Eines vorweg: Nach dem Training etwas zu essen, ist wichtig – und wenn es nur ein Snack ist. Völlig zu verzichten, um zum Beispiel die Figur in Form zu bringen, bringt gar nichts. Das ist sogar kontraproduktiv. Denn beim Joggen verbraucht dein Körper seine Kohlenhydratreserven. Um den Energiespeicher wieder aufzufüllen, muss er mithilfe von neuen, gesunden Kohlenhydraten Glykogen (einen Vielfachzucker) bilden. Stellst du deinem Körper keine Energie in Form von Essen zur Verfügung, kann er sich nicht erholen und muss auf seine eigenen Energiereserven zurückgreifen. Und diese holt er sich unter anderem aus deinen Muskeln. So bringt das Training eher wenig.
Auch vor dem Training kann ein kleiner Snack beispielsweise eine Banane helfen, deine Leistung zu erhöhen. Allerdings ist hier Vorsicht geboten. Isst du vor dem Laufen zu viel, ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt und es kann zu Übelkeit kommen.
Damit du das Beste aus dir herausholen kannst und dein Training erfolgreich ist, haben wir einige Ernährungstipps für dich zusammengestellt.
Nach 30 bis 45 Minuten Joggen: kleine Stärkung
Läufst du gemütlich 30 bis 45 Minuten, zum Beispiel über eine Strecke von etwa fünf Kilometern, bringst du Herz und Kreislauf in Schwung, verbrennst aber nicht übermäßig viele Kalorien. Wenn du danach richtig hungrig bist, solltest du einen Snack mit vielen Ballaststoffen essen.
Gut geeignet ist ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten, Gurke oder Radieschen. Auch getrocknete Früchte oder Studentenfutter (Nüsse, Mandeln, Rosinen) helfen gegen den kleinen Hunger. Alles über die positive Wirkung von Ballaststoffen auf deine Gesundheit, liest du hier.
Nach 45 bis 60 Minuten Laufen: Kohlenhydrate und Proteine tanken
Nach einem Lauf von 45 bis 60 Minuten musst du Kohlenhydrate und Proteine tanken.
Morgens kannst du nach deinem Training ein leckeres Müsli mit frischen Beeren und Joghurt oder Quark essen. Oder wie wäre es mit unseren leckeren Bananen Pancakes? Auch ein gesunder Smoothie eignet sich als Energiespender nach dem Workout. Das Rezept für einen Bananen-Beeren-Smoothie findest du hier.
Mittags ist ein Sandwich mit Avocado, Ei und Gemüse die richtige Wahl. Auch mit einem Kichererbsen-Spinat-Salat machst du alles richtig.
Joggst du eher abends vor dem Essen und kommst nach dem Lauf mit Heißhunger nach Hause, sollte eine gesunde, warme Mahlzeit auf dem Speiseplan stehen. Fleischesser greifen zum Beispiel zu Hähnchenbrustfilet mit Reis und Gemüse. Eine gute Alternative ist Lachs auf Gemüse aus dem Ofen.
Laufen über eine Stunde: erstmal ein schneller Snack
Nach einem Lauf von über einer Stunde hast du ordentlich Energie verbraucht und musst deinen Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Gleich nach dem Joggen eine große Mahlzeit zu essen, ist aber keine gute Idee. Damit belastest du deinen Magen zu sehr und es kann zu Übelkeit kommen.
Geh in der ersten halben Stunde nach dem Training zuerst mit einem Snack gegen dein Hungergefühl vor. Passende Energielieferanten sind Bananen, Vollkornriegel oder auch Smoothies.
Nach einem langen Lauf: Energiespeicher richtig auftanken
Hast du dich richtig ausgepowert, muss etwa eine Stunde nach deinem Training – den Snack dazwischen hattest du schon – eine ordentliche Mahlzeit her, um Muskelabbau entgegenzuwirken.
Morgens solltest du nach einem langen Lauf ausgiebig frühstücken mit Vollkorn- und Milchprodukten sowie frischem Obst.
Verzichte mittags nach dem Joggen auf Low-Carb-Prinzipien. Kohlenhydrate unterstützen deinen Körper bei der Regeneration und helfen, deinen Glykogenspeicher aufzufüllen. Gute Energielieferanten sind zum Beispiel Pasta mit Gemüse und Garnelen oder Putenbrust.
Nach einem Lauf am Abend kannst du den Anteil an Proteinen gegenüber den Kohlenhydraten etwas erhöhen. Hierzu eigenen sich beispielsweise gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis oder ein leckerer Couscous-Spinat-Salat.
Trinken nicht vergessen
Nun weißt du, welche Lebensmittel dir dabei helfen, deine Energiespeicher nach dem Joggen wieder aufzufüllen. Allerdings solltest du unbedingt auch an die Flüssigkeitszufuhr denken. Direkt nach dem Sport ist das Trinken sogar wichtiger als deinen Hunger zu stillen. Trinkst du zu wenig, wird der Sauerstofftransport in deinem Körper gestört und es kommt nicht mehr genug Sauerstoff in deinen Muskeln an. Dadurch ermüden sie und deine Leistungsfähigkeit wird gemindert.
Gesunde Getränke sind natrium- und magnesiumhaltiges Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen. So bringst du Training und gesunde Ernährung in Einklang.
Behalte dein Flüssigkeitsaufnahme im Blick
Damit du das regelmäßige Trinken nicht vergisst, nutze die Garmin Hydration-Tracking App auf deiner Garmin-Uhr. Mit dem Trink-Tracker kannst du deine Flüssigkeitsaufnahme über den Tag protokollieren, dich von deiner Smartwatch an das Trinken erinnern lassen und sogar automatische Ziele einstellen. Dadurch passt sich das Trinkziel deinen Aktivitäten an. Absolvierst du beispielsweise eine schweißtreibende Cardio-Einheit, korrigiert das Widget dein Trinkziel automatisch nach oben.
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Der Bericht ist von vor bis hinten top erklärt. Kurz und bündig, so muss das sein. Ten Points ??
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