Du möchtest die natürlichen Phasen deines Zyklus nutzen, um effektiver zu trainieren? Wenn du intensiv an deiner Leistung arbeitest, profitierst du von den positiven Auswirkungen. Die deutsche Frauenfußball-Nationalmannschaft macht es vor. Wie du zyklusbasiertes Training in deine Pläne integrierst, liest du in diesem Guide.
Heute energiegeladenes Muskelbündel beim Outdoor-Training, übermorgen abgeschlagen mit Wärmflasche auf die Couch gekuschelt. Das ist nicht die Geschichte einer Sportverletzung, sondern für die meisten Frauen der ganz normale monatliche Zyklus. Die Macht der Hormone ist real. Die Mitspieler: Östrogen und Progesteron.
Leider ignorieren die meisten Frauen diese hormonelle Achterbahnfahrt. Dabei liegt genau in ihr der Schlüssel zum sportlichen Erfolg. Denn dein Zyklus ist nicht nur ein Indikator für deine Gesundheit. Er hat auch das Potenzial zur Zyklus Super Power. Welche das ist? Das erfährst du in den nächsten Minuten. Lass uns zunächst aber das Basiswissen anschauen.
Dein Coach: Stephanie Platt
Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin und aktive Läuferin. Sie weiß: Mit dem zyklusgerechten Training können Frauen effektiver ihre Leistung steigern und gesünder leben. Steffi bietet deshalb mit FIERCE RUN FORCE Aufklärungsformate und Coaching rund um Frauengesundheit und Lauftraining an und hat mit FIERCE RUN FORCE e.V. den ersten Frauenlaufsportverein mit zyklusgerechtem Training gegründet.
Grundlagen: Wie funktioniert der Menstruationszyklus?
1. Phase: Menstruation
Der erste Tag der Blutung ist Tag Nummer eins im Menstruationszyklus. Der Grund für diese Zählweise ist die Sichtbarkeit der Blutung, die als Anhaltspunkt genutzt wird. Die Dauer der Menstruation kann von drei bis sieben Tagen variieren.
In dieser Phase wird die vorher aufgebaute Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) abgebaut. Mit Blut, Vaginalsekret und unbefruchteter Eizelle vermengt wird sie über Muttermund, Vagina und anschließend über die Vulva nach außen transportiert. Für diesen Vorgang zieht sich die Gebärmutter regelmäßig zusammen und entspannt sich wieder. Durch die Kontraktion wird die Schleimhaut abgelöst. Allerdings ist dies auch die Ursache für Unterleibskrämpfe. Besonders in den ersten beiden Tagen leiden viele menstruierende Personen unter Beschwerden wie Unterleibs- oder Rückenschmerzen, Kopfweh, Leistungsabfall oder Übelkeit. Das kann den Alltag stark beeinträchtigen und ist – anders als oft angenommen – keineswegs normal!
2. Phase: Follikelphase
Vermutlich alle Frauen lieben die Follikelphase! Es gibt keine menstruationsbedingten Beschwerden, die meisten Frauen, Mädchen und Menstruierende sind energiegeladen, haben Lust auf Unternehmungen, Abenteuer und Begegnungen mit anderen Menschen. Das Leben ist schön. Ich selbst bin in den rund 14 Tagen der Follikelphase voller Energie und Tatendrang. Wichtig zu wissen: Diese Phase kann durch die Verschiebung des Eisprungs in der Länge variieren. Sie kann in der Regel zwischen 12 -16 Tagen lang sein.
In den Eierstöcken reifen währenddessen mehrere Follikel (Eibläschen) heran, von denen am Ende ein bis zwei „springen”. Die Gebärmutterschleimhaut baut sich langsam wieder auf. Der Östrogenspiegel steigt an und findet seinen Höhepunkt kurz vor dem Eisprung. Jetzt ist die Haut besonders strahlend und rein, die Haare glänzen. Du fühlst dich besonders schön. Grund ist Phase drei – der Eisprung. Ausnahmen bestätigen übrigens die Regel: Nicht alle Menstruierenden empfinden die Phase genauso.
Fakten
- Die erste Menstruation (Menarche) bekommen Mädchen zwischen 10 und 16 Jahren.
- Etwa 20 bis 80 ml verliert man während der Blutung.
- Durchschnittlich bekommen Mädchen und Frauen ihre Periode 500 mal bis zur Menopause.
3. Phase: Eisprung oder Ovulation
Die fruchtbare Zeit kann bis zu 7 Tage betragen. Weshalb oft auch von der Ovulationsphase gesprochen wird. Der Eisprung findet jedoch nur innerhalb von 24 Stunden statt. Die fruchtbare Zeit endet 12-24 Stunden nach dem Eisprung.
Die Natur möchte die menschliche Art erhalten, weshalb Frauen dank des zuvor ausgeschütteten Östrogens besonders attraktiv wirken. Was noch im Körper passiert?
Das herangereifte Eibläschen gibt seine Eizelle frei. Diese macht sich auf den Weg durch den Eileiter zur Gebärmutter. Trifft die Eizelle in dieser Phase auf ein paar Spermien, kommt es mit etwas Glück zur Schwangerschaft. Die befruchtete Eizelle nistet sich dann in die sich aufbauende Gebärmutterschleimhaut ein.
4. Phase: Lutealphase
Die Lutealphase, auch Gelbkörperphase genannt, dauert circa zwei Wochen. Sie ist die konstante Phase im Zyklus (12 – 14 Tage). Eine Verlängerung ist der Beweis für eine Schwangerschaft und eine Verkürzung sollte auf jeden Fall abgeklärt werden. Wenn eine Frau nicht schwanger ist und der Zyklus von vorne beginnt, zerfällt in dieser Phase die Eizelle und wird abgeblutet.
Entscheidend ist, dass ab jetzt ein Hormonwechsel stattfindet: der Körper produziert weniger Östrogen, dafür durch den entstandenen Gelbkörper mehr Progesteron.
Die Körpertemperatur steigt um etwa 0,5 Grad Celsius an. Das führt nicht nur dazu, dass Frauen leichter ins Schwitzen kommen. Viele fühlen sich entspannter und sind nun etwas gemütlicher unterwegs. Da sich der Körper auf eine potentielle Schwangerschaft vorbereitet, hat er weniger Energie für andere Sachen wie Sport übrig. Das Immunsystem fährt runter, der Grundumsatz an Kalorien steigt. Deshalb solltest du jetzt besonders auf eine ausreichende und ausgewogene Ernährung achten.
Bei 20 bis 40 Prozent der Mädchen, Frauen und menstruierenden Personen gipfelt die Lutealphase kurz vor der Menstruation in PMS. Die Abkürzung steht für Prämenstruelles Syndrom. Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Erschöpfung, Schlafmangel, Verdauungsprobleme, Schmerzen in diversen Körperteilen und Wassereinlagerungen können Symptome von PMS sein. Das kann sich auch auf die sportliche Leistung auswirken. Das Prämenstruelle Syndrom gehört jedoch nicht pauschal zur Lutelphase dazu und kann positiv beeinflusst werden, z.B. durch zyklusgerechtes Training.
Jeder Menstruationszyklus ist so individuell, wie jede einzelne menstruierende Person.
Wenn die Periode ausbleibt…
… dann ist das nicht mehr gesund. Zu viel Training, Stress, zu wenig Essen und ein zu geringer Körperfettanteil sind häufige Auslöser für den Menstruationsausfall. Bleibt die Periode mindestens 3 Monate aus, sprechen wir von einer sekundären Amenorrhoe, jetzt solltest du medizinischen Rat einholen.
Was sind die Voraussetzungen für ein zyklusbasiertes Training?
Zuerst die Basisarbeit, dann das effektive Training.
Das bedeutet, dass du zunächst einen gesunden Menstruationszyklus haben solltest. Dafür gibt es mehrere Indikatoren. Der absolut wichtigste Anhaltspunkt ist die Beschwerdefreiheit. Also keine Schmerzen, keine Stimmungsschwankungen, kein Energietief. Klingt traumhaft schön und ein bisschen verrückt, oder? Wie du das schaffst, erkläre ich gleich.
Ein weiterer Punkt ist die Zykluslänge. Ein natürlicher und gesunder Zyklus sollte zwischen 21 und 35 Tage dauern, wobei es völlig normal ist, wenn sich aufeinander folgende Menstruationszyklen mal um bis zu drei Tage in der Gesamtlänge verschieben.
Die Menstruation umfasst in einem gesunden Zyklus drei bis sieben Tage. Außerdem solltest du auf deine Blutungsstärke achten. Wir Frauen verlieren etwa 20 bis 80 ml Blut pro Menstruation. Das lässt sich natürlich schlecht messen. Als Maßstab kannst du einen normalen Tampon nehmen, der neun bis zwölf Milliliter fasst. Solltest du einmal pro Stunde dein Periodenprodukt wechseln müssen, spricht das für eine außergewöhnlich starke Blutung.
Übersicht: Indikatoren für einen gesunden Zyklus
- Beschwerdefreiheit (keine Schmerzen, keine Stimmungsschwankungen, kein Energietief, kein PMS)
- Zykluslänge zwischen 21 und 35 Tagen
- Menstruation für drei bis sieben Tage
- Blutungsstärke zwischen 20 bis 80 ml pro Menstruation
Jetzt die wesentliche Frage: Wie bekomme ich einen gesunden Zyklus?
Als Grundlage solltest du deinen Menstruationszyklus mindestens drei Monate lang tracken. Beobachte die Länge deines Zyklus, seine Regelmäßigkeit, die Dauer und Stärke der Blutung. Ganz wichtig: Achte auch auf andere Symptome und Beschwerden. Das benötigt Feingefühl und Ehrlichkeit dir selbst gegenüber.
Für das Tracking gibt es verschiedene Methoden. Du kannst dir natürlich alles sorgsam in ein Büchlein schreiben. Oder du verwendest einfach eine spezielle Zyklus-App. Garmin Connect und Smartwatches von Garmin nehmen dir viel Arbeit ab. Die kostenlose App verfügt über ein Zyklus-Tracking und verrät nicht nur, in welcher Zyklus-Phase du dich gerade befindest. Nutzt du sie in Kombination mit einer Smartwatch von Garmin, liefert sie dir auch Daten zu Schlaf, Regeneration, Herzfrequenz, Stresslevel und Bewegung. Auch kannst du täglich deine Symptome dokumentieren.
Wenn du die Daten und Beobachtungen aus mindestens drei Monaten gesammelt hast, versuche Muster und Zusammenhänge zu erkennen. Sind alle Parameter in Ordnung und du verspürst keine Einschränkungen, spricht das für einen gesunden Menstruationszyklus.
Sollte sich dein Zyklus nicht in einem angenehmen Rahmen bewegen, kannst du etwas dagegen tun. Die wichtigsten beeinflussbaren Parameter sind Stress, Schlaf und Ernährung. Diese drei Punkte beeinflussen den Zyklus nachhaltig. Deshalb hilft es, wenn du sie gut im Auge behältst.
Leider gibt es keine allgemeingültige Lösung. Du musst deine Lebenssituation individuell betrachten. Auch dabei können Smartwatches von Garmin sehr gut helfen. Beispielsweise um dein Stresslevel und die Schlafqualität zu kontrollieren. Du solltest so wenig Stress wie möglich haben und ausreichend erholsam schlafen. Eine erwachsene Person braucht sieben, besser acht oder mehr Stunden Schlaf in der Nacht. Genderstudies bestätigen, dass Frauen in der Regel mehr Schlaf als Männer brauchen. Schau auf deiner Garmin-Smartwatch nach, wie oft du das wirklich schaffst und wie viele Stunden für dich individuell optimal sind.
Achte zudem auf eine ausgewogene und vor allem ausreichende Ernährung. Versorge dich vor dem Training mit kohlenhydratreicher, schnell verfügbarer und leicht verdaulicher Kost. Sie gibt dir während der Einheit reichlich Energie. Sollte deine Einheit länger als 60 Minuten dauern, versorge dich auch während der Einheit mit Kohlenhydraten. Hier können flüssige Kohlenhydrate und Elektrolyte zugeführt werden. Das Wichtigste gerade vor und während der Belastung ist die Verträglichkeit, deshalb gilt das Motto: probieren geht über studieren. Unmittelbar nach dem Training solltest du rasch Proteine zu dir nehmen. Nicht erst duschen, nach Hause fahren und dann spät etwas essen. Rasch heißt: 30 – 45 Minuten nach der Einheit.
Hinweis: Wenn du hormonell mit der Pille verhütest, ist das selbstverständlich deine Entscheidung und völlig in Ordnung. Es gibt jedoch ein großes ABER.
Du hast dann keinen natürlichen Zyklus mehr, da dieser durch die Pille künstlich unterbunden wird. Die Blutung, die du bekommst, ist eine Abbruch- oder auch Hormonentzugsblutung. Bitte informiere dich über die verschiedenen Verhütungsmethoden oder lass dich beraten. Auf dieser Basis solltest du in der Lage sein, eine Entscheidung im Einklang mit deinem Körper als auch deinen Bedürfnissen treffen zu können.
Wichtig: Du kannst dich auch mit hormoneller Verhütung mit zyklusbasiertem Training beschäftigen und gewisse Aspekt anwenden. Das rate ich dir zumindest, denn auch so lernst du deinen Körper und Zyklusbewusstsein besser kennen, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.
So startest du mit dem zyklusgerechten Training
Herzlichen Glückwunsch – du hast die Basis geschaffen und damit den wichtigsten Schritt gemacht. Du weißt jetzt mehr über dich und deine Gesundheit als die meisten Frauen.
Möchtest du zyklusbasiert trainieren, vergiss bitte gleich alle schematischen Darstellungen, die pauschal sagen, wann du was in welcher Zyklusphase zu tun oder zu essen hast. Jeder Körper und jede Lebenssituation sind individuell und passen nicht in ein Schema F.
Erfahrungsgemäß ergibt es Sinn, wenn du deinen Zyklus in zwei Phasen einteilst: In die vor und in die nach dem Eisprung. Beachte jedoch, die prämenstruelle Phase und die Menstruation getrennt zu betrachten.
In der Follikelphase haben Frauen die meiste Energie und brauchen am wenigsten Regeneration. Dir fällt das Training leichter und du kannst es gut intensivieren. Außerdem hilft, dass Östrogen anabol (eiweißaufbauend) wirkt und somit den Muskelaufbau begünstigt. Also, zieh durch!
In der Phase nach dem Eisprung (Lutealphase) erhöht sich dagegen die Körpertemperatur, was stärkeres Schwitzen mit sich bringt. Außerdem steigt der Kalorienverbrauch deines Körpers. Der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, wodurch die Infektanfälligkeit steigt und die Regeneration priorisiert werden sollte. Hochintensive Einheiten können ein zusätzlicher Stressfaktor sein.
Zusätzlich steigt die Konzentration von Progesteron in deinem Blut. Das Hormon kann den Muskelaufbau hemmen und Wassereinlagerungen begünstigen. In dieser Phase ergeben harte Trainingsreize wenig Sinn, da deine Muskulatur nur sehr gering profitiert. Sehe die Zeit nach dem Eisprung eher als Erhaltungsphase. Das Thema Regeneration wird nun deutlich relevanter. Frauen, die schon länger zyklusbasiert trainieren, sich daher ausreichend versorgen und die Regeneration priorisieren, können jedoch auch in dieser Phase sehr gute Leistungen erbringen.
Bei der Gestaltung von Trainingsplänen kannst du die prämenstruelle Phase (also die Tage direkt vor der Menstruation) und die Menstruation selbst gut zusammenfassen. In dieser Phase sind Frauen am häufigsten von Beschwerden beeinflusst. Das Gewebe und die Bandstrukturen sind weicher in dieser Phase, was die Stoßbewegungen beim Laufen oft unangenehm macht. Auch kann deine Verdauung in dieser Phase negativ beeinträchtigt sein.
Fühlst du dich nicht gut, möchtest dich aber dennoch bewegen, drehe zum Beispiel eine lockere Runde mit dem Rad, nutze den Stepper oder schwimme ein paar Bahnen. Sonst gilt hier Ruhe und Erholung, was gar nicht schlimm ist. Regeneration ist ein integraler Bestandteil eines guten Trainingsplans. Und für den Leistungsaufbau ähnlich wichtig wie Bewegung.
Welche Vorteile hat zyklusbasiertes Training?
Je gesünder der Menstruationszyklus ist, desto besser und gesünder trainieren Frauen und menstruierende Personen. Sportlicher Fortschritt stellt sich eher ein. Verletzungen kommen seltener vor. Sportlerinnen, die ihre Einheiten nach ihrem Zyklus takten, haben eine viel bessere Verbindung zu ihrem Körper, kennen ihre Bedürfnisse und Herausforderungen. Kurz gesagt: Zyklusbasiertes Training fördert die Gesundheit und steigert die Leistung.
Das solltest du beim zyklusbasierten Training beachten
Am Anfang des Trainings steht immer der Zyklus Check-In: Wie geht es dir? Hast du Beschwerden? Wie ist dein Energielevel? Ist es sehr niedrig oder hast du einfach nur keine Lust? Einmal kurz einchecken und dann reagieren. Dieses intuitive Vorgehen ist das A und O beim zyklusorientierten Training.
Meine Trainingspläne haben immer eine Flexzeit von zwei bis drei Tagen oder eine Alternativ-Einheit in petto. Das Training sollte kein weiterer Stressfaktor sein. Wenn es dir nicht gut geht, solltest du dich fragen, ob dich eine harte Einheit nach vorne bringt oder eine Anpassung mehr Sinn ergibt. Pausen und Regeneration verdienen einen höheren Stellenwert im Trainingsplan.
Menstruations-Tracking: Im Einklang mit dem Körper
Verwende die kostenlose Garmin Connect-App, um deinen Zyklus aufzuzeichnen. Speichere Symptome, erhalte Informationen zu Training, Ernährung und vielem mehr. Die App für das Frauengesundheitstracking ermöglicht es dir sogar, Details direkt auf deiner Smartwatch anzuzeigen und aufzuzeichnen.
