Berufs- und Privatleben verschwimmen. Die ständige Verfügbarkeit über E-Mails und andere Kommunikationsmittel führt dazu, dass Menschen ständig „on“ sein müssen – oder sich das einbilden. Das erhöht den Druck und kann zu einer ständigen Anspannung und Schlafstörungen führen. Auch das Feierabendgefühl fehlt vielen Menschen.

Was können Menschen tun, um gesünder zu arbeiten?

Insgesamt gibt es vier rasch wirksame Handlungsempfehlungen, mit denen Menschen krankhaften Stress vorbeugen oder ihn – wenn bereits vorhanden – lindern können.

1. Mehr Sport treiben

Wir sind ein Körper, der bewegt werden muss. Am besten mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafteinheiten. Denn damit können wir unser vegetatives System trainieren. Dadurch, dass beim Sport der Sympathikus beansprucht wird, der Stresszweig, kann unser Körper nach der Einheit leichter in den Parasympathikus driften. Daraus ergibt sich das oftmals entspannte und zufriedenstellende Gefühl nach dem Training.

Hinweis: Zwei bis dreimal mindestens 30 Minuten Training pro Woche sollten es sein, damit Menschen sich sportlich für die stressbehafteten Momente des Alltags wappnen. Der Sport sollte dabei zu den eigenen Vorlieben passen. Denn der Zwang, etwas zu tun, führt fast immer dazu, dass man die eigentlich notwendigen Einheiten irgendwann absagt. Außerdem wichtig: Das Training sollte spätestens drei Stunden vor der Schlafenszeit beendet sein. Wer zu spät Sport treibt, kommt nachts langsamer zur Ruhe. Auch kann der HFV-Status dann niedrig sein, weil der Körper noch nicht runtergefahren ist.

2. Häufiger meditieren

Das Gedankenkarussell muss manchmal gestoppt werden. Wenn Menschen erst mal in Schleifen festhängen, die sich immer wiederholen, führt das zu erheblichem Stress. Meditation ist ein probates Mittel für den Ausbruch.

Auch hier ist wichtig, dass Menschen die Art der geistigen Entspannung finden, die zu ihrer Persönlichkeit passt. Hibbelige Menschen können es mit Tai Chi, Qi Gong oder Yoga probieren. Wer gut stillsitzen kann, profitiert von der Zen-Meditation. Dabei bringen wir den Körper in absolute Ruhe und folgen diesem mit dem Geist in die Stille. Klassische Achtsamkeitsübungen und die MBSR-Methode helfen ebenfalls.

Hinweis: Ein Schlüsselfaktor ist die Atmung. Dazu muss man wissen: Im Bereich zwischen Hals und Gehirn befindet sich am Ende des Rückenmarks ein Zentrum unseres vegetativen Nervensystems. Hier werden Atmung, Blutdruck oder die Herzfrequenz gesteuert.

Wer sich auf die Atmung konzentriert, sie bewusst verlangsamt, kann damit auch andere Körperfunktionen entspannen. In Studien zeigte sich: Wer täglich 25 Minuten meditiert, ist weniger erregbar, hat weniger Angst und selbst nach einer Aufruhr rasch wieder runterfahren.

3. Mehr Zeit für Hobbys

Menschen brauchen Wertschätzung, und genau dafür sind Hobbys ideal. Denn Menschen brechen in ihrer Freizeit aus ihren Rollen aus. Sie sind dann nicht mehr Mutter oder Vater. Chefin oder Chef. Sie sind Bassistin oder Bassist in einer Rockband. Oder was immer sie sein möchten.

Dieser Ausbruch aus der Rolle hilft bei den nötigen Denkpausen extrem. Wird das mit echter Wertschätzung und sozialer Nähe durch liebe Mitmenschen ergänzt, finden auch stark gestresste Menschen wieder einen Ausgleich im Leben. Hobbys zu haben – das klingt sehr unscheinbar. Als Betriebsarzt erachte ich das als extrem wichtig.

4. Musik hören

Auch Musik kann zur Stressreduktion beitragen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass beruhigende Musik den Blutdruck senken, die Herzfrequenz reduzieren und insgesamt ein Gefühl der Entspannung fördern kann. Besonders effektiv sind langsame Melodien mit 50 bis 60 BPM (Beats per Minute), die das Herz in einen ruhigen Rhythmus bringen.

Hinweis: Regelmäßiges Hören von entspannender Musik unterstützt nicht nur beim Abbau von Stress. Menschen können auch ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und die Schlafqualität verbessern. Die folgende Playlist besteht aus Stücken, die dich entspannen werden.

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