Unzählige Triathletinnen und Triathleten wollen einmal im Leben den Challenge Roth meistern. Doch auch Geübte müssen für die Herausforderung monatelang leidenschaftlich und effizient trainieren. Top-Coach Dan Lorang verrät, wie du dich über ein Jahr auf das Event vorbereitest. Plus: Trainingsplan für den Challenge Roth.
von Dan Lorang
Dein Coach: Dan Lorang
Dan Lorang ist einer der erfolgreichsten Triathlon-Coaches der Welt. Sportlerinnen und Sportler wie Anne Haug oder Jan Frodeno begleitete er zu WM-Siegen über die Langdistanz. Auch trainiert Dan Lorang das professionelle Radteam Bora-hansgrohe.
Roth ist schöner als Lanzarote.
Zumindest für Triathletinnen und Triathleten, die ihre erste Langdistanz wagen möchten. Denn die 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen sind nicht überall auf der Welt gleich lang.
Du musst wissen: Die Insel Lanzarote ist ein vulkansteinfarbener Backofen. Auch das Streckenprofil wringt die Teilnehmenden aus wie einen feuchten Schwamm. Es ist ein einziges Auf und Ab. Während du berghoch deine letzten Energiereserven verbrennst, fordern abfallende Passagen die Muskeln exzentrisch. Ein fieser Muskelkater droht. Schlimmstenfalls noch im laufenden Renngeschehen.
Die Route des Challenge Roth ist deutlich wohlmeinender gestaltet. Die Radstrecke mag anspruchsvoll sein, es gibt einige Hügel, vor allem den Solarer Berg. Der Marathon verläuft dafür flach. Dazu erzeugen die Fans eine einzigartige Atmosphäre. In Roth trägt das Publikum die Startenden ins Ziel. Und das wortwörtlich.
Doch ist es trotz des dankbaren Streckenprofils und der Unterstützung der Fans realistisch, dass du dich innerhalb eines Jahres für den Challenge Roth fit machst?
Die Antwort hängt von individuellen Umständen ab.
Deine Physiologie: Übersteht dein Körper perspektivisch zehn bis elf Stunden an seinem absoluten Leistungslimit? Verkraften Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel das Training? Du musst die gesundheitlichen Basics mitbringen. Ob du das tust, verrät eine Leistungsdiagnostik.
Dein Bewegungsapparat: Knochen, Sehnen und Muskulatur müssen die Belastungen aushalten. Orthopädische Hemmnisse wie eine geringe Knochendichte oder unverheilte Blessuren senken die Erfolgsaussichten.
Deine aktuelle Form: Wer sich bislang kaum körperlich betätigt hat, muss einen zu großen Rückstand wettmachen. 365 Tage langen nicht mehr für die Vorbereitung. Bist du halbwegs fit, besonders beim Laufen? Dann hast du alle Chancen.
Wenn du die drei Anforderungen erfüllst, ist ein Finish in Roth realistisch. Du wirst nicht gewinnen, aber ankommen. Und darum geht es in diesem Guide.
Schritt 1: Die Leistungsdiagnostik
Als Trainer betreue ich Profis. Wer mit mir zusammenarbeiten will, muss sich einer sportmedizinischen Untersuchung und einer Leistungsdiagnostik stellen. Dieser Grundsatz sollte genauso für sogenannte Agegrouper gelten. Das sind Teilnehmende, die in ihren Altersklassen hauptsächlich für das Erlebnis antreten. Auch sie profitieren von den Ergebnissen des sportmedizinischen Checks.
Wie teuer ist eine Leistungsdiagnostik?
Profis haben es gut. Ihre Vereine oder Verbände organisieren die Fitnesstests. Als Freizeitsportlerin oder -sportler musst du dir proaktiv Hilfe suchen – und sie selber bezahlen. Für die Untersuchung empfehlen sich entsprechende Fachpraxen oder Universitätskliniken. Seriöse Angebote beginnen bei allen Anbietenden bei etwa 250 Euro. Positiv: Manche Krankenkassen bezuschussen die Diagnostik mit bis zu 120 Euro.
Zwei wesentliche Gründe für die Leistungsdiagnostik
Die Gesundheit: Während einer sportmedizinischen Untersuchung reizt du unter ärztlicher Aufsicht dein Limit aus. Du erfährst, ob du einem Langdistanz-Triathlon gesundheitlich gewachsen bist. Besonders Corona und die Langzeitfolgen der Krankheit sollten dich sensibilisieren. Manchmal schlagen Viruserkrankungen aufs Herz. Bleibt der Vorfall unentdeckt, riskierst du deine Gesundheit. Lass deinen Körper auf Herz und Nieren prüfen.
Das Training: Für deinen ersten Langdistanz-Triathlon musst du in jeder Woche mehrere Stunden trainieren. Berufstätigen Familienmenschen wird die Zeit wie Sand durch die Hände rinnen. Ein ausgeklügelter Trainingsplan ist entscheidend. Für diesen solltest du deine Leistungsparameter genau kennen. Wie oft kann dein Herz maximal pro Minute schlagen? In welchem Pulsbereich befindet sich deine anaerobe Schwelle? Das Geheimnis der Triathlon-Vorbereitung liegt nicht in der Summe deiner Trainingsstunden. Sondern darin, dass du mit geringem Zeiteinsatz das beste Leistungsvermögen rausholst.
Schritt 2: Die Gewichtung der Sportarten
Effektive Einheiten sind beim Triathlon besonders relevant. Denn du musst drei Sportarten gleichzeitig adäquat beherrschen. Bei der Gewichtung der Disziplinen entscheidet zunächst deine sportliche Ausgangssituation. Wer exzellent pedaliert und läuft, aber schlecht schwimmt, muss das Kraulen höher priorisieren.
Sind die Fähigkeiten relativ ausgeglichen, gewichte ich nach der Zeit, die eine Disziplin während des Triathlons einnimmt. Die Radstrecke von 180 Kilometern beansprucht etwa die Hälfte des Wettkampfs. Also solltest du 50 Prozent deines Trainings auf dem Rad verbringen.
In einer neun- bis zwölfmonatigen Vorbereitung empfehle ich ein wöchentliches Trainingspensum von acht bis zwölf Stunden. Hast du die nötige Freizeit? Orientiere dich an einer höheren Intensität!
Radfahren: sechs Stunden pro Woche.
Laufen: vier Stunden pro Woche.
Schwimmen: zwei Stunden pro Woche.
Zur richtigen Dosierung der einzelnen Einheiten gehört auch die Reihenfolge. Für die Läufe sollten die Beine in den ersten Monaten immer frisch sein. Vor einem Lauf liegt entweder ein Ruhetag oder eine Schwimmeinheit. Läufst du erschöpft, steigt das orthopädische Risiko.
Dan Lorang
Schritt 3: Die Planung der Trainingsphasen
Eine mehrmonatige Wettkampfvorbereitung gliedert sich in Phasen mit verschiedenen Trainingsschwerpunkten. Auf ein Jahr bezogen empfehle ich folgende Abschnitte.
Sollten weniger Monate für die Vorbereitung bleiben, passe die Zeiten proportional an. 31 Wochen Vorbereitung sollten es jedoch mindestens sein.
1. bis 6. Monat: Die Grundlagenphase
Du trainierst in diesem Abschnitt disziplinübergreifend deine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Aerob bedeutet: Dein Körper verstoffwechselt während der Belastung den eingeatmeten Sauerstoff. Dank der Leistungsdiagnostik weißt du, welche Herzfrequenzwerte deinen Grundlagenbereich definieren. Du bewegst dich mit 60 bis 75 Prozent deines maximalen Pulses. In dieser Trainingsphase ist die Dauer der Einheit wichtiger als ihre Intensität. Regelmäßigkeit ist unabdingbar.
7. bis 9. Monat: Die Kraftausdauerphase
Nach den Grundlagen integrierst du härtere Reize in dein Training. So verbesserst du deine Performance im anaeroben Bereich. Du gewinnst die Energie aus gespeicherten Kohlenhydraten, jedoch ohne Sauerstoff. In einem Pulsbereich von 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz spürst du anaerobe Trainingseffekte. Intervalleinheiten eignen sich hervorragend als Trainingsmethode.
9. bis 11. Monat: Die wettkampfspezifische Phase
Im letzten Viertel der Vorbereitung beginnst du mit wettkampfnahen Sessions. Du trainierst die einzelnen Disziplinen in der Pace, die du dir für deine Ziel-Veranstaltung vornimmst.
Ähnlich wichtig werden Koppeleinheiten. Du beginnst beispielsweise direkt nach dem Schwimmen mit der Radeinheit. Oder du kombinierst eine Fahrradtour mit einem unmittelbar nachfolgenden Lauf.
Zu diesem Zeitpunkt der Vorbereitung bietet sich ein letzter kleinerer Wettkampf als Testballon an. Über die Sprint- oder Olympische Distanz prüfst du deine aktuelle Form. Auch lernst du die Abläufe des Rennens kennen, insbesondere die Wechsel.
Letzter Monat: Das Tapering
Drei Wochen vor dem Start deines ersten Langdistanztriathlons beginnst du mit dem sogenannten Tapering. Du reduzierst die Umfänge deiner Trainings signifikant. Der Körper benötigt die Erholung, ehe du ihn an Tag X maximal strapazierst.
Krafttraining in der Vorbereitung
Eine ausgeprägte Rumpfstabilität unterstützt dich in allen drei Sportarten. Daher sollte der Trainingsplan regelmäßige Core-Trainings vorsehen.
Dan Lorang
Wann sich ein Trainingslager anbietet
Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler profitieren von einem Trainingslager. Idealerweise markiert dieses das Ende der Grundlagenphase. In 12 bis 15 Tagen kannst du deine Trainingsumfänge erheblich steigern. Durch deinen Fokus auf den Sport regenerierst du besser. Deshalb hältst du auch gesteigerte Intensitäten durch.
Das Reiseziel deines Trainingslagers befindet sich idealerweise in einer klimatisch stabilen Zone. Niederschlagsfreie Tage und milde Temperaturen sollten das Wetter prägen.
Schritt 4: Richtig schwimmen
Auf der Langdistanz musst du besonders ökonomisch schwimmen. Denn wenn das bloße Ankommen dein Ziel ist, sparst du im Wasser am meisten Kraft. Dafür ist eine gute Schwimmtechnik essenziell. Folgende Hinweise solltest du beim Trainingsstart beachten.
Hole dir Profi-Feedback
Dein letzter Schwimmkurs ist Jahre her, deine Technik schwammig? Schon bei der Wahl des Schwimmstils wird es schwierig. Kraulen eignet sich am besten, liegt aber nicht allen.
Brustschwimmen kann okay sein, doch die Nackenhaltung muss stimmen. Wer den Kopf permanent über Wasser hält, strapaziert die Muskulatur über. Schwimmtrainerinnen und Schwimmtrainer können in einem zwei- bis dreistündigen Kurs entscheidend nachjustieren.
Gönne dir viel Zeit im Freiwasser
Bahn- und Freiwasserschwimmen unterscheiden sich signifikant. Schwimmst du draußen, gewöhnst du dich an Strömungen und Wassertemperatur. Zudem verbesserst du deine Orientierungsfähigkeiten. Ziehst du nur Bahnen, kraulst du im Freiwasser rasch auf Zickzackkurs. Dabei vergeudest du viel Kraft.
Gewöhne dich an deinen Neopren
Nutzt du im Wettkampf einen Neopren, solltest du diesen über mehrere Wochen einschwimmen. Der Anzug beeinflusst Wasserlage und Bewegungsabläufe. Bei manchen verhärtet sich durch den engen Sitz des Stoffes die Schultermuskulatur. Trainierst du häufig genug in deiner Wettkampfkleidung, stellst du dich auf das störende Gefühl ein.
Schritt 5: Richtig Radfahren
Je nach Leistungsstand wirst du während deines Langdistanz-Triathlons bis zu sechs Stunden im Sattel sitzen. Das ist sportlich und anatomisch herausfordernd. Kleinigkeiten entscheiden, wie gut du durchkommst.
Passe deine Sitzposition an
Dein Rennrad muss perfekt zu deinen Proportionen passen. Erst nach dieser Feinjustierung – Bikefitting genannt – kannst du die ideale aerodynamische Position einnehmen. Kauerst du ungelenk auf dem Rad, leidet deine physische Konstitution. Die Beinmuskulatur verkürzt sich oder der Hüftbeuger wird unnötig beansprucht. Dein läuferisches Leistungsniveau während des Marathons sinkt.
Suche die Harmonie zu deinem Rad
Selbst wenn dir nach Abwechslung ist, solltest du so viele Kilometer wie möglich auf deinem Wettkampf-Rad absolvieren. Nur dann finden Rad und Körper die perfekte Harmonie.
Achte auf deinen Trainingszustand
Durch das monatelange Training wirst du formstärker. Das ist großartig! Jedoch verschieben sich die in der Leistungsdiagnostik festgestellten Wattwerte. Plötzlich markieren nicht mehr 130 bis 150 Watt die Grenzen einer Grundlageneinheit, sondern 150 bis 180. Auch wenn du nach Wattangaben trainierst, beziehe immer den Puls ein. Dort bleiben die Leistungsbereiche trotz Formanstieg stabil.
Schritt 6: Richtig laufen
Die letzte Etappe birgt die größte Gefahr für den gefürchteten Knacks. Du hast bereits zwei Disziplinen in den Beinen, dazu belastet das Laufen deine Knochen, Muskeln und Sehnen stark. Mit einfachen Tipps reduzierst du das Risiko für eine Leistungsdelle.
Wähle den bequemsten Schuh
Deine Füße steckten stundenlang in den Radschuhen. Daher solltest du ihnen danach maximalen Komfort bieten. Eine gute Dämpfung ist wichtiger als der bestmögliche Speed.
Übe die Verpflegung
Du solltest im Rennen keine Station auslassen und permanent Energie nachtanken. Doch selbst wenn du das pflichtbewusst tust, kann dir einiges misslingen. Viele wollen sich laufend verpflegen und keinesfalls stehen bleiben. Dabei geht jedoch einiges daneben. Die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfs musst du trainieren.
Gewöhne dich außerdem an hochkalorische Getränke oder Gele. Sind die Präparate für deinen Körper ungewohnt, drohen Verdauungsprobleme. Auf der Toilette wirst du den Challenge Roth kaum finishen.
Trainiere das Laufen nach Uhr
Unmittelbar nach der Radstrecke begehrt oft Euphorie auf. Zwei Drittel sind geschafft, das Ziel ist nah. Zu Beginn der Laufstrecke rennen deshalb viele in ihr Ungemach. Sie überpacen.
Selbst wenn deine Beine vor Tatendrang vibrieren: Mach sachte und befolge deinen Plan. Im Training sind Läufe nach Herzfrequenz zwingend notwendig. Deine Smartwatch am Handgelenk ist dein Tacho.
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
Egal, ob du schwimmst, Rad fährst oder rennst: Ein Langdistanz-Triathlon verlangt ökonomisches Geschick. Du musst bei aller Euphorie mit deinen Kräften haushalten. Beobachte zu jeder Zeit deine Leistungsparameter.
Dan Lorang
Wann bist du bereit für die Langdistanz?
Schwimmst du entspannt mehrere Kilometer, ohne dass du dabei müde wirst oder dich unwohl fühlst? Hast du nach sechs Stunden auf dem Rad direkt Lust auf eine weitere Ausfahrt? Benötigst du nach dem Halbmarathon kein Sauerstoffzelt? Das sind hervorragende Indizien für eine ausreichende Langdistanz-Form.
Schritt 7: Dein beispielhafter Trainingsplan für Woche 1 und Woche 2
Die Leistungsbereiche
Bereich 1: 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (leicht).
Bereich 2: 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (moderat).
Bereich 3: 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (intensiv).
Bereich 4: 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (maximal).
Trainingswoche 1:
| Montag |
| Leistungsdiagnostik |
| Dienstag |
| Schwimmtraining › Rückenschwimmen, Bereich 1, 300 m › Beinschlag, Bereich 1, 50 m. Erholung, 10 Sekunden. 2 Mal wiederholen. › Schwimmen oder Zugphasentraining, Bereich 2, 200 m. Erholung, 20 Sekunden. 6 Mal wiederholen. › Schwimmen, Bereich 1, 200 m. › Tempo ist zweitrangig. Wichtig: Die Schwimmzüge mit Uhr erfassen. |
| Mittwoch |
| Lauftraining › Lockere Mobilitätsübungen, 5 bis 10 Minuten. › Laufen, Bereich 1, 40 Minuten. › Auslaufen, 5 bis 10 Minuten. › Dehnen, 5 Minuten. › Nach Möglichkeit mit gleichbleibender Herzfrequenz und gleichbleibendem Tempo trainieren und sich nicht überanstrengen. Du solltest dich am Ende des Trainings gut und nicht erschöpft fühlen. Core-Training |
| Donnerstag |
| Radtraining › Radfahren, Bereich 1, 5 Minuten, 90 1/min. › Radfahren, Bereich 1, 5 Minuten, 80 1/min. › Radfahren, Bereich 1, 55 Minuten, 90 bis 95 1/min. › Radfahren, sehr lockeres Tempo, Bereich 1, 5 Minuten. › Ausfahren, 5 bis 10 Minuten. |
| Freitag |
| Schwimmtraining › Schwimmen, Kraul- und Rückenschwimmen, Bereich 1, 300 m. › Beinschlag, Bereich 1, 25 m. Erholung, 20 Sekunden. Übungen, Bereich 1, 50 m. Erholung, 20 Sekunden. Schwimmen, Bereich 1, 75 m. Erholung, 20 Sekunden. 5 Mal wiederholen. › Zugphasenübung oder Schwimmen, Bereich 1, 150 m. › Versuche abwechselnd die Übungen „Abschlagsschwimmen“ und Kraulbeinschlag (mit oder ohne Brett). |
| Samstag |
| Lauftraining › Laufen, Bereich 1, 40 Minuten. › Auslaufen, 5 bis 10 Minuten. › Nach Möglichkeit konstante Herzfrequenz beibehalten. Core-Training |
| Sonntag |
| Radtraining › Radfahren, Bereich 1, 5 Minuten, 90 1/min. › Radfahren, Bereich 1, 5 Minuten, 80 1/min. › Radfahren, Bereich 1, 55 Minuten. › Radfahren, sehr lockeres Tempo, Bereich 1, 5 Minuten. › Ausfahren, 5 bis 10 Minuten. › Sofort nach dem Radtraining kleine Runde (3 KM) entspannt laufen. |
Trainingswoche 2:
| Montag |
| Pause / Regeneraton |
| Dienstag |
| Lauftraining › Laufen, Bereich 1, 60 Minuten. › Auslaufen, 5 bis 10 Minuten. › Dehnen, 5 bis 10 Minuten. › Während des Trainings gleichmäßige Intensität beibehalten. So wird deine Grundlagenausdauer aufgebaut, sodass du später Trainings mit höherer Intensität durchführen kannst. Hohe Schrittfrequenz beibehalten, aufrecht halten und auf gute Technik achten. Core-Training |
| Mittwoch |
| Radraining › Radfahren, Bereich 1, 55 Minuten. Radfahren, Bereich 2, 20 Minuten. 2 Mal wiederholen. › Ausfahren, 5 bis 10 Minuten. › Trittfrequenz zwischen 90 und 95 1/min beibehalten. › Radtraining mit Anstiegen. Keine Sorge, wenn du während der 55 Minuten in Bereich 1 bei Anstiegen kurzzeitig eine Herzfrequenz in Bereich 2 oder sogar Bereich 3 hast. Bei Anstiegen im Sattel bleiben und gleichmäßig treten. Nach Möglichkeit 30 bis 50 g an Kohlenhydraten pro Stunde aufnehmen. |
| Donnerstag |
| Schwimmtraining › Schwimmen, dabei etwas Rückenschwimmen, Bereich 1, 300 m. › Beinschlag, Bereich 1, 50 m. Erholung, 10 Sekunden. 2 Mal wiederholen. › Schwimmen oder Zugphasentraining, Bereich 2, 200 m. Erholung, 20 Sekunden. 6 Mal wiederholen. › Schwimmen, Bereich 1, 200 m. › Bei jedem dritten 50-Meter-Abschnitt der 200 m die Schwimmzüge zählen und versuchen, dasselbe Tempo wie in der vorherigen Woche zu erreichen. Dabei jedoch 1 oder 2 Schwimmzüge weniger zu benötigen. |
| Freitag |
| Lauftraining › Laufen, Bereich 1, 20 Minuten. › Laufen, Bereich 2, 15 Minuten. › Laufen, Bereich 3, 10 Minuten. › Laufen, Bereich 1, 5 Minuten. › Auslaufen, 5 bis 10 Minuten. › Dehnen, 10 Minuten. › Tempo beim Training steigern und gute Haltung beibehalten. Core-Training |
| Samstag |
| Radtraining › Radfahren, Bereich 1, 55 Minuten. Radfahren, Bereich 2, 20 Minuten. 2 Mal wiederholen. › Ausfahren, 5 bis 10 Minuten. › Trittfrequenz zwischen 90 und 95 1/min beibehalten. › Radtraining mit Anstiegen. Keine Sorge, wenn du während der 55 Minuten in Bereich 1 bei Anstiegen kurzzeitig eine Herzfrequenz in Bereich 2 oder sogar Bereich 3 hast. Bei Anstiegen im Sattel bleiben und gleichmäßig treten. Nach Möglichkeit 30 bis 50 g an Kohlenhydraten pro Stunde. |
| Sonntag |
| Schwimmtraining › Schwimmen, dabei etwas Rückenschwimmen, Bereich 1, 300 m. › Schwimmen, Bereich 1, 50 m. Erholung, 15 Sekunden. › Schwimmen, Bereich 2, 50 m. Erholung, 15 Sekunden. › Schwimmen, Bereich 3, 50 m. Erholung, 15 Sekunden. › Schwimmen, Bereich 4, 50 m. Erholung, 15 Sekunden. › Schwimmen, Erholung, Bereich 1, 50 m. › Schwimmen, Wettkampftempo, 400 m. Nach Möglichkeit beste Zeit erzielen. |
