1. Starte morgens mit einem kurzen Workout
Ergänze dein normales Sportprogramm um ein tägliches Mini-Workout am Morgen. Perfekt ist zum Beispiel ein 7-Minute-Workout, denn sieben Minuten zu Hause im Wohnzimmer – das kriegt jeder von uns zeitlich hin (Tipp: Auf YouTube findest du viele Videos dazu.). Der Effekt ist vor allem ein psychologischer: Sport am Morgen wirkt als Motivator, deinen Tag insgesamt gesünder zu gestalten. Nebenbei trainierst du Kraft und Ausdauer. Dein normales Sportprogramm ziehst du natürlich weiterhin durch. Wenn du noch keines hast: Als besonders effektiv zum Abnehmen gilt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Also zum Beispiel Laufen oder Spinning plus regelmäßige Krafteinheiten. Oder du probierst es mal mit einem HIIT-Training.
2. Gehe 10.000 Schritte pro Tag
Setze dir das Ziel, ab sofort jeden Tag die von Experten empfohlenen 10.000 Schritte zu gehen. Also dich zusätzlich zum Sport ganz bewusst mehr im Alltag zu bewegen. Gehe zum Kollegen ins Büro, statt ihn anzurufen. Steige eine Station früher aus dem Bus aus, drehe abends noch eine Runde um den Block, nimm die Treppe statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe. Es gibt jeden Tag unzählige Möglichkeiten, sich zu bewegen – du musst sie nur nutzen. Ein Schrittzähler motiviert dich und dokumentiert deine Erfolge.
3. Verzichte auf zugesetzten Zucker
Zucker macht dick und krank. Versuche deshalb, soweit es geht auf ihn zu verzichten. Schaue genau auf die Zutatenlisten von Lebensmitteln – selbst vermeintlich gesunde Protein- und Müsliriegel enthalten oft reichlich Zucker. Zur Orientierung: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, pro Tag nicht mehr als 25 Gramm zugesetzten Zucker zu sich zu nehmen. Da auch Obst Zucker enthält, sei auch hier zurückhaltend. Zwar ist es durch weitere Nährstoffe gesünder als klassische Süßigkeiten, wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du aber nicht zu viel davon essen – das gilt auch für Smoothies, die viele Früchte enthalten.
Und noch ein Tipp: Wenn die Lust auf Eis doch mal zu groß wird, probiere die gesündere Variante Nicecream.
4. Finger weg von flüssigen Dickmachern
Die Abendsonne auf dem Balkon genießen, dazu ein Glas Rosé oder ein kühles Bier trinken – herrlich, oder? Leider liefert Alkohol jede Menge Kalorien. Setze die letzten Wochen vor dem Urlaub lieber auf gesündere Erfrischungen wie Infused Water oder ungezuckerten Eistee. Kaffeefans greifen zu Filterkaffee (enthält keine Kalorien und kein Fett). Wenn es gar nicht ohne Milch geht: Bestelle einen Cappuccino (ca. 60 kcal) statt einen Milchkaffee (bis zu 300 kcal). Auf Soft- und Energydrinks sowie Säfte solltest du wegen des hohen Zuckergehalts komplett verzichten.
5. Nutze die Power der Proteine
Proteine pushen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung und sind super Sattmacher. Wenn du deine Hauptmahlzeiten eiweißreich gestaltest, bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler – und das beugt fiesen Heißhungerattacken vor. Zudem fördert Eiweiß den Muskelaufbau. Zu den besonders eiweißreichen Lebensmitteln gehören Eier und Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide und Tofu.
Noch ein Tipp: Spiegeleier kannst du statt in Fett auch in etwas kohlensäurehaltigem Mineralwasser braten. Oder du streichst das Fett ganz dünn mit einem Silikonpinsel in die Pfanne. Das gilt generell fürs Braten. Wer Öl direkt aus der Flasche in die Pfanne gibt, verwendet in der Regel viel mehr, als nötig ist.
6. Iss häufiger mal low carb
Kohlenhydrate sind keineswegs so böse, wie oft behauptet wird. Gerade Ausdauersportler brauchen sie unter Umständen sogar. Dennoch kann es beim Abnehmen helfen, ab und zu mal low carb zu essen – beziehungsweise die falschen Kohlenhydrate wegzulassen. Verzichte jetzt konsequent auf Dickmacher-Carbs wie Pommes frites, Pizza, Süßigkeiten und Marmelade. Ersetze Pasta auch mal durch Gemüsenudeln, lass im Restaurant das Brot vorweg weg – und setze stattdessen voll auf vitaminreiche Sattmacher wie Gemüse, Fleisch in Maßen und ab und an Fisch. Die goldene Regel lautet: Iss jeden Tag einen Regenbogen!
7. Nicht zwischendurch snacken
Nach jeder Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Insulin wird ausgeschüttet – und das hemmt die Fettverbrennung. Verzichte also möglichst auf Snacks. Wenn dein Hunger zwischendurch doch mal durchkommt, trinke zwei Gläser Wasser, oft vergeht das Hungergefühl danach.
8. Mach mal Pause
Crashdiäten und extreme Hungerkuren sind ungesund und können nachhaltig deinem Stoffwechsel schaden. Ab und an mal nichts essen, tut aber gut, entlastet deinen Stoffwechsel und unterstützt den Gewichtsverlust. Intervallfasten lautet das Stichwort. Es gibt verschiedene Varianten, etwa das 5:2-Fasten, bei dem du an zwei Tagen pro Woche maximal 500 Kilokalorien zu dir nimmst und die anderen Tage normal (aber gesund) isst. Oder das 16:8-Fasten, bei dem du jeden Tag in einem frei gewählten Zeitraum von acht Stunden isst und dann 16 Stunden komplett auf Nahrung verzichtest. Intervallfasten fördert übrigens darüber hinaus auch den Prozess der Autophagie, eine Art körpereigenes Recyclingsystem.
9. Straffe gezielt den Strandbody
In wenigen Wochen zum Sixpack – das schafft niemand. Integriere trotzdem jetzt gezielt Kräftigungsübungen für deine Problemzonen. Dafür brauchst du keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teures Equipment. Der beste Hometrainer bist du! Wichtig sind die richtigen Übungen. Und für ein Sixpack sind das nicht unbedingt Crunshes. Denn du kannst nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen. Setze jetzt verstärkt auf Muskelaufbau in den Oberschenkeln. Mehr Muskeln gleich mehr Fettverbrennung, und wenn diese großen Muskelgruppen gut trainiert sind, schwinden auch die Polster am Bauch – und das Sixpack wird über kurz oder lang sichtbar. Eine gute Übung sind etwa Squats. Mit der Kniebeuge trainierst du auch noch den Po. Wenn du zusätzlich Gewichte integrierst, die du beim Hochkommen nach oben stemmst, tust du auch noch etwas für straffe Arme.
10. In der Ruhe liegt die Kraft
Dauerstress blockiert die Fettverbrennung. Sorge also immer wieder für Entspannungsmomente, trainiere deine Achtsamkeit und nimm dir auch beim Essen Zeit. Wenn du schlingst, verpasst du das Sattgefühl und nimmst mehr Kalorien zu dir als nötig. Wichtig ist auch eine erholsame Nachtruhe. Zu wenig Schlaf kann auf Dauer das Risiko für Übergewicht fördern. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind optimal, bestenfalls immer zur gleichen Zeit – auch am Wochenende.
