So schaffst du in 8 Wochen deine ersten 100 Kilometer auf dem Rad!

Cathi Rossmann ist eine der erfolgreichsten Langstrecken-Radfahrerinnen in Europa. Unter anderem konnte die Hessin bereits den berühmten Ötztaler Radmarathon gewinnen. Das Tolle? Langstrecken auf dem Rad sind für alle Sporttreibenden möglich. Wie du die 100 Kilometer am Stück schaffst und das sogar in zwei Monaten, verrät Cathi im Guide.

von Cathi Rossmann

Ich bin schon als Kind viel Rad gefahren. Meine Eltern liebten ihre Rennräder und waren oft unterwegs – und ich meist dabei. Zur Schule im Nachbardorf habe ich selten den Bus genommen. Das Rad und ich – das hat früh gepasst.

An meine ersten 100 Kilometer kann ich mich noch gut erinnern. Ich war stolz. Denn diese Distanz ist wirklich die erste große Schallmauer in diesem Sport. Wer einmal dreistellig schafft, kann das danach immer packen.

Damals, auf der besagten Runde, war ich mit einer kleinen Gruppe unterwegs. Auf meinem kleinen Sigma-Tacho, manche kennen die Geräte noch, flogen am Lenker die Zahlen nur so an mir vorbei. Einen Garmin Edge hatte ich damals noch nicht.

Am Ende der Tour hätte ich nicht glücklicher sein können. Wie du dieses Gefühl auch erfährst? Mit den richtigen Basics und mindestens acht Wochen Vorbereitung sollte es klappen.

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Der Trainingsplan

Das Allerwichtigste vorab: Deine erste Tour über 100 Kilometer sollte keine Selbstgeißelung sein. Wenn du dich quälst, verpasst du das großartige Erlebnis einer langen Ausfahrt. Die Natur. Der Fahrtwind. Das Surren der Reifen auf der Straße. All diese großartigen Kleinigkeiten solltest du während eines Versuchs wertschätzen können. Das heißt für dich: Wage den ersten Hunderter erst, wenn du so weit bist. Doch wann ist das?

Sobald du einmal 70 Kilometer ohne große Probleme geschafft hast. Wenn du diese Belastung kennst, kannst du auch die letzten 30 relativ locker schaffen.

Wenn du – Stand jetzt – etwa 20 bis 25 Kilometer in einer Einheit entspannt fahren kannst, zum Beispiel zur Arbeit und zurück, solltest du etwa acht Wochen Trainingszeit einplanen. Es ist vollkommen ausreichend, wenn du etwa jeden dritten Tag eine längere Ausfahrt planst und die Distanzen Woche für Woche steigerst.

Mein Vorgehen wäre:

Jede Woche deine maximale Streckendistanz um fünf Kilometer steigern.

Beginnst du in Woche eins bei 30 Kilometern als maximale Routenlänge, landest du nach acht Wochen bei einem Wert von 70 Kilometern pro Tour. Nach einer einwöchigen Pause kannst du erholt deinen ersten 100er-Versuch starten.

Wichtig: Alle drei Tage auf dem Rad trainieren bedeutet nicht, dass du ansonsten die Füße hochlegen kannst. Im Gegenteil! Du solltest an den anderen Tagen weitere Sportarten ausüben. Denn das Problem vieler Radfahrerinnen und Radfahrer ist, dass sie die Muskeln zu eindimensional belasten. Durch punktuelle Laufeinheiten, Krafttraining für den Oberkörper und Yoga kannst du diese Einseitigkeit ausgleichen.

Die richtige Strecke planen

Was ist wichtiger: Die Strecke oder das Rad?

Ich habe eine klare Meinung: Es ist eindeutig die Strecke. Sie bestimmt, wie schwer die Distanz für dich wird. Denn beim Radfahren sind 100 Kilometer nicht immer gleich 100 Kilometer.

Das klingt komplex, ist aber naheliegend. Neulich war ich mit einer Gruppe unterwegs. Eine vermeintlich lustige Ausfahrt am Wochenende. Ein Bekannter hatte die Route abgesteckt. 200 Kilometer. Ich dachte die ganze Zeit: Was ist das denn für eine „bescheidene“ Strecke?! Die Wege waren schlecht und wellig. Wir haben lange gebraucht – und locker war es auch nicht.

Das richtige Terrain ist entscheidend. Dieses sollte für deine ersten 100 Kilometer bestenfalls wenig wellig sein. Anstiege sollten eher sorgsam ausgewählte Highlights bleiben. Auf dem Asphalt lässt es sich idealerweise gut rollen. Feldwege bieten Abenteuer, ermüden aber, weil du mehr treten musst. Und die Strecke sollte so verlaufen, dass sie in der zweiten Hälfte leichter wird. Das ist gut für die Waden und erfrischend für den Kopf.

Der Faktor Wetter

Genauso relevant bei der Streckenplanung ist das Wetter. Regen macht die Straße glitschig und das erhöht das Sturzrisiko. Auch sollte es nicht zu windig sein. Plane die Runde so, dass dich der Rückenwind auf der zweiten Rennhälfte ins Ziel trägt.

Und psst, ich hab es auch schon so gemacht: Man kann auch mit dem Zug in eine Richtung fahren und dann geradeaus den Rückweg antreten. Mit dem Wind von hinten – und vielleicht der einen oder anderen zusätzlichen Abfahrt. Egal was Ehrgeizlinge sagen: Für die ersten 100 ist das absolut akzeptabel!

Tipp: Auf Komoot kannst du deine Strecke planen und genau sehen, wie schwierig dein Vorhaben ist. Dazu sind Informationen zu Bodenbelägen (Straßenqualität) und Höhenmetern hinterlegt. Geplante Strecken kannst du total easy auf deinen Fahrradcomputer von Garmin übertragen.

Das richtige Fahrrad wählen

Lass dir nichts einreden: Es gibt nicht DAS richtige Bike für eine 100-Kilometer-Tour. Welches Rad du wählst, sollte immer von der geplanten Strecke abhängen.

Merke dir:

Wenn die Strecke viele Höhenmeter bietet, etwa 1.000 Meter auf 100-Kilometer-Strecke, würde ich immer ein Rennrad empfehlen. Mit diesem kannst du Anstiege am leichtesten bewältigen. Du musst schlicht weniger Kraft investieren.

Sind die Straßenverhältnisse schwierig, durch Kopfsteinpflasterpassagen oder porösen Asphalt, wähle lieber das Trekkingrad. Das ist zwar schwerer – aber auch robuster.

Genauso wichtig wie das Bike ist die Pflege deines fahrbaren Untersatzes. Kontrolliere den Reifendruck. Achte darauf, dass nicht zu wenig oder zu viel Öl auf der Kette ist. Habe Flickzeug dabei. Eine erfolgreiche 100-Kilometer-Tour beginnt immer mit der Pflege deines Fahrrads. Vergiss das nicht.

Das passende Equipment nutzen

Wer für 100 Kilometer zwischen vier und sechs Stunden auf dem Rad sitzen möchte und bereits davor viel trainiert hat, strapaziert sein Gesäß. Egal wie gut der Sattel ist – ohne spezielle Hose wird es schmerzhaft.

Radhosen sind ausreichend gepolstert und bieten einen hohen Tragekomfort. Auch spezielle Radshirts und Jacken haben ihre Daseinsberechtigung. Denn durch die Taschen kannst du dein Flickzeug sowie deinen notwendigen Proviant gut verstauen. Zu Snacks und Getränken komme ich später noch mal.

Auch den Edge von Garmin empfehle ich zwingend auf so einer ausgiebigen Tour. Das neueste Modell lädt sich an sonnenreichen Tagen via Solarenergie. Beim Thema Akkulaufzeit ist das der Gamechanger. Noch wichtiger sind zwei andere Funktionen.

Die Climb-Pro-Funktion hilft dabei, dass du Anstiege im richtigen Tempo fährst. Als ich letztes Jahr (2022) beim Ötztaler Radmarathon antrat, hab ich mich komplett auf den Edge verlassen – und gewann. Du musst wissen: Ich fuhr die Strecke damals das erste Mal. Wie lang ein Anstieg noch sein würde, konnte ich nur erahnen. Durch Climb-Pro wusste ich immer, wie steil der Berg ist, wie schwer er gleich wird und wie lange ich überhaupt klettern muss. So konnte ich mir meine Kraft perfekt einteilen.

Der Power-Manager von Garmin hilft dir dagegen beim grundsätzlichen Pacen. Das heißt: Der Fahrradcomputer gibt anhand deiner Leistungsdaten vor, wie schnell du jetzt fahren solltest. Somit setzt du deine Kraftreserven von Anfang bis Ende richtig ein.

Die Ernährung auf das Rennen ausrichten

Grundsätzlich solltest du immer früh am Tag starten. Im Sommer vermeidest du die krasse Hitze am Nachmittag. In den kühleren Monaten bist du dann sicher im Hellen unterwegs. In Sachen Ernährung ist damit das Frühstück verdammt wichtig.

Ich esse immer noch eine Stunde vor dem Start des Wettkampfs oder des Trainings. Vor einem 100-Kilometer-Rennen solltest du genau abwägen: Willst du ankommen oder schnell sein? Was du zu dir nimmst, unterscheidet sich je nach Ziel.

Während eines Wettkampfs brauche ich beispielsweise sofort Energie. Ein Brötchen mit Marmelade liefert mir Kohlenhydrate, die ich schnell verstoffwechseln kann. Der Zucker landet rasch im Blut und kurz darauf in den Muskeln. Während eines Rennens führe ich dann permanent Riegel und Gele nach.

Wenn ich ausdauernd trainieren will, favorisiere ich morgens Porridge. Diesen verdaut mein Magen langsamer und ich kann länger von der Mahlzeit zehren. Wenn du die 100 Kilometer ohne Zeitziel und zum Spaß fährst (empfohlen!), wähle lieber langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken. Alle 45 Minuten kannst du dann einen Happen von einem Riegel nehmen.

Tipp: Plane dir ruhig eine Pause in einem Café oder Restaurant an. Entscheidend bei der Stärkung ist jedoch, dass du diesen Stopp frühestens nach zwei Dritteln der Strecke einlegst. Nach einer Pause können die Motivationsprobleme richtig reinhauen. Je kürzer die verbleibende Distanz, desto freudiger steigst du wieder auf dein Rad.

Die Renntaktik durchdenken

Ein paar wichtige Tipps habe ich dir gegeben. Ich wiederhole sie noch mal:

• Wähle eine leichte Strecke, auf der es sich gut rollt.
• Schnapp dir den Rad-Typ, der zur Strecke passt.
• Nutze ein Edge von Garmin, der dich mit Leistungsdaten und Informationen zur Route versorgt.
• Das Frühstück ist deine wichtigste Mahlzeit. Wähle es passend zu deinem Ziel aus und vergiss nicht, Riegel und Gele einzupacken.

Ich habe noch ein paar weitere Hinweise. Du solltest zu Beginn definitiv in deinem hellblauen oder grünen Herzfrequenzbereich bleiben. Eine Smartwatch von Garmin (noch präziser ist ein Brustgurt) kann diesen anhand deines Maximalpulses schätzen. Wenn dieser bei 191 Schlägen liegt, solltest du maximal mit 114 bis 152 Schlägen fahren. Du liegst dann bei 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Wenn du in der Gruppe fährst, was immer mehr Spaß macht, kannst du in diesem Pulsbereich noch entspannt quatschen. Wenn dir das Reden schwerfällt, fährst du zu schnell.

Bei der Wahl des Gangs (wir sprechen auch von Übersetzung) solltest du auf deine Trittfrequenz achten. Ideal ist es, wenn du circa 90 mal pro Minute in die Pedale trittst. Unterschreitest du den Wert deutlich, fährst du einen zu hohen Gang. Trittst du zu oft, solltest du hingegen hochschalten.

Das Wichtigste überhaupt bedenken

Training ist toll! Momentan sitze ich 20 bis 25 Stunden in der Woche auf dem Rad. Ich hab in der ersten Jahreshälfte 2023 schon 18.500 Kilometer abgespult. Im Odenwald, meinem Trainingsrevier in Hessen, kenne ich mittlerweile jedes Kaff.

Aber all das ist nicht entscheidend.

Besonders elementar ist, dass mir das Radfahren noch sehr viel Spaß macht. Eben weil ich trotz meiner sportlichen Ziele das Wesentliche nicht vergesse: Radfahren ist der tollste Sport der Welt. Er erdet mich. Ich entdecke meine Heimat. Finde einen Zugang zu meinen Mitmenschen. Ich erlebe die Natur hautnah.

Die 100-Kilometer-Tour ist ein tolles Ziel. Aber genieße den vor allem eines: den Weg dorthin.